筋トレ初心者9の知識と3つの心得&ビギナー用筋トレメニュー例

筋トレ初心者が覚えておきたい知識や心得を押さえて、ビギナー用の筋トレメニューを開始していきましょう。そうすれば成果も自ずと出てくるはずです。

OK workout beginner 1st

筋トレ初心者はまだまだ筋トレの知識も浅く、筋トレを行うに当たって何が大切か迷うことが多いはず。

しかし、基本的な知識や心得を押さえておくだけで、筋トレの成果をしっかりと出していくことが可能になります。

今現在ボディビルダーとして活躍する人だって、ジムでとても大きな体を誇らしげに重たいウェイトを上げている人だって、最初は皆謙虚に筋トレを始めて、徐々にその域まで達しているんです。

もちろん人によって効果の出方に違いがあるとは言え、ちゃんとした知識を元に筋トレを継続していけば、大抵の目標には達成できるはず。

今回は、筋トレ初心者の人が確認しておきたい知識と心得、さらにビギナー向けの筋トレメニューの具体例までを紹介していきます。

筋トレ初心者が覚えておくべき筋肉を作る為の9の知識

筋トレを始めたばかりの初心者の多くの人は、筋トレに関して詳しい知識を持ち合わせておらず、とりあえずダンベルやバーベルを使って毎日筋トレしていけば筋肉がつくと思ってしまっているかも。

しかしそんなことをしていても、その努力に見合った形で筋肉が付くかといったらそれにはちょっと違います。

これから筋トレを始めようと思うなら、しっかりとビギナー用の基礎知識をまずは確認しておきましょう。

知識① フォームの練習は筋トレ初心者が最も重視すべきこと

OK bench press form

筋トレの初心者は、焦ってすぐに重たいウェイトに挑戦するのではなく、まずは基本的な体の動かし方(フォーム)を理解して練習するようにすることが大切。

正しいフォームは筋肉の成長率をアップし、怪我の防止にもつながります。

同じ動きを繰り返し練習することで、ある筋トレ種目の動きを無意識に、そして簡単に行っていくことが出来るようになります。

そうなって初めて筋肉も十分に大きくなり始め、筋力もついてくることになります。

それまでは無理して重いウェイトを利用するのではなく、自分にとっては軽いと感じる程度の重さのウェイトを利用して動き方を集中して覚えるようにしましょう。

知識② コンパウンド種目とアイソレーション種目の違い

OK barbell curl

ビギナーの人に覚えてもらいたい一つの知識として、コンパウンド種目(多関節種目)とアイソレーション種目(単関節種目)という二つの筋トレの分類があります。

  • コンパウンド種目
    • 動作の中で2つ以上の関節を動かす
  • アイソレーション種目
    • 一つの関節だけを動かす

例えば、ベンチプレスでは肩と肘の2点が働くのに対して、バーベルカールでは肘関節だけが働く。

ここで覚えて欲しいのが、関与する関節が多い運動の方が、一つの関節しか関与しない運動より関わる筋肉の数も相対的に多くなっていくって点。

つまり、それだけコンパウンド種目の方が重い負荷を扱うことが出来て、一度に多くの筋肉を鍛えることにつながり、より全体的に筋力アップを図ることが可能ということ。

筋肉を大きくしたり筋力を強化したいなら「コンパウンド種目アイソレーション種目」という図式は、必要不可欠な知識になります。

知識③ 筋トレ初心者こそ大きい筋肉群を中心に鍛えていく

胸板を厚くしたい、腕を太くしたい、特定のスポーツのために体の部位を鍛えたいと思って筋トレを始める人も多いかと思います。

しかし、胸、背中、肩、太もも、お尻、上腕の大きい筋肉群を始めに鍛えていくことが、実は筋トレを開始した当初はとても大切。

第一に大きな筋肉群を鍛えておくことで、全体的にバランスの良い、シンメトリー(左右対称)な体を作っていくことが可能。

部位ごとに偏って筋トレをすることで生じる筋肉のアンバランスを防ぎ、それによって引き起こされる怪我の防止、さらには、全体の筋肉を使ってより大きな力を生み出せるようになっていきます。

第二に、大きな筋肉群を鍛えることは、同時に小さな筋肉群(前腕やふくらはぎの筋肉)も一緒に使うことがほとんど。

逆に小さい筋肉を先に筋トレすると、その筋肉が先に疲れてしまって、大きな筋肉を使う筋トレが出来なくなってしまうなんてことにもなります。

知識④ 筋トレと筋トレの間は48時間の休息を取る

大きな負荷に抵抗するように筋肉を使った筋トレの後、その負荷に対応するために筋肉には様々な化学反応が起こり、以前より少しだけ強い状態になります。

しかし、そのためには時間と栄養、そして休息が必要。

つまり、あまり頻繁に筋トレをするべきではなく、十分な栄養と休息を摂らない場合、筋肉の成長には非生産的な状態になってしまうということ。

筋トレの頻度として、同じ筋肉群をターゲットとして鍛えていく場合は、最低でも48時間は間隔をあけていくようにしましょう。

また、将来的に上級者になって筋肉量が多くなった場合などは、さらにその休養の期間を増やしていくのも検討してみる。

その頃には、ビギナーレベルでは考えられないほどの負荷を掛けて筋肉をイジメていくため、より長い回復が必要になることもあります。

知識⑤ 筋トレごとに少しずつ伸ばしていく

OK dumbbell

筋トレには「過負荷・漸進性の原理」というものがあります。

ビギナーはその言葉自体を覚える必要はありませんが、その意味は覚えておきたいところ。

  • 過負荷
    • 普段の生活において筋肉が受ける以上の刺激、筋肉がその動作を繰り返せる限界の負荷を利用していくこと
  • 漸進性
    • 少しずつ進歩していくこと

つまり、過負荷・漸進性の原理が意味することは、「毎回の筋トレの度に少しずつでも着実に扱う負荷を増やしていって、筋肉がより大きな負荷にも耐えられるようにしていくことが大切」というもの。

一定の刺激に体が慣れてしまい、簡単にその重量を挙上出来るようになってしまうと、筋肉の慣れが引き起こり、それ以上の成長が見込めなくなってしまいます。

筋トレでは定期的に扱うウェイトを重くしたり、レップ数を増やしてみたり、インターバルの時間を減らしてみたりなど、筋肉に加わる負荷をちょっとずつ高めていくことが大切になります。

知識⑥ 各筋トレごとに複数のセットをこなす

過去何十年にも渡る筋トレに関する科学的な研究の結果が示していることとして、また、多くのボディビルダーやアスリートが経験則として感じていることとして、一つの筋トレ種目で最大の効果を得るためには、3~4セット行うのが必要だというものがあります。

一般的にすすめられる筋トレメニューなどを見ると、一つの筋トレ種目に対して3セットで組まれていることが多いなと思ったことはないですか?

あれは、そういった研究や経験によって培われてきた結果として、最も筋トレの効果を引き出しやすいと考えられているから。

筋トレビギナーの人も開始当初はよいとして、筋トレ開始後からある程度期間が経ったら、基本的には3セットで各筋トレ種目をこなしていくと良いでしょう。

知識⑦ 重すぎも軽すぎも良くない

OK question

筋トレ初心者が疑問に思うことの一つが、

「どのぐらいの重さのウェイトを利用すればいいんだろう?」

というもの。

筋トレの経験が全くない完全な初心者の人は、動作を最低でも15回繰り返せる程度の重さを基本として扱っていきましょう。

そして、少し筋トレに慣れてきたという初心者の人で筋肉を大きくしたいと思っているなら、正しいフォームで行って8-12回繰り返せる程度(正しいフォームではそれ以上無理な回数)の重さにウェイトを調整していくようにします。

また、もしも筋肉を大きくするのではなく、発揮できる筋力を高めていきたいと考えているなら、最大でも6回しか正しいフォームで繰り返せない重さのウェイトを利用して筋トレしていくようにします。

知識⑧ レップをコントロールして行う

レップというのは反復動作のこと。つまり、筋トレの動作を10回繰り返していくといった場合、その一回一回の動作をレップと言うことになります(ビギナーは絶対に覚えておくべき筋トレ用語!)

そして、このレップを繰り返していく時には、必ず正しいフォームで行えるように動作をコントロールしていくことが大切。

反動を使って無理に行ったり、フォームを崩さないとウェイトが上がらないという場合は、その筋トレの効果が低くなってしまうので注意が必要。

そうならないためにも、適切なウェイトの重さを選ぶということが重要になってきます。

知識⑨ セットとセットの間は短い休憩を取る

当たり前ですが、筋トレを行うと筋肉は疲労します。

でも、筋トレ初心者の人に限って、この当たり前のことを無視し、筋トレのセット間の休みを取らずにとにかく猛烈に連続して筋トレを繰り返していこうとします。

セット間にはしっかりと休憩を取って、直前に鍛えた筋肉に溜まってしまった乳酸などの代謝物を取り除き、筋肉を酸性の状態から元に戻す時間が必要。

そのためにも同じ筋肉を鍛える場合、通常は90~120秒程度のインターバルを取っていくようにしましょう(※目的によってもその長さは違うので「基本的には」ということで覚えておきましょう。また大きな筋肉ほどインターバルに要する時間は必要です)。

基本的には息が整って心の準備が出来たぐらいがちょうど1~2分だと思うので、それを目安にしても良いかもです。

筋トレ初心者が筋トレメニューを行う際に意識しておきたいこと

さて、筋トレ初心者にとって大切な9つの知識を見てきましたが、これから筋トレを開始していこうと考えているビギナーにとって意識しておいて欲しい3つのポイントについても簡単に触れておきます。

筋トレを習慣にする

筋トレを始めたばかりのビギナーにとっては、まだまだ難しいことかもしれませんが、筋トレで成果を出していくためには、筋トレ自体を習慣化してしまうのが最も効果的。

OK daily custom

どんなに筋トレの知識が豊富であったとしても、それを継続して実践しないことには意味がありません。

初期の頃には筋トレを行う曜日を決めて、その自分に対しての約束は破ることなく繰り返していったり、他にもジムへ入会して筋トレしやすい環境を作ったりし、とにかく筋トレを意識的に継続していくようにしましょう。

そうすることで、徐々にそのルーティーンが当たり前になってきて、筋トレが習慣化され始めます。

そうすれば、後は自然と続けられるようになり、筋トレの成果も自ずと出てくるようになります。

▶︎筋トレの習慣化で継続して成果を出すための15のポイント

トレーニングの一貫性を保つようにする

筋トレを行う目的は人それぞれ。

例えば「綺麗に痩せる体を作りたい」、「体の耐久力を高めたい」、「純粋に筋肉を大きくしたい」など、他にも多くのものがあります。

OK no goals

これら目的によって、筋トレの内容や方向性というものは全く違ってくることになります。

筋トレのビギナーが良く起こしがちなミスとして、目的を明確にしていないがために、とりあえずなんでも足を突っ込んでみて試してみるといったことがあります。

そうするとトレーニング内容の方向性も定まらなくなり、同じことを続けないために効果も出ることがなく、筋トレに対して疑心暗鬼になり、自分には効果が出なかったと筋トレを諦めてしまう。

そうならないためにも、まずは筋トレをやる目的を一度しっかりと明確にしておき、その目的に合ったトレーニングを一貫して行っていくようにしましょう。

そうすれば時間の差こそあれ、いずれは効果を実感していけるようになるはずです。

まずは体の基盤作りから

筋トレ初心者の人や筋トレ経験がない未経験者の人は、まだまだ体全体の筋肉が十分に強くなっていない状態。

そういう人は、次の7つのカテゴリに含まれる筋トレを行っていくことで、体全体の筋肉をバランス良く鍛えることが出来、よりレベルの高いトレーニングを行なっていく上での基盤作りが可能になります。

各カテゴリーの筋トレ種目を最低でも一つずつマスターして体作りを行なっていきましょう。

体の基盤作りに!7つの筋トレカテゴリーと種目
筋トレカテゴリー 筋トレ種目
スクワット系
自重スクワット
バーベルスクワット
フロントスクワット
ゴブレットスクワット
ヒップヒンジ系
デッドリフト
スモウデッドリフト
ルーマニアンデッドリフト
片足筋トレ系
フロントランジ
ウォーキングランジ
ブルガリアンスクワット
プレス系(押す力)
ベンチプレス
ショルダープレス
プッシュプレス
腕立て伏せ
プル系(引く力)
懸垂
バーベルロウ
シーテッドロー
ワンアームダンベルロウ
キャリー系(耐久力) ファーマーズウォーク
体幹系
プランク
マウンテンクライマー

これら各カテゴリーの筋トレ種目を行なって体作りをしておけば、体の反応も良くなり、全体的な筋肉量アップはもちろん、ダイエット目的の人にとっても全体的な代謝アップを実現していきます。

また、今後筋トレの目的が変わったとしても、基盤を作っておくことで、すぐに新しい動きに取り組んで結果を出していくことも可能になります。

筋トレ初心者が試したいビギナー用筋トレメニュー

OK abs workout menu

今まで筋トレ初心者が覚えておきたい知識や意識しておきたいことなど、抽象的なことを話してきましたが、最後に具体的な初心者用の筋トレメニューを紹介しておきます。

ちなみに紹介するメニューは、筋トレをする多くの人が抱える「筋肉の成長」を目的としたものになります。

行うに当たっては、次のポイントを守りながら行っていきましょう。

  1. 8週間続けていく
  2. 最初の2週間は軽めのウェイトでフォームの練習を徹底する
  3. 筋トレメニューを通して筋力が付いてくるに従って、徐々に重いウェイトを利用していく
  4. 指定するレップ数とセット数を繰り返していく
  5. 一週間に3日繰り返す
  6. 筋トレ後には必ず48時間以上の休みを取る

筋トレ初心者用筋トレメニュー(具体例)

1-2週目の筋トレメニュー
筋トレ種目 レップ数 セット数
ベンチプレス 15 2
ワンアームダンベルロウ 15 2
ショルダープレス 15 2
バーベルスクワット 15 2
ウェイテッドディップス(※ディップスに負荷を加えて行うもの) 15 2
ライイングレッグカール 15 2
アブドミナルクランチ(マシン) 15 2
3-4週目の筋トレメニュー
筋トレ種目 レップ数 セット数
ベンチプレス 15,12,10 3
ワンアームダンベルロウ 15,12,10 3
ショルダープレス 12,8,8 3
レッグエクステンション 15,12,10 3
ウェイテッドディップス(※ディップスに負荷を加えて行うもの) 15,12,10 3
レッグプレス 15,12,10 3
ライイングレッグカール 15,12,10 3
アブドミナルクランチ(マシン) 12,8,8 3
5-8週目の筋トレメニュー
筋トレ種目 レップ数 セット数
ベンチプレス 12,8,8 3
ワンアームダンベルロウ 12,8,8 3
ショルダープレス 12,8,8 3
レッグエクステンション 12,8,8 3
ウェイテッドディップス(※ディップスに負荷を加えて行うもの) 12,8,8 3
レッグプレス 12,8,8 3
ライイングレッグカール 12,8,8 3
アブドミナルクランチ(マシン) 12,8,8 3

 

まずは比嘉さんの本から是非!

次の筋トレ記事もおすすめ!

筋トレ初心者9の知識と3つの心得&ビギナー用筋トレメニュー例のまとめ

筋トレ初心者が知っておきたい9の知識と3つの心得、さらにビギナー用の筋トレメニューの具体例を紹介してきました。

筋トレを始めたばかりの初心者はわからないことがたくさんあるかもしれませんが、今回紹介したことを覚えておけば基本的には大丈夫なはず。

後は筋トレに取り組んでいくだけです!

筋トレキャンプでした!

トップへ戻る