ウッドチョッパー(ウッドチョップ)の効果とやり方|ダンベルやケーブルで腹斜筋を強化!

ウッドチョッパー(ウッドチョップ)の効果とやり方を紹介していきます。ケーブルマシンやダンベルなどを利用して、お腹サイドの腹斜筋を強化する筋トレ種目です。

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ウッドチョッパー(ウッドチョップ)の効果とやり方を見ていきましょう。

ウッドチョッパーまたはウッドチョップという名前のトレーニングを知っていますか?

一般的にはあまり知られてはいませんが、いわゆる腹筋の筋トレ種目に含まれるトレーニングで、主にお腹の側面に位置する筋肉「腹斜筋」を、外部の負荷を利用して強烈に鍛えていける筋トレ種目です。

今回は、そのウッドチョッパーについて、効果ややり方を詳しく見ていこうかと思います。

お腹周りを鍛えたい人は絶対に覚えておきたい筋トレ種目の一つです!

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ウッドチョッパー(ウッドチョップ)とは?【概要】

ウッドチョッパーまたはウッドチョップとは、まるで「木(wood)」を「切る(chop)」ような動作を繰り返していく筋トレ種目で、お腹周りを鍛えるトレーニングの一種。

(出典:YOUR WORKOUT

一般的には上または下から伸びるケーブルを握ったら、そのケーブルに繋がるウェイトを負荷にして、体を斜め下または斜め上に捻っていき、体幹回旋(脊柱を回転軸にして上体を左右に捻る)の動きを起こしていくのが特徴。

その結果、体幹回旋の主力筋であるお腹側面に位置する腹斜筋群を、メインターゲットとして鍛えていくことになります。

さらに、体幹回旋に作用する脊柱起立筋や、動作の中で骨盤を支えるためにも、骨盤に繋がる大腿筋膜張筋中臀筋などにも、刺激を入れていくことが可能です。

ちなみに、体を「上から下」へ斜めに捻っていく場合は、純粋に左右に捻る体幹回旋に加えて、体幹屈曲(脊柱を曲げて上体を前方へ曲げる)の力も一部必要なため、お腹前面の腹直筋も動作の中で関与していきます。

このウッドチョッパーには、ケーブルを利用することが一般的ですが、他にも固定したトレーニングチューブや、下から上に斜めに動かす「ロートゥハイ・ウッドチョッパー」であれば、ダンベルなどの重量物を利用することも可能で、様々なバリエーションが存在します。

そして、重量設定さえ適切に行えば、そこまで難しいフォームやテクニックも必要ないため、基本的には初心者からでも気軽に取り組める筋トレ種目であると言えます。

また、動作の中では、体幹の動き以外にも股関節や膝関節の動作も含まれてくるため、関節動作を軸に見ると、2つ以上の関節動作が関与する多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレとして分類されるものの、負荷を腹斜筋に集中させていきやすいことから、効果の面で見るとアイソレーション種目(単関節種目)に近いと言えるかと思います。

ウッドチョッパー(ウッドチョップ)のまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド種目
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ケーブルマシン、トレーニングチューブ、ダンベル など
メインターゲット筋肉 腹斜筋

ウッドチョッパー(ウッドチョップ)のやり方とフォーム

ウッドチョッパーのやり方には、上から下へ体を捻る「ハイトゥロー」や、下から体を捻る「ロートゥハイ」の二つの方法に加えて、ケーブル以外にもチューブやダンベル、メディシンボールを使ったものなど、様々なものがありますが、ここでは最も一般的なケーブルを利用した「ハイトゥロー」のウッドチョッパーについて解説していきます。

(出典:pinterest

  1. ケーブルマシンのハイプーリーにスタンダードハンドルを取り付けます
    1. ハイプーリーとは頭上から伸びる高い位置にあるケーブルです
  2. ケーブルマシンの前に横向きで立ち、両手でハンドルを握ります
    1. バランスを崩さないように両足は肩幅程度に開いておきます
    2. 両腕は伸び、体幹はケーブル側へ斜めに捻った状態になります
    3. これがスタートのポジションです
  3. 体幹を斜め下に捻る動きでケーブルを反対側へ動かします
    1. この時、肩と腕は動かさないように固定しておきましょう
    2. また、背中を含めた体幹全体を引き締めておくことも大切です
    3. 息は吐きながら行っていきます
  4. その後、体をスタートのポジションへゆっくりと戻していきます
    1. この時も肩と腕は動かさない様にしておきましょう
    2. 息は吸いながら行っていきます
  5. 片側を必要な回数繰り返したら、逆側でも同じ様に繰り返していきます

