腕を太くする筋トレ決定版!上腕二頭筋/三頭筋・前腕・握力を満遍なく

スポンサーリンク

筋トレをやっているみなさん。特に男性の方の場合、筋トレを行っている目的の一つは何ですか?それって、「腕を太くしたい」ってことなんじゃないでしょうか?

男なら、「極太でバランスのとれた腕をゲットしたい」と思いませんか?男性なら少なからずある願望ですが、最近では女性でも引き締まった腕に対する憧れがあるようで、筋トレに励む理由の一つとして、自分をかっこよく見せたいというテーマがあるようです。

だからと言って、ただ単に筋トレメニューをこなすだけだと、なかなか理想的な形で腕を太くする筋トレを行うことが難しいのも事実だと思います。特に、腕全体をバランスよく筋トレするとなると、しっかりと考えて筋トレメニューを組む必要が出てくるはず。

そこで鍵となるのが、上腕二頭筋の筋トレ、上腕三頭筋の筋トレ、前腕の筋トレ、握力の筋トレをバランスよく行って、綺麗に腕を太くする筋トレを満遍なく筋トレメニューに取り入れることです。

今回は、バランスよく腕を太くするために、どのような筋トレを行う必要があるのかを考察していきます。

スポンサーリンク

バランスよく腕を太く筋トレすべき理由

腕を太くする筋トレをする場合は、腕をバランス良く太くすべきです。腕は胸や背中と違って平面的ではありません。

したがっていろいろな角度から見た時に「太い!」と思わせるにはバランス良く筋トレをおこなって発達させることが重要なのです。上腕二頭筋だけは発達しているのに、前腕がとっても細かったらおかしいですよね?

そのためには適切な腕を太くする筋トレが必要になりますが、まずは腕の部分にある筋肉をよく理解することが大切です。腕の筋肉を発達させるためには拮抗筋と言われる前後の関わりあいの知識を知らなければいけません。

要するに同じ種目だけの筋トレではバランスよく腕を太く筋トレして筋肉を発達させることが難しいということなのです。腕の筋肉の知識を学んだうえで筋トレのメニューを考えて行きましょう。

綺麗に腕を太くするために抑えておくべき筋肉

腕を太くする筋トレのメニューを考える前に、必要な腕を形成している筋肉を学びましょう。

一言で腕とは言っても、上腕部分と前腕部分に大きく分類できます。上腕部分は上腕二頭筋と上腕三頭筋に分けられます。いわゆる二の腕と呼ばれる部分ですね!前腕部分は指を動かしたりするのに必要な筋肉なので、細かい筋肉が無数に集中している箇所です。

ですから腕を太くする筋トレをするなら、それぞれの筋肉を分けて筋トレするほうがいいのです。もちろんその種目の中には握力を強くする筋トレもメニューに加えていくことが、腕の筋肉をバランスよくする上でも、握力以外の腕の筋トレの持久力を付けるためにも重要です。

つまり腕をバランス良く太くするにはそれぞれの筋肉の特性によって角度を変えていけばいいのです。

腕を太くする筋トレのおすすめ8選

バランス良く腕を太くする筋トレを取り入れることがなんとなく分かってきたかと思いますが、では、一体どんな腕の筋トレがおすすめなのでしょうか?

腕をバランスよく鍛えるのに良い組み合わせをおすすめの腕を太くする筋トレとして8つご紹介いたします!

腕を太くする筋トレ1:ダンベルカール(上腕二頭筋)

  1. 両手のひらが前を向くようにダンベルを握ります
  2. 肩の部分に向かってカールしていきます
  3. 肩に触れるか触れないかの所まで来たら、同じ動作を繰り返します。

ダンベルカールの効果は二頭筋の長頭と短頭部分両方に効くことです。二頭筋は上腕に力こぶを作るときに必要な筋肉なので、ダンベルカールは全ての二頭筋の筋トレの基本になります。さらに収縮感を強くしたいときはフィニッシュポジションで小指を身体の外側にひねる(スピネイト)すれば効果倍増です。

腕を太くする筋トレ2:インクラインダンベルカール(上腕二頭筋)

  1. 背もたれのある椅子に腰かけます
  2. 身体はななめ、腕は体側側よりも後ろのポジションです
  3. 肩に触れる位置までカールします

インクラインダンベルカールの効果は二頭筋のストレッチ感が強いところです。普通のダンベルカールよりもダンベル自体が身体より後ろにあるので、スタートポジションからすでにストレッチされているのです。この種目なら二頭筋の隅から隅まで効かすことができます。インクラインダンベルカールとダンベルカール両方を筋トレメニューに加えると良いでしょう。

