筋トレの基本10の知識とコツ!ファンダメンタルを抑えて成果を高めていく!





筋トレの基本事項として10個の知識とコツを紹介していきます。基礎固めをして筋トレの成果を安定的に高めていきましょう。

筋トレの基本事項を抑えていくことは、筋トレの効果を高めるための底固めにつながり、同じ筋トレに取り組んだとしても、より安定した成果を期待していけたり、今後のトレーニングに応用していけるようになります。

そのため、筋トレの初心者はもとより、筋トレの中級者や上級者も、この筋トレの基本事項を身につけることが大変重要です。

今回は、筋トレに取り組んでいる人は確認しておくと良さそうな筋トレの基本事項として、10個の知識とコツを紹介していきます。

筋肉を増強にするにしろ、脂肪がつきにくい体を目指すにしろ、筋トレに励むなら確認していきましょう!

筋トレの基本事項を確認しよう!覚えておきたい筋トレ10の知識やコツ!

筋トレの基本事項1)ウォーミングアップは忘れずに

筋トレを効果的に取り組むための基本事項として抑えておくべきポイントの一つが、ウォーミングアップを忘れないという点。

胸部、背中、脚など、その日の筋トレメニューに関わらず、高重量のウェイトを利用する筋トレでは、必ずウォーミングアップから始めるようにしていくのが重要です。

ウォーミングアップは、その名前(Warming up:〜を温める)からも分かる通り、体を温めいくためのもの。

人間の体は、体温が上がると体内の化学反応速度が速くなるという「温度依存性」と言う性質を持っていて、これは筋肉に関しても同じこと。

例えば、高重量の筋トレ種目を行う前にウォームアップをすることで、筋肉の反応速度が速まるため、より素早く力を発揮することにつながり、力強い動きを実現しやすくなる。

また、ウォーミングアップで事前に心拍数を活発にし、血圧を一定水準以上に高めて体を準備しておくことは、「労作性頭痛」という頭痛を防いでトレーニングに集中するためにも大切。

労作性頭痛とは、いわゆる偏頭痛に似た痛みを生じる頭痛で、なんの準備体操もなく高重量のウェイトを挙上しようとした場合など、急激に血圧が上昇すると起こりやすくなります。

このように、筋トレ中のパフォーマンスを高めるために、そして頭痛によってトレーニングの集中力を欠かないためにも、高重量を扱う筋トレの前にはウォーミングアップに取り組むことを、基本的な知識として抑えていきましょう。

筋トレの基本事項2)正しいフォームに集中する

筋トレの効果を高めるコツや、それに対して大切な知識とは何かを聞かれた際に、最も重要でシンプルなポイントとして挙げたいのが「正しいフォーム」。

筋トレには様々な種目が存在するわけですが、各種目には基本となるフォームやテクニックが存在し、そのフォームを抑えながら動作を繰り返していくことで、初めて本来期待できるターゲット筋肉へ、効果的に負荷を入れていくことが可能になります。

逆に言えば、このフォームが間違っていると、どんなに他の基本事項を抑えてトレーニングしたとしても、狙った筋肉を思ったように刺激出来ないばかりか、最悪の場合、大きな怪我に結びついてしまうことがあります。

特に、ウェイトの重量を増やしていった際に、間違ったフォームでトレーニングを続けることは、怪我のリスクを高めてしまいやすいので危険。

筋トレの様々な知識やコツを学習することは大切ですが、それ以上に正しいフォームの練習や習得に時間を掛ける点を、筋トレの基本事項として抑えながら取り組んでいくようにしましょう。

筋トレの基本事項3)コンパウンド種目を軸にする

筋トレの基本的な知識として知っておきたいこととして、「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」というのもがあります。

そして、筋トレメニューを組む際には、この二つの中でもコンパウンド種目を軸にしていくというのが大切な基本事項。

まず、コンパウンド種目というのは、別名、多関節種目とも呼ばれ、動きの中に2つ以上の関節動作が含まれ、各関節動作に紐づく筋肉が多く動員されていくトレーニング。

一方、アイソレーション種目は、別名、単関節種目と呼ばれ、動きの中に一つの関節動作しか含まれないため、その関節動作に紐付いた筋肉のみが動員されるもの。

結果的に、コンパウンド種目ではより広範囲の筋肉へ一度に効かせられる上、複数の筋肉を同時に使うため、大きな重量を扱っていくことが出来、同じ時間トレーニングを行った場合には、飛躍的に高い効果をあげていくことが可能になります。

そのため、筋トレの基本的な知識として、自分の弱点を克服するために特定の筋肉だけを鍛えたり、特定の筋肉の見栄えを良くしたいといった目的がない限り、コンパウンド種目を軸にしてトレーニングメニューを組んでいくというのが大切。

