足の重りでトレーニング!筋トレにアンクルウェイトを取り入れよう!


足に重りを付けたトレーニングを行っていきましょう。足につける専用の器具「アンクルウェイト」を利用したトレーニング方法をいくつか紹介していきます。

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足に重りを付けたトレーニングを行って、筋トレ効果を高めていきませんか?

筋トレには自重で行うものから、フリーウェイトやマシンを使うものまで様々な方法がありますが、ダンベルやバーベルを握れる「手」とは違い、「足」に重量を掛けるためには専用のマシンや器具を工夫して使わないと難しい場合があります。

しかし、筋トレ器具の中には足に装着して重量を増やせるようにアレンジされた物も存在し、その器具を利用すれば、簡単に足に掛かる負荷を増やしながら筋肉を刺激していくことが可能になります。

今回は、そんな足に重りをつけて行うトレーニングをいくつか紹介していきたいと思います。

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足の重りってなんですの?

足に重りを付けて行うトレーニングを見て行く前に、まずはそもそもの「足の重り」についてちょこっとだけ解説。

足につける重りと言っても、探せばおそらく様々な器具やウェイトを利用する方法が見つかると思いますが、ここでいう足の重りとは「アンクルウェイト」のこと。

アンクルウェイトは、足に装着するようにデザインされた外部ウェイトのことで、足首(足関節)のちょうど上、いわゆるくるぶしの上辺りに巻きつけるように装着して利用します。

そのため、ダンベルやバーベルのような一般的なウェイトの様に両手で握る必要がなく、さらに重量を追加しにくい足に対して効果的に外部重量を加えられる、唯一無二に近いトレーニング器具です。

ちなみに、アンクルウェイトはそこまで価格が高くなく、2000~3000円の価格帯で購入可能なので、足に重りを追加して負荷を高めたトレーニングに取り組みたい場合は、検討してみると良いかと思います。

また、手首へ同じ様に巻きつけて装着するリストウェイトをアンクルウェイト代わりに利用することが可能な場合もあるので、アンクルウェイトはないけどリストウェイトがあるという人は使用可能か確認してみると良さそうです。

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足に重りを付けたトレーニングを試してみよう!アンクルウェイトを装着した筋トレ種目

足の重り「アンクルウェイト」を簡単に紹介してきましたが、ここからはアンクルウェイトを足に装着して行うトレーニング種目をいくつか見ていきましょう。

足の重りトレーニング1)アンクルウェイトレッグレイズ

床に仰向けになった体勢で両脚を伸ばしたまま上方へ動かしていくレッグレイズは、お腹下部を中心に鍛える腹筋筋トレ種目の一つ。

股関節を曲げる股関節屈曲の動作へ両脚の重さを負荷として掛けていき、その主力筋である体幹深層の腸腰筋や太もも前面の大腿直筋大腿四頭筋を構成する筋肉の一つ)に加え、お腹前面に位置する腹直筋の特に下部を刺激していきます。

そんなレッグレイズを行う際に、両足首へアンクルウェイトを巻きつけて行ってみれば、脚の重さにプラスαを追加して、より強度の高いレッグレイズの出来上がりです!

  1. 両足の足首へアンクルウェイトを装着します
  2.  マットなどを敷き床に仰向けになります
    1. 柱やソファなどの掴めるものがあれば、頭上で掴んで上半身を固定しましょう
  3. その状態で両脚をしっかりと真っ直ぐに伸ばしていきます
    1. かかとが床から離れるように軽く両足を浮かせましょう
  4. 腰を支点にしてゆっくりと両足を上げてきます
    1. 垂直になる手前までゆっくりと上げていきましょう
  5. その後ゆっくりと両脚を下ろして最初のポジションまで戻していきます
    1. 腹筋を緊張させながら、重力に耐えて下げていきましょう

足の重りトレーニング2)アンクルウェイトシザーキック

アンクルウェイトを装着した状態で仰向けになったら、バタ足の様な動作を繰り返していくトレーニング。

上で紹介したレッグレイズと同じ関節動作が起こるものの、より連続した動きを繰り返す上、両足を床につけることはないため、動作中ずっと対象となる筋肉を緊張させ続けることが出来ます。

アンクルレッグレイズと同時に行っていけば、より強烈な刺激を筋肉へ加えていけるはずです!

