広い背中の筋トレTIPSとメニューの具体例!背中に幅を出していきたいなら!


広い背中を作るための筋トレのヒントと、広い背中を作ることに焦点を当てた筋トレメニューの具体例を紹介していきます。

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広い背中を手に入れたいなら、背中の幅を効果的に広げるためのポイントを抑えた筋トレに取り組んでいくのが良いかもしれません。

広背筋を肥大させ、後ろからはもちろんのこと、前から見てもその広がりが分かる広い背中を手に入れることは、かっこよくて逞しい体を目標にする男性にとって、多くの場合、憧れの対象になるはずです。

そして、その広い背中を手に入れたいと背筋のトレーニングに励むのであれば、出来るだけ効率よく背中を広げられるように筋トレに取り組んで行く方が、同じ時間と努力を費やした場合に、目標に対してより大きな成果を実感出来ます。

そこで、もしも広い背中を手に入れることが最大の目的であるなら抑えておきたい、いくつかの筋トレのヒントを紹介していきます。

また、最後の方では広い背中を作るための筋トレメニューの具体例も載せているので、気になったら確認してみましょう!

広い背中を作るなら抑えておきたい6つのヒント!

広い背中の筋トレTIPS1)背筋の筋トレはワイドグリップで

背中の幅を広げるには、背筋群の中でも最大の面積を誇る広背筋を鍛えていく必要があり、その広背筋の中でも特に上部外側へ刺激を集中してあげるのがポイント。

また、広背筋の上部外側へ負荷を集中させるようにすると、その上部外側の上に位置する大円筋の関与も増やしていくことになります。

この大円筋は脇下に位置しているため、腕を広げた際に広がる脇下部分の形成に大切で、広い背中を作る上では縁の下の力持ち的に影響を与える筋肉です。

このように、背中の幅を広げるには、特に広背筋上部と大円筋を肥大させていくことが大切なわけですが、この両部位へ刺激を集中させるために抑えておきたいポイントが、背筋の筋トレを行う際には、バーを握る手幅を広くした「ワイドグリップ」を利用していくという点。

ワイドグリップにすることで、同じ広背筋であっても重点的に負荷が入る部位をその上部外側にすることが出来、背中の幅を広げる上で効果を高めていけます。

具体的には、ベントオーバーローイングラットプルダウンのような種目を行う際に、

  • 手幅を肩幅の1.5倍以上に広げる
  • 肘は外側へ向けておく
  • 脇は広がることになる

という点を抑えながら取り組んでいきます。

広い背中が欲しいなら、まずはワイドグリップというのを覚えておきましょう。

広い背中の筋トレTIPS2)ワイドグリップにもバリエーションを加える

また、広い背中を手に入れるためにワイドグリップを利用していくのは良いとして、そのワイドグリップにも変化を加えていくようにするのがおすすめ。

というのも、ワイドグリップと言っても、手のひらの向きや肘や脇の角度などによって、同じ筋肉へ掛かる刺激も微妙に違ってくるため、筋肉の成長に良い様々な刺激を加えていくことが可能になるから。

例えば、懸垂を行う器具によっては、ワイドグリップには変わりないものの、左右の手のひらがお互いを向き合うようになる、ニュートラルグリップで行うことが可能。

他にも、ワイドグリップのラットプルダウンやベントオーバーローイングを行う際に、順手ではなく逆手でバーを握って行ってみます。

(逆手で行うワイドグリップのラットプルダウン)

このようにすることで、同じ筋肉であってもその刺激が入る角度が異なり、広い背中作りに大切な広背筋の肥大を促していくことになります。

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広い背中の筋トレTIPS3)追い込むテクニックを取り入れる

筋肉を成長させるにはしっかりと追い込んで十分に疲労させていき、筋肥大のトリガーを引くことが重要。

そのことは、広い背中を手に入れる上でも絶対に忘れてはならないポイントです。

そして、特に筋トレ初心者のレベルを超えた中級者レベル以降の人にとっては、決まった重量で決まったレップ数を休みを取りながら数セット繰り返すストレートセット法は、筋肉を追い込んでいく上で不十分に感じることも多いかと思います。