特に、筋トレの初心者などは、まずはコンパウンド種目に取り組んで全体的な筋肉の増強を図り、ある程度の力と経験がついてきたら、アイソレーション種目も徐々に加えていき、より複雑なメニューにしていくといった感じにすると良いかと思います。

筋トレの基本事項4)しっかり時間をかける

ある筋トレメニューに取り組む際、全体を終了させるための、おおよそ想定される時間があるかと思いますが、その予定された筋トレメニューを本来掛かるであろう半分の時間で終わらせてしまうようなことは避けるべき。

急いで筋トレの動作を繰り返すことは、

  • 十分に筋肉へ負荷を掛けられない
  • 動作を十分広い可動域で行えない
  • 思わぬ怪我を引き起こしてしまう

といったようなことが起こる可能性が高くなり、筋トレの効果を十分に引き出せないだけでなく、筋トレから長期離脱を余儀なくされてしまうなんてことにもなりかねません。

そのため、特定の筋トレメニューに取り組む際は、焦って全ての動作を行うようなことはせずに、じっくりと時間を掛けて終わらせていくことが大事。

そのためにも、事前に必要な時間を予測して確保しておくことがポイントになってきます。

ちなみに、もしも時間がなくて特定の筋トレメニュー全体を終わらせられないと思った時は、

  • コンパウンド種目だけを行ってアイソレーション種目を省く

というのがちょっとしたコツ。

コンパウンド種目では基本的に、アイソレーション種目でターゲットとする筋肉もカバーしながら、大きな負荷を入れていけるはずなので、時間がない時はあえてアイソレーション種目を省いたとしても、筋トレメニュー全体としての効果を大きく下げるようなことにはなりません。

このちょっとしたコツを参考にしながら、一つ一つの動作へはしっかりと時間を掛けて、筋トレメニューをこなしていくようにしましょう。

筋トレの基本事項5)変化をつける

筋トレを続けていると、良く耳にしていくことになる基本事項の一つに「変化」があるかと思います。

この変化とは、筋トレの効果を出し続けるためにはなくてはならないもの。

逆に、筋トレを続けていてそのトレーニング効果が思うよう実感出来なくなってきた場合、全く同じトレーニングをひたすら繰り返しているだけで、そこへ何の変化も加えていないことが、恐らくその最たる原因かと思われます。

これは、常に同じ刺激を加えているだけど、筋肉はだんだんとその刺激に慣れてきてしまい、最終的にはある一定以上に成長することをストップしてしまうから。

そのため、筋トレの基本的な知識として「プログレッシブオーバーロード(徐々に扱う負荷を高めていき、常に筋肉へ「刺激」が加わるようにすること)」を覚えておき、筋肉の成長が足踏み状態になってしまうのを防いでいくことがとても重要になります。

ちなみに、変化を加える要素としては、

  • 筋トレ種目
  • 扱う重量
  • セット数
  • レップ数
  • 休憩時間
  • 利用する器具やマシン

などに加えて、他にも様々なものがあるので、工夫をして筋トレの内容へ変化を追加していきましょう。

また、変化を加える際には、いきなり全てを変えてしまうのではなく、一部を少しだけ変化させていくのがポイントになってきます。

筋トレの基本事項6)目標設定はSMARTに

筋トレに取り組んでいる人は、それぞれ異なった目標を持っているかと思いますが、筋トレでしっかりと効果を上げていくためにも基本事項として抑えておくべきなのが、「目標設定をSMART」に行っていくというもの。

このSMARTとは、

  1. 具体的(Specific)
  2. 測定可能(Measurable)
  3. 達成可能(Attainable)
  4. 現実的(Realistic)
  5. 時間が決まっている(Time-bound)

の5つの要素を含んだ目標のこと。

簡単に言えば、「明確な目標を立てる」ということであり、目標を出来る限り明確にしておくことは、

  • 具体的な筋トレメニューの策定
  • 効果が出ない場合の軌道修正
  • 大きな目標を達成するためのステップ

などを効果的に実現していくことにつながり、明確な目標を持っていない場合と比較して、長期的に見て、圧倒的な筋トレ効果の差を生み出していくことになります。

さらに、上で挙げたポイント以外にも、SMARTな目標を立てておくことは、パーソナルトレーナーへ依頼する時になども役立ってきます。

また、もしも一人でSMARTな目標を立てられない場合は、ジムのトレーナーやパーソナルトレーナーなどに相談していくのも良いかと思います。

筋トレの基本事項7)マインドマッスルコネクションを忘れずに

筋トレのポイントとして、実は超大切で基本的なことだけど、忘れがちなことの一つが「マインドマッスルコネクション」。

マインドマッスルコネクション(Mind Muscle Connection)とは、その名前からも分かる通り、「心」と「筋肉」の「繋がり」のことで、言い方を変えれば、トレーニング中にはターゲットとしている筋肉へ意識を向けて、その筋肉の収縮や弛緩を感じながら行っていきましょうというもの。