  1. アンクルウェイトを両足首に装着します
  2. 仰向けになって両脚を宙に浮かせた状態を作ります
    1. 両脚は天井へ向けて伸ばしておきましょう
    2. 両手は腰の下へ置いておきます
  3. 下腹部に力を入れて、左脚を伸ばしたまま下ろしていきます
  4. 左脚を元の位置に戻し、今度は右脚を伸ばしたまま下ろしていきます
  5. この動作を左右交互に繰り返していきましょう

足の重りトレーニング3)アンクルウェイトヒップアブダクション

立った姿勢から片脚を伸ばしたまま外側に開いていくスタンディングヒップアブダクションを行う際に、アンクルウェイトを利用してみましょう。

ヒップアブダクションでは股関節外転(太ももを外側へ動かす動作)の際に負荷が掛かるようになるので、その関節動作の主力筋であるお尻側方上部に位置する中臀筋を中心に、お尻最大の筋肉である大臀筋上部などへ刺激を入れていけます。

これらの筋肉は綺麗なお尻を作ったりヒップアップを目的とするなら鍛えておくべき筋肉なので、アンクルウェイトを利用して自宅でも外部の重量を加えながらトレーニングしていってみましょう。

  1. 片側の足首にアンクルウェイトを装着します
    1. 両足に付けても構いません
  2. バランスをとって立ちます
    1. 机や壁などに手をつけても構いません
  3. アンクルウェイトを装着した足を横へ広げていきます
  4. ゆっくりと負荷を感じながら戻します
  5. 片方の脚を十分な回数繰り返したら、逆の脚でも繰り返していきます

足の重りトレーニング4)アンクルウェイトヒップアダクション

ヒップアダクションは上で紹介したヒップアブダクションとは逆の動きを起こしていく筋トレ種目。

太ももを内側へ向けて動かしていく「股関節内転」を起こすことで、その主力筋である内ももの内転筋群を鍛えていくトレーニングです。

そして、足の重りとしてアンクルウェイトを足首に装着しながら、このヒップアダクションの動作を行えば、多少なりとも負荷を追加することが出来、内転筋群へ刺激を加えていくことが可能になります。

ヒップアブダクションを行うのであれば、ヒップアダクションも行ってバランス良く鍛えていきましょう。

  1. 片側の足首にアンクルウェイトを装着します
    1. 両足に付けても構いません
  2. バランスをとって立ちます
    1. 机や壁などに手をつけても構いません
  3. アンクルウェイトを装着した足を内側へ動かしていきます
    1. もう一方の足の前を横ぎるようにしていきます
  4. ゆっくりと負荷を感じながら戻します
  5. 片方の脚を十分な回数繰り返したら、逆の脚でも繰り返していきます

足の重りトレーニング5)アンクルウェイトヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、太ももを後方へ振っていく「股関節伸展」を起こす筋トレ種目で、その動作に強く貢献するお尻の大臀筋や、太もも裏のハムストリングの強化に有効。

そのヒップエクステンションを行う際にアンクルウェイトを装着してみれば、簡単に負荷を高くしてこれらの筋肉を強化していくことが出来ます。

股関節伸展で発揮出来る力は強いため、アンクルウェイト程度の足の重りだと、筋肉をそこまで大きくする効果はないかもしれませんが、いわゆる「脚の引き締め」には良いかと思います。

  1. 片側の足首にアンクルウェイトを装着します
    1. 両足に付けても構いません
  2. バランスをとって立ちます
    1. 机や壁などに手をつけても構いません
  3. アンクルウェイトを装着した脚を後ろに振っていきます
    1. 背中が曲がらないように注意しましょう
  4. その後、ゆっくりと足を元の位置に戻します

足の重りトレーニング6)アンクルウェイト・ドンキーキック

四つん這いの体勢を作ったら、太ももを後ろへ振る股関節伸展の動作を繰り返していくドンキーキックは、大臀筋とハムストリングを鍛える上で一般的にも取り組まれる自重トレーニング種目。

そんなドンキーキックへアンクルウェイトの重量を追加すれば、自重のドンキーキックでは効果がなくなってきたと感じる経験者でも、もう少しだけ筋肉の強化を実現していけるようになるかもしれません。