そこで活用していきたいのが、筋肉を追い込むための上級テクニックやセット方法。

具体的には、以下のようなテクニックやセット方法を利用して、広い背中に必要な広背筋を肥大させ、幅を出していくことを検討してみましょう。

  • ドロップセット法
    • 特定の重量で限界まで追い込んだら、休憩を取らずに少し重量を下げて再度限界まで追い込んでいくというのを繰り返し、筋肉を強烈に追い込んでいくセット方法
  • フォーストレップ法
    • 自分で限界まで筋肉を追い込んでこれ以上挙上出来なくなったら、トレーニングパートナーの力を借りて、あと2~3回繰り返していき、筋肉を追い込んでいくテクニック
  • レストポーズ法
    • 高重量の挙上を限界まで繰り返したら、15秒程度の短い休憩をとって、再度限界まで繰り返していく方法
  • ネガティブトレーニング
  • AMRAP
    • 主に最後のセットで取り入れる方法で、出来る限り動作を反復させていき、筋肉を限界まで追い込んでいくテクニック

広い背中の筋トレTIPS4)広背筋上部をメインにした筋トレを週に2回行う

体の部位に関係なく、ある部位を強調して鍛えていきたいなら、その刺激する部位へのトレーニングボリュームの合計を増やすことが効果的。

そこで、もしも広い背中を手にれたいと思うなら、背中を広くする上で大切な広背筋上部へ負荷を集中させる筋トレメニューを、週に2回は行っていくようにしていきましょう。

一回の筋トレで大きな負荷を入れて、筋肉を十分に疲労させていける筋トレ上級者ならまだしも、その他の人は、基本的に一週間に最低でも2回は同じ筋肉を刺激していかないと、なかなか肥大させることが出来ません。

そのため、最低でも週二回を目安として、十分な休養を挟んで時間を確保出来るなら週3回行ってみるというのが効果的になってきます。

ちなみに、広背筋上部を強調した筋トレメニューを週に2回行うといっても、全く同じ筋トレメニューを行うだけでなく、定期的に次のような工夫をして変化を加えていくとさらに効果的になります。

  • 高重量の筋力アップメインの日と軽めの重量のパンプアップの日を組む
    • 連続で6~8回しか繰り返せない高重量×低回数の日
      • →筋力アップ効果を強調する
    • 連続で10~15回繰り返せる軽めの重量×高回数の日
      • →筋肥大効果を強調する
  • 広背筋上部を強調する筋トレ種目を変えてみる
    • 筋トレメニューA
      • 筋トレ種目a
      • 筋トレ種目b
      • 筋トレ種目c
    • 筋トレメニューB
      • 筋トレ種目b
      • 筋トレ種目d
      • 筋トレ種目e
  • 強度を高めるテクニックを加えてみる
    • 1日目の筋トレ
      • 基本となるストレートセットで終了
    • 2日目の筋トレ
      • ドロップセット法やフォーストレップ法で広背筋上部を追い込む

広い背中の筋トレTIPS5)休養日の翌日に広背筋上部外側を強調する筋トレメニューを行う

とにかく広い背中を手に入れたいなら、広背筋上部外側を強調する筋トレメニューへ、休養日の翌日に取り組んでいくのが効果を高くしていく上でおすすめ。

休養日の翌日というのは、肉体的にも精神的にも疲労から回復した状態で、同じ筋トレメニューであっても、より大きな力と高いパフォーマンスを発揮しやすくなります。

筋肉を肥大させていくには、大きな力学的な負荷(重量)を筋肉へ入れるために、高重量のウェイトを挙上していくのが大切。

また同時に、筋肉を繰り返し使っていくことで緊張させ続け、筋肉内部の圧力を高めて発生した代謝物を留まらせ、その代謝物が刺激となる化学的負荷を発生させることが大切です。

そして、力学的負荷を高めるには、より大きな力を発揮していく必要があり、繰り返し筋肉を緊張させ続けるには精神的な強さが求められるため、休養日の翌日というのは理想的なタイミングになります。

このようなことから、広い背中を手に入れたいなら、鍵となる広背筋上部外側を集中して鍛える筋トレメニューを、休養日の翌日に持ってくるように調整した方が、より高い効果を期待していけると言えるかと思います。

