筋トレのチーティングとは?レップや可動域に調整を加えて筋トレの可能性を広げる方法!

筋トレのチーティングについて見ていきます。レップや可動域に調整を加えながら、今までの限界を超えるためにも、状況や目的次第ではとても効果的な筋トレ方法です。

スポンサーリンク

筋トレのチーティングについて知っていますか?

筋トレのチーティングは筋トレの効果を減らしてしまうからと、ネガティブなイメージをもたれがちだけど、実は利用する目的や状況においては、逆にトレーニングの効果を高めるためにも有効な方法です。

今回はそのチーティングに関して、概要から方法、そしてより具体的な例を、いくつかの筋トレ種目を軸にして見ていこうと思います。

上手に活用すれば、自らの限界を破って筋肉の成長を促していくことも可能なので、一度筋トレのチーティングについて、詳しく確認してみましょう。

スポンサーリンク

筋トレのチーティングとは?

チーティング(cheating)とは、「cheat」つまり「だます、ごまかす、あざむく」という意味を持った言葉。

そのチーティングを筋トレ用語として利用する場合、本来は関与させることはない筋肉や動作の反動を利用したり、又は可動域を制限したりするトレーニングのこと。

「チーティング=ごまかす」という意味であるため、どうしてもネガティブな方法として捉えられることが多く、正しいフォームを習得している段階においては、避けるべきこととして理解されることが多いも事実。

しかし、状況によっては、筋トレの効果を高めていくためにも有効な手段になります。

特に、筋肉が疲労した結果、それまで扱っていた重量を利用して、正しい動作を続けられなかったり、可動域目一杯に繰り返せない場合、そこからさらに筋肉を追い込んでいくためにも効果的。

そのため、見方を変えると、「正しいとは言い難いフォームだけど、トレーニングの壁に当たった時に容量良く柔軟に応用して成果にむすびつけていく方法」であると、言い換えることが出来るかと思います。

ちなみに、チーティングの逆、つまり正しい正確なフォームで動作を行うことを、筋トレ用語的には「ストリクト(Strict)」と呼びます。

(参照:筋トレマニア 筋トレ用語事典, p.93)

筋トレのチーティング方法三つの分類

さて、筋トレでいうチーティングの意味や、どのようなトレーニングを意味するのかを簡単に理解出来たかと思いますが、ここからはその筋トレのチーティングを実現するための三つの方法を紹介していきます。

チーティングの方法① 反動を使ってレップを増やす

筋トレのチーティングと考えた場合に、最もイメージされやすく一般的にも行われているのが、反動を付けて行う方法。

例えば、立ち居でショルダープレスを行う場合、高負荷で挙上を繰り返して肩と腕の筋肉が限界に近づくと、肩と腕の力だけではそれ以上の挙上が難しくなってくる。

そこで、膝を屈伸させることで勢いをつけると、その弾みを使って同じ重量のウェイトをもう数レップ挙上していけるようになる。

これが、チーティングをを行う際に反動を使って方法の例。

ストリクトの筋トレだけでは難しい、限界を越えていく効果を期待出来ることになります。

ただし、反動を利用してチーティングを行っていく際には、その弾みを最小限に抑えていくことが大切。

上に挙げたショルダープレスの場合、本来は上半身の力でウェイトを挙上するはずなのに、膝の屈伸運動が強すぎると、下半身の力でウェイトを挙上することになり、本来ターゲットとしたい肩や腕の筋肉へ十分に効かせられなくなってしまいます。

(寄り道)反動を使ったチーティングに似ているフォーストレップ法

ちなみに、「フォースドレップ法/フォーストレップ法」は、この反動を使ったチーティング方法とは一見違うものの、原理的にはとても似ている筋トレの追い込み方法。

筋限の界到達後にトレーニングパートナーにウェイトの挙上を補助してもらうことで、あと数レップを追加していくことが可能になる方法であり、補助する人間の力というのは、チーティングでいう「反動」に当てはめることが出来る。

このように、実は筋トレを追い込むためのテクニックによっては、一見するとネガティブなイメージを持たれやすいチーティングと、同じ原理を見つけることが出来るのです。

チーティングの方法② フォームを崩してレップを増やす

「反動を利用する方法」とオーバーラップする部分もありますが、意識的にフォームを崩すというのも、筋トレのチーティングを行う上で効果的な方法。

例えば、ダンベルカールやバーベルカールを考えた場合、本来これらの種目は、肘関節屈曲のみ起こる単関節種目(アイソレーション)のトレーニング。

そのため正しくは、上腕を固定して肘を曲げる動作のみでウェイトを挙上していく。

しかし、肘関節屈曲のみを行うストリクトフォームを繰り返した結果、筋肉が疲労して限界に近づいてきたタイミングで、挙上動作で上腕も一緒に少し前方へ動かしていってみる。