ウッドチョッパーのバリエーション

ウッドチョッパーを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

ケーブルウッドチョッパー(ロートゥハイ)

ケーブルを利用して行うウッドチョッパーでも、体幹回旋の方向が下から上に斜めになるバリエーション。

腹斜筋に負荷が掛かるものの、その掛かり方の角度が真逆になるため、筋肉へは異なった刺激となり、成長を促していく上で「ハイトゥロー」と一緒に取り組んでいきたい方法。

取り組む際は、ハイプーリーではなくロープーリー(下から伸びるケーブル)のケーブルを利用していきます。

ダンベルウッドチョッパー

ケーブルの代わりにダンベルを利用して行っていくウッドチョッパー。

ケーブルとは違い、ハイトゥローの方向だと負荷が筋肉に入らないため、ダンベルを利用する場合はロートゥハイの方向でウッドチョッパーを行っていくことになります。

チューブウッドチョッパー

ケーブルやダンベルなどの代わりに、トレーニングチューブを利用して行うウッドチョッパーのバリエーション。

トレーニングチューブは携帯性に優れた筋トレ器具であるため、チューブを固定することさえ出来れば、旅先や出張先でもウッドチョッパーを行っていき、腹斜筋を鍛えることが可能になります。

ちなみに、動画の中では、膝をついて行うニーリングウッドチョッパーを行っています。

ケーブルウッドチョッパー(ミディアムハイ)

このウッドチョッパーのやり方は、斜めに体を捻るのではなく、左右真横に体幹を捻っていくため、体幹回旋だけを純粋に行っていくことが出来るやり方で、ケーブルツイストやオブリークツイストとも呼ばれるもの。

体幹回旋へ集中しやすいので、腹斜筋へ負荷を集中させやすくなるのが特徴。

また、腹斜筋へ刺激が入る角度も異なってくるため、同じケーブルマシンや重量を利用したとしても、筋肉の慣れを防ぐことにも繋がってくると言えます。

行うにあたっては、滑車の高さを調整出来るケーブルマシンが必要で、その滑車を胸の高さに合わせていくことになります。

ウッドチョッパーのやり方で他にも覚えておきたいこと

ウッドチョッパーのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • ウッドチョッパーは腹斜筋以外にも多くの筋肉が関与しますが、腹斜筋へ負荷をしっかりと入れるためにも、動作中は体幹の動きに意識を向けて、動作の最後では出来る限り腹斜筋を収縮するように意識を持っていきましょう。
  • 肩関節を動かしてしまうと、腹斜筋への負荷が激減してしまうので注意しましょう。あくまでも体幹の動きでケーブルを引っ張っていきます。
  • もし腕の力が大きく働いてしまう場合は、扱っている重量が大きすぎる可能性があるので、軽めに調整していきましょう。
  • 動作中は体幹全体を引き締めておくようにしましょう。

ウッドチョッパーの筋トレ効果

ウッドチョッパーは、主に体幹回旋を起こしていき、腹斜筋を鍛えていくために効果的な筋トレ種目。

腹斜筋はお腹前面の腹直筋と比べて少し影が薄いものの、例えばシックスパックを作った場合に、そのサイドにある腹直筋の筋繊維もクッキリとさせることで、シックスパックをより強調していくことが出来るため、ウッドチョッパーに取り組むことは、シックスパックの見栄えを良くする上で効果的だと言えます。

また、腹斜筋を引き締めることはクビレ作りにも繋がってくるため、カーヴィーでセクシーな体を作りたい女性にはもちろん、お腹周り全体を引き締めて、横に広がった肩幅や背中との差を強調することで、際立った逆三角形ボディを作りたい男性にも良いトレーニングです。

一方、身体動作的な視点からその効果を確認していくと、体幹を捻る動作は多くの日常動作やスポーツ動作に含まれるため、体幹を捻る動作が含まれる動きを楽にしたり、パフォーマンスを高めるのに効果的。

スポーツで言えば、特に球技や打撃系の格闘技において、直接的なパフォーマンスアップに繋がってくると考えられるかと思います。

とりあえずチューブで試してみる?

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ウッドチョッパー(ウッドチョップ)の効果とやり方|ダンベルやケーブルで腹斜筋を強化!のまとめ

ウッドチョッパー(ウッドチョップ)の効果とやり方について見てきました。

普段、お腹周りを筋トレする上で、自重を利用したトレーニングが多い人などは、このウッドチョッパーも加えて腹斜筋を刺激していくと、今まで以上の発達が期待出来ると思うので、筋トレメニューに加えてみると良いかもです!

ぴろっきーでした!

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