というのも、このマインドマッスルコネクションを維持した状態と、そうでない状態でのトレーニングを比較すると、圧倒的に前者の方が筋肉へ効かせることが出来、高い効果を期待していけるとされるから。

実際、筋トレの指導をプロのトレーナーに仰いでいると、頻繁に筋肉を意識しながら動作を繰り返していくように言われることがあるかと思いますのが、その理由がこのマインドマッスルコネクション。

マインドマッスルコネクションを如何に強く保ちながら筋トレを続けていけるかが、その効果にも大きく影響してくるため、筋トレの基本的な知識やコツとして抑えておくようにしましょう。

筋トレの基本事項8)休養は計画的に

筋肉の成長はトレーニング中に起こるのではなく、筋トレ後の回復期間、つまり休養時に起こるもの。

そのため、休養を取ることもまた、筋トレの基本事項として大切なポイントになってきます。

ただし、その筋トレの基本事項である休養を取る際に抑えておきたいコツの一つが、休養も筋トレメニューやスケジュールと同じように、計画的にとっていくというもの。

といのも、休養を計画の中に設けないでいる場合、筋トレ後に必要な休養を取ろうとしても十分な時間を確保できないことが出てきてしまい、激しいトレーニングで筋肉を疲労させたのは良いものの、十分に回復と成長へつなげられないため、思ったように筋肉の成長を実感出来なくなってしまうかもしれないから。

筋トレをスケジューリングしていく際には、出来る限り一緒に、休養のタイミングや期間も計画していき、筋肉を効果的に成長させていけるようにしていくことも、基本事項として覚えておきましょう。

ちなみに、高負荷が筋肉にかかる激しい筋トレをした日には、普段の睡眠時間に1~2時間プラス出来るように計画していくのが良いかと思います。

筋トレの基本事項9)インターバルも計画的に

休養を計画するのと同じように、セット間のインターバル(休息)時間も、筋トレメニューを策定する際に一緒に考えていくのが、基本的な筋トレのコツとして抑えておきたいポイント。

筋トレ中のセット間インターバルというのは、その取り方によっては、より体脂肪燃焼に対して効果的であったり、より筋肉の増強に対して効果的であったりと、筋トレの効果を変えていく一つの要素になります。

例えば、セット間インターバルの時間を30秒程度に抑えるようにすれば、心拍を高くしたまま維持出来るようになり、より有酸素性(酸素を使う)の代謝が活発になり、体脂肪燃焼効果が高まってくるようになります。

一方、インターバルの時間を、筋トレの強度によって1~3分程度にすれば、心拍が落ち着いてくると同時に、疲労した筋肉をある程度は回復させることが可能になるため、次のセットでは再度、高重量のウェイトを挙上していけ、筋肉へ大きな力学的ストレスを掛けることにつながり、筋肉の成長を効果的に促していけるようになります。

このように、筋トレメニューを考えていく際には、取り組む種目、レップ数、セット数だけを考えるのではなく、そこに含まれるインターバルの時間についても計画していくことが、基本的事項としてポイントになってきます。

筋トレの基本事項10)必要があればスポッターを忘れずに

筋トレ用語でいう「スポッター」とは、「動作を補助してくれる人」のこと。

そして、このスポッターを利用していくことも、筋トレの基本事項として知っておきたい知識の一つになります。

特に、高重量を扱う筋トレ種目、例えばベンチプレスショルダープレス、他にもバーベルスクワットなどでは、スポッターの手助けを借りることが、怪我や事故を防ぐために有効。

また、怪我や事故の防止だけでなく、スポッターがいることで、フォーストレップ法などに取り組んで、自分一人で筋トレを行った場合の限界を超えていくことも可能になってきます。

安全性を高めるためにも、そして限界を超えて効果を高めるためにも、筋トレの基本事項としてスポッターの存在を頭に入れておき、必要になったらスポッターの手助けを借りていくようにしましょう。

 

Kindle用だって!

次の筋トレ記事もおすすめ!

筋トレの基本10の知識とコツ!ファンダメンタルを抑えて成果を高めていく!のまとめ

筋トレの基本事項として、知っておきたい知識やコツを10個紹介してきました。

筋トレもまずは基本的なことを抑えていくことが、その後の応用を効かせたり、成果を高めていく上で大切。

紹介したポイントを参考にしながら、筋トレの基礎固めをしていきましょう!

筋トレキャンプでした!

トップへ戻る