筋トレ初心者メニュー具体例|簡単に取り組める種目で全身をバランス良く鍛えていく!



筋トレ初心者メニューの例を一つ紹介していきます。初心者でも気軽に取り組める種目を中心にして、バランスよく全身の筋肉を鍛えていけるメニューです。

筋トレ初心者メニューの具体例を確認していきましょう。

これから筋トレを始める人、または最近始めたばかりという初心者の人は、一体全体どのような筋トレメニューに取り組めば、効果的に体を鍛えられるのか迷ってしまうことが多いかと思います。

もし、そのような悩みを抱えているなら、気軽に取り組めて全身の筋肉をバランスよく鍛えていける筋トレメニューの具体例を参考にしてみると良いかも。

今回は、筋トレ初心者向けのメニューの例を一つ紹介していきます。

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この筋トレ初心者メニューについて(概要)

この記事で紹介する筋トレ初心者メニューの具体例を見ていく前に、まずはその筋トレメニューについての概要や、期待出来る効果について簡単に見ていきます。

この筋トレ初心者メニューは、筋トレを始めたばかりの人であっても簡単に取り組める種目で構成され、全身を満遍なく鍛えられるようにした筋トレメニュー。

筋トレでは全面性の原則(簡単に言えば、全身をバランスよく鍛えましょうというもの)があり、筋トレ初心者は、各部位を鍛える上でそこまで時間を掛けなくて済むため、体をいくつかの部位に分割して特定の部位ごとに集中していく分割法を利用するよりは、基本的な筋トレ種目で出来るだけ一度に体全体を鍛えて行くのが効果的。

これが、この筋トレ初心者メニューで、全身を満遍なく鍛えられるようにしている理由です。

ただし、体力のない初心者が、一度に多くの筋トレ種目に取り組んで疲労してしまわないようにしながら、全身をよりバランス良く鍛えるために、異なる2つの筋トレメニューが用意されており、一週間の中でその二つの筋トレメニューをそれぞれ1日ずつ、合計2日間行っていくようにしているのが特徴です。

その2つの筋トレメニューとは、次のようなものです。

  • 筋トレ初心者メニュー①
    • 全身を鍛えるが比較的体の前面へ比重を高くしたメニュー
  • 筋トレ初心者メニュー②
    • 全身を鍛えるが比較的体の後面へ比重を高くしたメニュー

筋トレ初心者メニューに含まれる種目目録

この筋トレ初心者メニューには、上で触れたとおり二つの異なった筋トレメニューが含まれますが、以下の通り、それぞれ6つずつの筋トレ種目で構成されています。

筋トレ種目 レップ セット数
筋トレ初心者メニュー①
ダンベルスクワット 10 3
ワイドスクワット 10 3
腕立て伏せ 10 3
ダンベルショルダープレス 10 3
懸垂斜め懸垂 10 3
ロシアンツイストクランチ 15(左右で1回) 3
筋トレ初心者メニュー②
ダンベルルーマニアンデッドリフト 10 3
ランジ 10 3
ラットプルダウン懸垂 10 3
ワンハンドローイング 10 3
マシンチェストプレス腕立て伏せ 10 3
プランク 30~60秒 3

この筋トレ初心者メニュー例に取り組む場合のガイドライン

この筋トレ初心者メニューに取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 基本的には各指定のレップ数(回数)で限界を迎える重量を利用する
    • 10レップと書いてある場合、1セットで10回しか連続で繰り返せない重量を利用していくように心がけます
    • ただし、重量物を利用しない筋トレ種目の場合はその限りではなく、負荷が軽いと思った場合は、動作の速度を遅くして筋肉の緊張を高めながら指定の回数を繰り返していくようにしましょう
  • 慣れない種目がある場合は練習時間を設ける
    • 含まれる筋トレ種目で慣れ無いものがある場合は、最初の1~2週間をフォームの習得期間として考え、その場合は軽めの負荷を利用していくようにします
  • ウォームアップを行う
    • 怪我などのリスクを下げるためにも、また、体をしっかりと動かすためにも、ウォームアップを行っていきます
  • セット間休憩は1~2分
    • 各セット間の休憩時間は1~2分を目安に取っていきましょう
  • 休養日を設ける
    • それぞれの筋トレメニューを一回ずつ(週に合計2日間)行っていくわけですが、疲労させた筋肉を回復させるためにも、必ず最低でも中1日の休養期間を設けるようにしましょう
  • 代替筋トレ種目について
    • 懸垂(斜め懸垂)のようにカッコ内へ別の種目が書いてある場合、本来の種目が出来ない時の代替案として取り組んでいきます