腕を太くする筋トレ3:ナローベンチプレス(上腕三頭筋)

  1. ベンチ台に横たわってバーを握ります
  2. 通常のベンチプレスより手の幅を狭くにぎります。目安は肩幅程度です。
  3. ベンチプレスをおこなうように上下を繰り返します

ナローベンチプレスのメリットは大胸筋の筋トレでもありながら、上腕三頭筋の筋トレとしても一番の高重量を扱える点です。高重量が扱えるということは腕を太くする筋トレとして非常に効果的で、この種目だけで上腕三頭筋をオールアウトさせることもできるほどなのです。

ちなみにナローベンチプレスなどのベンチプレス種目を頑張るためにも、ベンチプレスの平均ベンチプレスの世界記録なんかも確認してみると楽しいかもしれませんよ!

腕を太くする筋トレ4:フレンチプレス(上腕三頭筋)

  1. ダンベルを両手で頭の後ろに持ちます
  2. ダンベルを頭上にあげます
  3. ダンベルを頭の後ろ側に降ろす動作を繰り返します

フレンチプレスの効果は上腕三頭筋のストレッチがまんべんなくおこなえる点です。さらに一番下のポジションまで来ても力を抜くことができないので、常に上腕三頭筋に力が入った状態を作ることができるのです。インクラインベンチプレスと組み合わた筋トレメニューだと別々の刺激を筋肉に与えることができるため、効果的に上腕三頭筋を鍛えることにつながります。

腕を太くする筋トレ5:ハンマーカール(前腕)

  1. 手のひらが太もも部分に向くようにダンベルを握ります
  2. 肩に向かってカールします

ハンマーカールの効果は何と言っても、極太の前腕部分を作ることができる点です。前腕の筋トレで一番重量が扱えるハンマーカールは動作も単純なので、筋トレ初心者にとっては入りやすい筋トレメニューなのです。

腕を太くする筋トレ6:ウルナフレクション(前腕)

  • 組み合わせ式のダンベルに片方だけプレートをつけます(無い場合は棒状のものの先に重りがついたものを代用します)
  • プレートがついていない側のバーを握り、プレート部分は身体の後ろ側にします
  • 親指側を下すように、小指側は上げるように繰り返します

出典 blog.livedoor.jp

ウルナフレクションはハンマーカールで鍛えられない手根屈筋が鍛えられる筋トレです。前腕をバランスよく太くするには、この手根屈筋を鍛えることも忘れないようにしましょう。

腕を太くする筋トレ7:ハンドグリップ(握力)

  1. ハンドグリップを持ちます
  2. ひたすら開け閉めを繰り返します

ハンドグリップの効果は握力がアップするだけではありません。前腕の中のすべての筋肉を動員するので、腕を太くする筋トレの中でも特に前腕を鍛えるには不可欠な種目です。しかもハンドグリップで鍛えた握力はその他の腕の筋トレをする際に握ることができる負荷にも影響するためとても大切です。

腕を太くする筋トレ8:リストローラー(握力)

  1. ウェイトが紐で繋がった30センチくらいの棒を両手で持つ
  2. ロープを巻き上げる

リストローラーの効果は重量が扱えるので前腕の筋肉にも大きく利かせられながら、持久力的な握力アップまでを期待できる点です。ハンドグリップと比較しても、強く効果を感じられる握力の筋トレでしょう。握力を鍛える場合は必ず筋トレメニューへ入れることをおすすめします。

腕を太くする筋トレで注意すべき点

極太の腕を作る筋トレ内容はすでにお伝えしてきましたが、それ以外に注意すべき点が存在します。それは、「指の使い方」です。

上腕二頭筋、上腕三頭筋、さらに前腕部分を鍛えるときに必ずダンベルに触れるところが指です。ですからすべての筋トレ種目で指の使い方にも気をつけましょう。具体的にはフィニッシュポジションで必ず指を握りこむようにしましょう。これならより筋肉の使い方がより研ぎ澄まされて、腕をバランス良く太くすることが出来る効果が高まります。

これで腕を満遍なく鍛えられる気が!

腕を鍛える筋トレならこちらも合わせて確認しましょう

いかがでしたか?

腕を太くする筋トレをやるにあたって、綺麗な腕を獲得するために必要なことが分かりましたか?他の筋トレにも言えることですが、筋トレはただ闇雲に行えば良いわけではなく、ターゲットとした目標へ近づけるために最も効率的な筋トレメニューを組み立てていくことが大切です。

今回お話したことを参考に、綺麗に腕を太くしていきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする