初心者が筋トレでやってはいけないこと・避けたいこと10選!

初心者が筋トレでやってはいけないこと・避けたいことを紹介していきます。筋トレをこれから始める、または始めたばかりの人は確認してみましょう。

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初心者が筋トレでやってはいけないこと・避けたいことを確認して、筋トレをスタートダッシュさせていきましょう。

現在筋トレの上級者と言われている人でも、皆かつては初心者。続けることで次第に基礎を身につけて慣れていき、より創意工夫出来るようになって、中級者・上級者への階段を上がっていきます。

そして、そのような人たちも、大なり小なりミスを犯しながら修正をしていき、今現在のレベルまで辿り着いているわけです。

しかし、筋トレを始めてから多くの人がミスを犯すと言っても、出来れば「やってはいけないこと」や「避けたいこと」を事前に知っておき、同じ轍を踏まない様にしたいもの。

そうすることで、先人達のレベルにより短期間でたどり着くことも可能になってきます。

今回は、初心者が筋トレでやってはいけない・避けたい10のことを紹介していこうと思います。

これから筋トレを始める人などはチェックしてみましょう!

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初心者こそ筋トレを始めるなら知っておきたい?やってはいけない・避けたいミスや考え

初心者が筋トレで犯しがちなミス① 長時間の有酸素運動ばかりする

ジョギングやランニング、縄跳びやエアロバイクなどの有酸素運動は、心肺機能を高めたり脂肪燃焼をする上でも効果的な運動。

そのため、ダイエットを目的として筋トレを始めるなんていう場合、高重量のウェイトトレーニングよりも、低~中強度の有酸素運動の方が楽なため、いつの間にかジムでの時間の大抵を有酸素運動に使ってしまっているなんてことがあるかもしれません。

もちろん、それが絶対的に間違ったやってはいけないことではありませんが、もしも筋肉をつけて基礎代謝が高くなった身体を手に入れたいのであれば、有酸素運動のし過ぎは、筋肉増強の効果がないばかりか、下手したらせっかく筋トレでつけた筋肉を減らしてしまうかもしれません。

人間の身体は、長時間のトレーニングを繰り返した場合、血中内のグリコーゲンやアミノ酸なのどエネルギーが枯渇してくることで、エネルギー確保のために筋肉を分解してしまうことがあります。

そのため、長時間の有酸素運動ばかりを繰り返すことは、せっかく増やした筋肉量が減少して基礎代謝が下がってしまうなんてことに陥ってしまう可能性が出てくる。

長時間の有酸素運動を毎回行うのではなく、しっかりとトレーニング時間の中で筋トレの割合も高めて、さらに、短時間であっても有酸素運動と同じ効果を引き出せるHIITなどへ取り組み、筋肉量の増加と体脂肪燃焼や心肺機能強化を効果的に促していきましょう。

初心者が筋トレで犯しがちなミス② 一年中超引き締まった状態を維持しようとする

体脂肪が一桁台の「超」引き締まった状態を、一年中維持しようとするのも、筋肉のことをあまりしらない初心者が、筋トレを始める際に犯しがちなやってはいけない、又は避けたいこと。

筋肉を成長させるには、摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにして、余剰カロリーを作っておくことが大切。

しかし、体脂肪率を一桁台に維持するということは、このカロリー収支がほとんどの日においてマイナスになっていたり、余剰カロリーがあっても微々たるものである場合がほとんど。

すると、激しい筋トレを行った後に、筋肉の修復や成長に必要なエネルギーが体に無い状態が続き、いつまでたっても筋肉の増強目的を達成することが困難になってしまいます。

一桁台の体脂肪を目標として設定するのは構いません。

しかし、その目標を達成したとしても、ずっと維持するようなことはせず、筋肉を増強する過程では体脂肪率を増やして余剰カロリーがある状態にし、筋肉の成長を促していきましょう。

ちなみに、体脂肪が極限に低いレベルに達すると、免疫機構がダメージを受け、体の回復が遅れたり、風邪などの病気に罹りやすくなるので、その点も注意しておきましょう。

初心者が筋トレで犯しがちなミス③ 食事を十分に摂らない

また、上で挙げた初心者が筋トレでやってはいけない・避けたいことに関連して、「食事を十分に摂らない」というのも良くあるミス。

既に触れた通り、筋肉を増強していくためには、エネルギーが必要になるわけで、今までと同じ様な食事だけでは十分でない場合がほとんど。

しかも、筋肉増強のための筋トレというのは、それ自体でも大きなエネルギーを要するため、意識して多めに食事を摂っていくことに慣れないと、摂取カロリーが消費カロリーを十分に上回らなくなってしまうことが良くあります。

また、理想の身体を手に入れようと筋トレを行っているのに、食事量が少なくなると、身体にストレスが溜まり始め、精神的にイライラを覚えたりと、生活面でも悪影響が出てきます。

筋トレをして筋肉をつける為には、初心者こそ食事を十分に摂取することを心がけて、筋トレに取り組んでいきましょう。

初心者が筋トレで犯しがちなミス④ サプリメントに依存し過ぎる

筋トレを始めて少し時間が立ってくると、初心者の人でも「体脂肪を減らして筋肉増強をするためにはどのサプリを摂取するべきか?」といったことを考え始める人が増えてきます。

かと思いきや、本人たちは食生活に無頓着で、毎晩、唐揚げを食べたり、炭水化物や脂質が多く含まれるラーメンを気にせず食べ続けたりします。

筋トレ初心者の人の中には、食事管理を極める代わりに、サプリメントを飲めばどうにかなるとでも思っているのか、サプリメントを「筋トレの切り札」として依存しようとしてしまう人がいますが、これも筋トレでやってはいけないこと。

サプリメントは、その本来の意味が「補助・補足」といったことからも分かる通り、あくまでも普段の食事で足りない栄養を補うために利用するべき。

それなのに、普段の食事がめちゃくちゃであっては、どんなにサプリメントを摂取しようが、結局は筋肉増強や体脂肪の低下などを効果的に導き出すことは出来なくなってしまいます。

きちんとした食事制限の計画を立て、その上で、ホエイプロテインBCAAなどのサプリメントを摂って補完するようにしていきましょう。

初心者が筋トレで犯しがちなミス⑤ トレーニングの頻度が高すぎる

ジムで筋トレをしていると、一部の筋トレ上級者が毎日ジムに通ってトレーニングしている姿を見かけることがあるかもしれません。

しかし、筋トレの知識もまだ少ない初心者が、上級者の表面的な行動だけを真似して、同じように毎日トレーニングをしてしまうと、ほとんどの場合でトレーニングの頻度が高すぎることになり逆効果。

というのも、過剰な頻度で筋トレを行うと、筋肉疲労の状態が続き、筋肉の回復と成長を妨げ、オーバートレーニングの状態を引き起こしてしまうから。

毎日ジムに通っている筋トレ上級者の場合は、1日に複数の部位を鍛えるのではなく、背中、胸、肩、腹筋、腕、脚などという様に、筋トレ用語で言う「分割法」を取り入れていることがほとんど。

そのため、同じ筋肉を休養を与えずに繰り返し鍛えてしまうことがなく、一週間に6日トレーニングを行っても大丈夫ということになるのです。

ただ、一つの部位を一週間に一度しか鍛えなくても結果を出せるようになるためには、相当な高負荷のトレーニングを行う必要があるため、初心者が真似するのはあまり意味がありません。

一般的に初心者が筋トレに取り組んでいく際は、週2~3回全身の筋トレを行えば十分に効果を期待出来るようになるはずです。

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初心者が筋トレで犯しがちなミス⑥ 目標が現実的でない

初心者が筋トレを始める際にやってはいけない、避けたいこととして「目標が現実的でない」というのもあるかも。

例えば、

  • 「3ヶ月以内に筋肉量を3kg増やして体脂肪を5kg落としたい」
  • 「半年以内にベンチプレスを50kgから100kgに増やしてスクワットも倍にしたい」
  • 「ウエスト周りを1ヶ月以内に5cm落として肩幅を5cm増やしたい」

など、高い目標を掲げるのは良いとして、一気にその目標を達成しようと目論むと、目標自体が現実的ではないため、自分に過大なプレッシャーを与えることになり、挫折につながりやすくなります。

時間にも、体力にも、エネルギーにも、意志の力にも限界はあるわけで、目標があまりにも困難すぎた場合、心身ともに疲れ果ててしまいます。

そして、掲げた目標が現実的でないことを理解すると、一気にモチベーションを失い、筋トレを続けられなくなってしまうのです。

この様な事態に陥らないよう、筋トレの初心者であればなおさら意識的に達成しやすい小さな目標から設定して、1ステップずつクリアし、大きな目標を達成していくことが大切。

筋トレのことをまだあまり良く知らない初心者ほど、現実離れした目標を立てやすいので、意識しておきましょう。

初心者が筋トレで犯しがちなミス⑦ 筋トレメニューの計画なくトレーニングを始める

筋トレの初心者は、まだまだ筋トレに対しての知識が少なく、どのような種目がどの部分に効果的か、そして筋肉の疲労やその後の成長を考えた場合に、どの種目を組み合わせて取り組んでいったら良いのか分からないことが多いはず。

そんな初心者が、筋トレメニューの計画もなくジムをうろうろすれば、とりあえずやることをなんとなく見つけて、あれこれと色々なトレーニングを試し続けることになるかと思います。

この際に、理にかなったトレーニングをしていれば問題はありませんが、そうでなかった場合、いつまでたっても立派な身体を作ることは出来ず、結果を残せずに時間だけを無駄にすることになります。

まだまだ筋トレの知識の少ない初心者こそ、ジムが用意している筋トレメニューを利用したり、ジムのトレーナーに相談して、まずは始めてみるというのがおすすめ。

その中で徐々に知識をつけていき、自分でも筋トレメニューやスケジュールをアレンジしていけるようにしましょう。

初心者が筋トレで犯しがちなミス⑧ ウォーミングアップを行わない

初心者が筋トレを始めたばかりの頃に犯しがちなこととして、ウォーミングアップもなく、いきなり高重量のマシントレーニングや、フリーウェイト(ダンベルやバーベル)を利用したトレーニングを始めてしまうというものがあります。