初心者筋トレメニューに含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

初心者筋トレメニュー例の概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

初心者筋トレメニュー①に含まれる筋トレ種目

ダンベルスクワット

下半身の筋トレとして有名で、筋トレの王様とさえ言われることがあるスクワットを、左右の手にダンベルを握りながら行う筋トレ種目。

主にお尻の大臀筋、太もも前面の大腿四頭筋、内ももの内転筋群をメインターゲットとして、太もも裏のハムストリングや、背中を縦に走行し、正しい姿勢を維持するためにも大切な脊柱起立筋をサブターゲットとして鍛えていきます。

左右の手にダンベルを持って行うダンベルスクワットは、ダンベルの重量を負荷として追加出来る上、バランスが取りやすいので初心者にとっては下半身強化目的でおすすめです。

  1. 左右の手それぞれにダンベルを持って直立します
    1. 両足は肩幅程度に広げて、つま先は気持ち外側を向くようにします
    2. 胸を張って背筋を伸ばしておきます
    3. 顔は上げておくようにしましょう(動作中に顔が床を向いてしまうと、バランスを崩してしまう可能性が高まります)
  2. ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます
    1. 太ももが床と平行になるまでを目安にしましょう(より深くしゃがんだり、逆に平行になるまで無理してしゃがまなくても大丈夫です)
    2. 背中は常にまっすぐな状態を維持しておきます
  3. その後、膝を伸ばして立ち上がっていきます
    1. かかとを中心に床を踏み込むようにしながら力を出していきましょう

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、両足を通常のスクワット以上に大きく広げて行うスクワットのバリエーション。

両足を大きく広げることで、内ももの内転筋群へ比重を高くしながら、太もも前面の大腿四頭筋へも効かせやすい。

また、しっかりとしゃがむことで、大臀筋にも大きな負荷をかけられます。

通常のスクワットよりしゃがみやすいため、初心者も気軽に取り組みやすいトレーニングで、ダンベルスクワットの後に行って、下半身の筋肉を追い込んでいきましょう。

  1. 肩幅より1.5~2倍程度に両足を広げて立ちます
    1. バランスを取るために両腕を胸の前に伸ばしたり、両手を腰に当てたりするのがおすすめです
  2. ゆっくりと腰を下ろしていきましょう
    1. 背すじは伸ばしたままにします
  3. ゆっくりと立ち上がっていきます
    1. 内ももの内転筋群を意識しながら立ち上がっていきましょう
    2. カカトに体重が乗るようにして体を押し上げていくようにします

腕立て伏せ

大胸筋を鍛える有名な筋トレである腕立て伏せ。

大胸筋をメインターゲットとしながらも、肩の三角筋前面や、上腕裏の上腕三頭筋までをサブターゲットとして鍛えていきます。

初心者でも簡単に取り組める上、上半身前面を目立たせるために効果的。

ゆっくりとした動作で行えば、負荷を高めていくことが出来るので、必要な場合は速度を落として調整していきましょう。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

ダンベルショルダープレス

ダンベルを握ったら頭上へ腕を伸ばしていき、肩の三角筋前部と中部(側部)を、メインターゲットとして鍛えていける筋トレ種目。

また、上腕三頭筋や僧帽筋などもサブターゲットとして刺激出来ます。

動作も非常にシンプルなため、初心者であっても気軽に取り組みやすく、腕立て伏せの後に行えば、上半身の押す力をさらに鍛えるために効果的な組み合わせになります。

  1. ベンチに腰掛けてダンベルを握り、ダンベルを縦にして太ももの上に乗せます
    1. 背もたれなどの背中のサポートがついているベンチや椅子がおすすめ
    2. 立って行ってもOKです
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを持ち上げて肩のあたりに構えます
    1. 両手の手のひらは前方を向くようにしましょう
  3. ひじを伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
    1. 上げきったところで少し静止すると効果が高まります
  4. ゆっくりダンベルを下げて元の位置に戻します

ちなみに、最初は動作の軌道が安定しないこともあるため、まずは軽めのダンベルを握ってフォームの確認をしていくようにしましょう。

懸垂(斜め懸垂)

バーに体をぶら下げてから引き上げていくことで、上半身の引く力に関与する広背筋を中心に、大円筋や僧帽筋などの背筋群を鍛えていく筋トレ種目。

また、肩の三角筋後部や肘を曲げる際に働く上腕二頭筋などにも刺激が加わります。

筋トレ初心者メニュー①は体の前面に比重を置いてあるものの、懸垂で体の後面を刺激しておくことで、体の後面の筋肉を長期間休めてしまうことがなくなり、筋肉の増強効果につなげやすくなります。

ちなみに初心者の場合、懸垂が出来ない可能性もあるので、その際は代わりに斜め懸垂を行っていくと良いかと思います。

  1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
    2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります

ロシアンツイスト(クランチ)

床に膝を立てて座り、上体を斜めに倒した体勢を維持しながら胴体を左右に捻っていく腹筋トレーニング。

お腹の前部にある腹直筋を緊張させながら、お腹サイドにある腹斜筋までを刺激していける筋トレ種目で、初心者であっても取り組みやすくて効果的にお腹周りを鍛えられます。

ただし、人によっては難易度が高いと感じることもあるかと思うので、その場合はクランチを代わりに行っていきましょう(※クランチは腹斜筋をあまり刺激しません)

  1. 床にマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります
  2. 上半身が太ももとV字になるように起こしていきます
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 両手を合わせて、腕を真っ直ぐ前に伸ばします
    1. 腕は胴体と直角になるようなイメージで、胸の前に位置させましょう
  4. 両腕と一緒に片側へ体幹を捻っていきます
  5. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます

初心者筋トレメニュー②に含まれる筋トレ種目

ダンベルルーマニアンデッドリフト

筋トレの中でも体の後面全体を効果的に鍛えられるデッドリフトを行う際に、膝を伸ばし気味にして行い、さらにダンベルの重量を負荷として利用していくのがダンベルルーマニアンデッドリフト。

太もも裏のハムストリングへ負荷を集中させやすくなり、メインターゲットとして鍛えていくことが可能。

また、大臀筋や脊柱起立筋もサブターゲットとして刺激を入れていけます。

バーベルで行うルーマニアンデッドリフトと比較して、初心者にとっては取り組みやすい方法になります。

DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT | At-Home Body Sculpting
  1. 両手にダンベルを握ったら両脚を腰幅に広げて立ちます
    1. ダンベルは前方に位置させておくと負荷が掛かりやすくておすすめです
  2. 股関節を曲げながら上体を前傾させてダンベルを下げていきます
    1. 膝は伸ばし気味にしておきます
    2. お尻を後ろへ出来るだけ突き出すように動かしながら行っていきましょう
    3. 上体が床に対して水平程度になるまでが目安です
    4. 背すじは伸ばしたまま行います
  3. 股関節を伸ばしながら上体を起こしてダンベルを持ち上げていきます

ランジ

両足を前後へ大きく開いた体勢を作ったら、スクワットの様に腰を上げ下げしていく筋トレ種目。

お尻の大臀筋をメインターゲットとして強化しながらも、下半身全体を鍛えることが可能。

また、両足を前後へ開いて腰を上げ下げしてく動作では、比較的バランスが取りにくくなるため、お尻側面上部に位置する中臀筋も多少刺激していくことになります。

  1. 背筋を伸ばして両足を肩幅に開いて直立する
    1. 膝は軽く曲げておくと良いでしょう
    2. 胴体はしっかりと真っ直ぐにして引き締めておきます
    3. これがスタートのポジションです
  2. 片足を1.5歩分程度前方へ出していき、同時に腰を落としていきます
    1. バランスが崩れないようにしましょう
  3. その後、体を起こしてスタートのポジションへ戻っていきます
    1. 体を起こして行く時は、前方の脚のカカトに力を入れるようにしましょう
  4. 片側をまずは繰り返していき、その後逆側も行います

ラットプルダウン(懸垂)