  1. 両足にアンクルウェイトを装着します
  2. 前腕を床に付けた四つん這いの体勢を作ります
  3. 片脚の膝を曲げた状態のまま、上方へ動かしていきます
    1. 膝関節は固定しておき、太ももが床と平行になるまでを目安に上げていきます
    2. 脚を上げきったところで大臀筋を収縮させて1~2秒静止すると、より効果を高められます
  4. その後、上げた脚をゆっくりと元に戻していきます
    1. この時も、膝は曲げたまま固定しておくようにしましょう

足の重りトレーニング7)アンクルウェイトレッグカール

レッグカールは膝関節を曲げる「膝関節屈曲」の際に負荷が掛かる筋トレ種目で、その主力筋であるハムストリングを強化するトレーニングとして取り組まれることが多いもの。

しかし難点は、膝関節屈曲へ負荷を掛けるにしてもダンベルやバーベルのようなフリーウェイトでは難しく、ダンベルレッグカールなどのバリエーションはあるものの、ウェイトをコントロールするのに練習が必要な点。

そのため、一般的には専用のマシンを使うことがほとんどです。

そこで、アンクルウェイトの出番!

アンクルウェイトを足首に巻きつけてうつ伏せになれば、ウェイトをコントロールする必要なく簡単に重量を追加した状態で、膝関節屈曲を繰り返していくことが可能になります。

  1. 両足にアンクルウェイトを装着します
  2. トレーニングベンチの上にうつ伏せいになります
    1. 床で行っても構いませんが、ベンチだとつま先が床につかないため可動域を広く取って行うことが出来ます
  3. 膝を曲げてできる限り足を上に上げていきます
    1. この時太ももがシートから離れないように気をつけましょう
  4. ゆっくりとスタートのポジションへ足を下ろしていき繰り返します

足の重りトレーニング8)アンクルウェイト・スタンディングレッグカール

アンクルウェイトレッグカールを行う際に、うつ伏せではなくて立ち居の姿勢で行うバリエーション。

わざわざうつ伏せになる必要がないので、足の重りとしてアンクルウェイトを装着できるのであれば、こちらのやり方の方が気軽に出来るかも。

  1. 片側の足首にアンクルウェイトを装着します
    1. 両足に付けても構いません
  2. バランスをとって立ちます
    1. 机や壁などに手をつけても構いません
  3. アンクルウェイトを装着した脚の膝を曲げていきます
    1. 足が出来るだけ高く上がるようにしましょう
  4. その後、ゆっくりと足を元の位置に戻します

足の重りトレーニング9)アンクルウェイト・シーテッドニーエクステンション

アンクルウェイトを足の重りとして、太もも前面にある大腿四頭筋も鍛えていきましょう。

椅子へ膝を曲げた状態で座り、両膝を伸ばしていく膝関節伸展を行っていくことで、その関節動作の主力筋である大腿四頭筋を強化していくことが出来ます。

アンクルウェイトを装着したら、レッグカールと一緒にこのシーテッドニーエクステンションにも取り組んでいけば、太ももの前面と後面をバランスよく鍛えていくことが出来ます。

  1. 両足にアンクルウェイトを装着します
  2. 椅子に座ります
    1. 膝は曲げておきましょう
  3. 膝を伸ばしてできる限り足を上に上げていきます
    1. 大腿四頭筋への負荷を感じながら動かしていきます
  4. ゆっくりとスタートのポジションへ足を下ろしていき繰り返します

足の重りトレーニング10)アンクルウェイト・ハイニー

足の重りとしてアンクルウェイトを装着したら、その場で高く膝を上げながら足踏みを行う筋トレ種目。

股関節屈曲が起こるため、腸腰筋や腹直筋の下部、そして大腿直筋などを、脚の重量とアンクルウェイトの重量を負荷にして刺激出来る上、動作がダイナミックなため、続けていくと心拍数を高めて維持することも可能。

結果として、筋トレとしてだけでなく、有酸素運動としての効果も期待出来るようになるトレーニングです。

  1. 両足を腰幅程度に広げた状態で立ちます
  2. その場で出来るだけ膝を高く上げる動作を繰り返します
    1. 腕は大きく振り、膝は出来るだけ高く上げていきましょう
    2. スピードを早くすればその分強度を高められます
    3. 姿勢は真っ直ぐに維持し、視線は正面に向けておきます

気になったなら!

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足の重りでトレーニング!筋トレにアンクルウェイトを取り入れよう!のまとめ

足の重り「アンクルウェイト」を利用したトレーニングの例を見てきました。

足にウェイトを装着してトレーニングの強度を高めるためにも、参考にしてみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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