これも、初心者が気をつけたい、やってはいけない、または避けたいこと。

と言うのも、高重量のトレーニングを始めるにあたっては、力をしっかりと発揮するためにも怪我を防止するためにも、筋肉や関節周りが十分に温まって柔軟性や可動性が高まっている必要があり、そこでウォーミングアップが大切になってくるから。

また、血流が低い状態からいきなり高重量のウェイトを挙上すると、一気に血圧が高まり、「労作性頭痛」という偏頭痛の様な症状を引き起こしてしまい、その後のトレーニングに集中出来なくなってしまいます。

このようなことから、高重量の筋トレを開始する前には、ウォーミングアップを欠かさずに行っていくことを忘れないようにしましょう。

ちなみに、ウォーミングアップと言えば、大抵、ランニングマシンで数分ジョギングを行ったりといったものが多いかと思いますが、本番の筋トレで動かしていく筋肉や関節を温めるためにも、その筋トレ種目を低重量で繰り返してアップするというのもおすすめ。

具体的には、最大で挙上出来る重量の30~60%程度の重さを利用して、同じ動作を繰り返していきます。

こうすることで、本番のトレーニングで使う筋肉と関節をより直接的な形で温め、準備を整えることが可能です。

初心者が筋トレで犯しがちなミス⑨ 脚の筋トレを軽視する

「脚(下半身)の筋トレを軽視する」というのも、初心者が筋トレで犯しがちなやってはいけないこと。

体の見栄えを気にした場合はより意識が向きやすい部位であるため、筋トレの初心者の中には、ほとんど上半身の筋トレに時間を費やし、下半身をあまり鍛えていないなんて人がたまにいます。

しかし、下半身の筋トレも意識的に時間を割いて行っていくべき。

これは単純に、上半身を鍛えて下半身をなおざりにすると、体のバランスが崩れるからといった理由だけではなく、筋肉の成長度合いや基礎代謝の向上度合いに影響してくるから。

下半身には、ももともと体積の大きな筋肉が集まっているため、実は人体の中でも最大の筋肉量を誇る部位であり、その分大きな力を出して高重量を扱っていける。

筋肉の成長度合いを決める一つの要素として、テストステロンや成長ホルモンといったアナボリックホルモンがあるわけですが、その分泌のためには「関与する筋肉量が多くなる」と「高負荷を掛ける」というのが大切になってくる。

つまり、アナボリックホルモンの分泌を促して筋肉の成長を促進するためには、下半身を鍛えると言うのがとても効果的になるわけで、それによって分泌されたホルモンは下半身以外の部位にも影響を及ぼすことになります。

そのため、筋トレの初心者が忘れがちな、脚のトレーニングについても、意識的にしっかりと取り組んでいくことが大切になってきます。

初心者が筋トレで犯しがちなミス⑩ トレーニングをさぼる

筋トレを始める前はものすごく意気込んてた割には、始めてみたら三日坊主で終わってしまったなんていうのも、初心者が筋トレを始めて犯しがちなミス。

  • 疲れた
  • 忙しい
  • 気乗りしない

などの理由で、多くの初心者は筋トレをさぼり始め、やがてトレーニングから遠ざかっていき、ついには筋トレを止めてしまいます。

しかし、理想の身体を手に入れるために最も重要な鍵は「継続は力なり」だということ。

既に筋トレが習慣化している中級者以上の人は特に意識する必要がなかったとしても、筋トレの初心者の場合は、自分が決めたトレーニングのスケジュールを守って続けるというのを、まずは一番の目標にして行っていきましょう。

初心者が筋トレを続けられない良くある理由として、自分にとって無理なスケジュールや、高すぎるレベルのトレーニングに取り組んでいるということが挙げられます。

そのため、まずは無理せずに週に1日でも2日でも、また、少し楽に思える程度の筋トレメニューでも良いので、筋トレを行うというのを自分にとってのルーティーンに出来るようにしていきましょう。

続けていくことで、筋トレをやらないと「体が気持ち悪い」とか「罪悪感を感じる」といった感覚が生まれてくるので、こうなったら後はどんどんのめり込んでいくだけです!

タイトルが最高です!

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初心者が筋トレでやってはいけないこと・避けたいこと10選!のまとめ

初心者が筋トレでやってはいけないこと、避けたいことを10個紹介してきました。

最後にもう一つ覚えておきたいのが、「他人の意見に流されすぎない」というのも覚えておきましょう。

筋トレは結果が見えるまで、始めてから2-3ヶ月は掛かります。

その間疑心暗鬼になりやすいですが、周りの意見に流されすぎて毎回ころころとトレーニングを変えていたら、効果が出るものも出なくなってしまいます。

そのため、周りが様々なことを言ったとしても、一度しっかりとまずはやり切ってから、判断していくようにするのもポイントかと思います。

ぴろっきーでした!

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