専用のラットプルマシン、またはケーブルマシンのバーを広い手幅で握ったら、引き下ろしていく動作で背中の広背筋と大円筋をメインターゲットとし、他にも僧帽筋などの背筋群を鍛えていく上で効果的な種目。

パッドで下半身を固定出来るため、引く動作に意識を集中させやすく、また、重量も調整が可能なため、初心者であれば軽めの重量で取り組めばOK。

ちなみに、マシンが使えない場合は、代わりに懸垂を行っていくと良いかと思います。

  1. ラットプルマシン又は専用のケーブルマシンのシートに座ります
    1. シートの高さを調整し、専用のパッドで太ももを抑えるようにしましょう(動作中に体が浮き上がらないようにするためにも大切です)
  2. バーを順手で掴みます
    1. 両手の幅は肩幅のおよそ1.5倍程度にしておきます
    2. バーを下げた時に、ちょうど前腕が床に対して垂直になる程度です
    3. 胸を張って背筋を伸ばし、目線を斜め上か前方に定めましょう
  3. 肩甲骨を寄せながらバーを胸元の上辺り(又は首辺り)まで引きます
    1. 背中を反らしながら行っていきましょう(※ただし腰を支点に上体を後傾させないようにしましょう。上体が後ろに倒れてしまうと広背筋への効き目が激減してしまうので注意が必要です)
  4. その後、ゆっくりとバーを元のポジションへ戻していきます

ワンハンドローイング

ベンチや椅子を使って上体を前傾させた体勢で固定したら、ダンベルを片側で握り、その腕を体の後方へ引いていくことで広背筋や僧帽筋といった、体の後面を鍛えていく筋トレ種目。

ベンチや椅子で上体を固定して片側の動きだけを起こすと、引く動作へ意識を集中しやすく、初心者であっても背筋を使う感覚を感じやすいのでおすすめ。

  1. ベンチまたは椅子の横にダンベルを用意しておきます
  2. シートの上に片側の膝と手を乗せて、上体を前傾させます
    1. 床と平行になる程度を目安に、上体を前傾させていきましょう
  3. 空いている手で腹筋台の横にあるダンベルを握ります
    1. 胸を張って背すじを伸ばしましょう
  4. 肩甲骨を寄せながら肘を上に向かって引き、ダンベルを引き上げていきます
    1. 出来る限りダンベルを上に上げていきましょう
    2. この時、腕の力で引き上げるのではなく、あくまでも背筋の収縮によって引き上げていくように意識して行います
  5. その後、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます

マシンチェストプレス

大胸筋を中心として、三角筋前面や上腕裏の上腕三頭筋を鍛えるのに効果的な、マシンを使ったトレーニング。

上半身の押す力に関与する筋肉を、長期間完全に休めてしまわないためにも加えていきます。

また、軌道が固定されているため、高重量のウェイトを利用してもフォームが崩れにくいという点も、初心者の筋トレとしてはおすすめです。

ちなみに、チェストプレスマシンが利用できない場合は、腕立て伏せを代わりに行っていきましょう。

  1. マシンのウェイトを調整し、バーやシートの位置を調整します
  2. チェストプレスマシンに座ってバーを握ります
    1. 肩甲骨をグッと寄せて胸を張りましょう
  3. バーを押し出していきます
    1. 胸を張って肩甲骨を寄せたまま行っていきましょう
    2. 大胸筋の収縮を意識して一気に押し出していきます
  4. その後、ゆっくりと元に戻していきます

プランク

体幹トレーニングとしても有名なプランクは、お腹前面の腹直筋を中心として、他にも腹斜筋や背中の脊柱起立筋など、お腹周りを含めた体幹全体を強化する筋トレ種目。

非常にシンプルでありながら体幹力の強化に良く、筋トレ初心者メニューに加えていきます。

最初は1セット30秒を目安に始め、徐々に長くしていきましょう。

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
  5. その状態を維持していきましょう

 

プロテインの摂取も忘れずに!

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筋トレ初心者メニュー具体例|簡単に取り組める種目で全身をバランス良く鍛えていく!のまとめ

筋トレ初心者メニューの具体例を紹介してきました。

どんなメニューに取り組んだら良いか迷ったら、今回紹介した例も一つの方法として、参考にしていくと良いかもです!

筋トレキャンプでした!

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