広い背中の筋トレTIPS6)広背筋をストレッチさせる

他の筋肉と同様、筋肥大の効果を高めたいなら、広背筋の筋トレでもその筋線維が最大限にストレッチするようにし、その上で負荷が掛かるようにしていくのがポイント。

しかし、広背筋を鍛える筋トレ種目では、十分にストレッチ出来ていないことがしばしばあります。

(懸垂で広背筋を伸ばすにはしっかりと腕が伸びるまで体を下ろす)

例えば最も一般的な例を挙げるとすると懸垂で体を下ろす局面。

懸垂で体を下ろしていく際に、しっかりと腕が伸びるまで体を下ろさないで、動作を繰り返してしまうことがあるかと思います。

この場合、広背筋を最大限にストレッチしていないため、広背筋に掛かる負荷も最大化出来なくなってしまいます。

また他にも、ワイドグリップで行うシーテッドローイングの場合。

通常、シーテッドローイングを行う際には、腰を傷めないためにも上体を真っ直ぐに固定して、肩関節と肩甲骨を寄せながら腕を引いていくことになります。

(ワイドグリップのシーテッドローで上体を軽く前傾させて広背筋をストレッチさせる例)

しかし、もしも腰へそこまで負担にならない軽めの重量を扱うのであれば、バーを戻す際に上体を軽く前傾させていくようにすることで、上体を固定した場合と比べて広背筋をより強く伸ばしていくことが出来るようになります。

このように、広背筋を鍛える各筋トレ種目で筋肥大を効果的に狙うなら、広背筋を収縮させるだけでなく、ストレッチもしっかりと行っていくことが欠かせません。

ちなみに、広背筋を強く収縮させていくためには、腕を引く動作で左右の肩甲骨を出来る限り寄せていくようにすると、収縮の度合いを強めることが出来ます。

広い背中を手に入れる筋トレメニュー例

広い背中を手にれるための筋トレヒントを見てきましたが、最後に広背筋上部外側を強調しながら鍛えられる、筋トレメニューの具体例の一つを紹介していきまます。

広い背中を手に入れる筋トレメニューの具体例と含まれる種目

筋トレ種目 レップ セット メモ
ワイドグリップシーテッドローイング 8~12 3
ワイドグリップラットプルダウン 限界まで ドロップセット
限界×5回を休みなく繰り返す
ワンハンドローイング 10 3
ストレートアームプルダウン 10 3
懸垂(ワイドグリップ) 限界まで 1~2
体力に合わせて1~2セット行う

ワイドグリップラットプルダウンでドロップセットを行っていく際、限界を迎えたらウェイトを軽くしていくことになりますが、重量を下げていく時は25%前後を目安に調整してくようにしましょう。

また、ワイドグリップの懸垂を行うのが難しい場合、アシステッドプルアップマシンを利用し、マシンの補助を利用しながら行っていくのがおすすめです。

(アシスタントプルアップマシン)

マシンの補助を利用することで、筋肉が疲労していても動作を繰り返せ、最後まで追い込んでいけるはずです。

この広い背中を手に入れる筋トレメニューの特徴を解説

この筋トレメニューは、広い背中を手に入れるためにも、広背筋の上部外側への刺激が強調されるように組んであるのが特徴。

ワイドグリップで行う種目として、シーテッドローイング、ラットプルダウン、懸垂の3つが含まれており、広背筋上部外側を効果的に疲労させていけるようになっています。

なかでも、ワイドグリップラットプルダウンを行う際にはドロップセット法を利用していくことで、広背筋上部と大円筋を限界まで追い込んでいき、また、メニューの最後ではAMRAPのワイドグリップの懸垂に取り組むことで、追い討ちをかけるように筋肉を刺激して追い込んでいきます。

また、広背筋上部外側だけでなく、広背筋の下部へもバランスよく刺激を入れていくために、ワンハンドローイングとストレートアームプルダウンも加えてあります。

広い背中を目指す上で、一つの具体例として参考にしていくと良いかと思います。

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広い背中の筋トレTIPSとメニューの具体例!背中に幅を出していきたいなら!のまとめ

広い背中を手に入れるための筋トレのヒントと、具体的なトレーニングメニューの参考例を紹介してきました。

幅を出して自慢できる背中を手に入れるためにも、参考にしていくと良さそうです!

ぴろっきーでした!

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