すると、肩関節屈曲(腕を前方に上げる際に起こる関節動作)に関与する三角筋(前部)も力を発揮することになり、肘関節屈曲を支える上腕二頭筋や上腕筋が疲労していたとしても、もう数レップの挙上を繰り返していくことが可能になります。

また、他の例を挙げると、リバースフライの場合、筋肉が疲労するまでは腕を伸ばして行うストリクトフォームで繰り返し、筋肉が疲労した終盤では肘を大きく曲げることで、「テコにおける支点から力の作用点の距離」を短くする。

(リバースフライでは、肘を曲げれば曲げるほどモーメントアームが短くなり必要な力が小さくなる)

すると、動作は同じでも必要な力が小さくなるため、筋肉が疲労していたとしても、その限界を越えて筋肉を追い込んでいくことが可能になります。

このように、意識的にフォームを崩して、本来は関与させない筋肉を関与させたり、てこにおける支点と力の作用点の距離を縮めたりすることで、あと数回のレップを繰り返していくことが出来、効果的に筋肉を追い込んでいくチーティングを実現できます。

チーティングの方法③ 可動域を制限する

そして、筋トレのチーティングの一つとしても含むことが出来る方法として、可動域を制限する方法(パーシャルレップ)もあります。

これは、ある動作を一定の可動域でのみ行うことを指し、「意図的に可動域全体を使わないようにして行う動作」。

パーシャルレップで行うことで、可動域目一杯に動作を行った場合には扱うことが出来ない重たいウェイトを挙上することができ、その動作に使う筋肉へ大きな負荷を掛け、筋肉の増強につながってきます。

例えば筋トレBig3にも含まれるデッドリフトを行う場合、通常はバーベルを床におき、その床から引き上げていきます。

しかし、可動域を狭くしたチーティングのデッドリフトでは、パワーラックのバーなどを利用し、開始位置を床より高くすることで床から引き上げる必要がなくなり、可動域を上半分 (通常は膝から上) に制限しますハーフデッドリフトやトップサイドデッドリフトとも呼ばれる)

このように、可動域を一定の範囲に制限してその動きに集中することで、最も高い地点までウェイトを引き上げた時、つまり股関節を完全に伸展させるロックアウトのポジションになったとき、その強度が増し、股関節伸展に関与する筋肉に大きな刺激を加えていくことになる。

そして、より高重量のウェイトを挙上出来るということは、逆に、筋肉が疲労して広い可動域では動作が繰り返せなくなった際に可動域を制限すると、限界を越えてあと数レップが可能になるということ。

パーシャルレップを取り入れれば、筋肉を追い込んで行くためにも有効なチーティング方法が実現できます。

スポンサーリンク

筋トレ効果を高めるために追い込み目的以外にチーティングを利用してみる方法

チーティングを利用してみたい最大の目的である「追い込み」に、チーティングを利用することは、筋トレの限界を超えるためにも効果的であるのが分かったかと思いますが、他にもチーティングを意識的に使ってみたい場面があります。

ここでは、追い込み目的以外にチーティングを利用してみたい場面を二つほど紹介しておきます。

本番の筋トレメニューの前にチーティングを入れてみる

これから本番の筋トレを行う場合、事前に血流の循環を増やして筋肉や関節を柔らかくしておくためにも、ウォームアップへ取り組んでいくことは大切。

そのウォームアップとして、チーティングフォームで行う筋トレを試してみましょう。

例えば、本番で高重量のベンチプレスに取り組むのであれば、パワーラックのバーを高めに設定して、可動域を狭くしたベンチプレス(ラックロックアウトとも言う)を行ってみる。

可動域を狭くしたベンチプレスだと、同じ重量であっても、可動域を広くとったベンチプレスより簡単に行えるため、本番に使う筋肉を疲労させることなく動かし、事前に筋肉や体を温めておくことが可能。

また、可動域を狭くしたベンチプレスであれば、その後に行う本番のベンチプレスと共通の動作が含まれるため、本番の種目に向けて意識を高めるためにもおすすめです。

セットの中にチーティングを加えてみる

1セットの動きの中で、可動域全体を使った動作に、可動域を制限したパーシャルの動きを加えることで、そのトレーニングセットの強度を高めることが可能。

懸垂を例に挙げた場合、次のように動作を繰り返していく。

  1. 腕を完全に伸ばした状態でバーにぶら下がる
  2. 体を出来る限り引き上げていく
  3. その後、腕を完全には伸ばさず半分の可動域分だけ体を下ろす
  4. そして、再び体を出来る限り引き上げていく
  5. 最後に、腕を完全に伸ばした状態に戻る

これを1レップとして、動作を繰り返していきます。

このように、ストリクトと可動域を制限したチーティング動作を組み合わせることで、筋肉の緊張をより長く維持することが出来、普段のトレーニングとは違った刺激が加わることで、筋肉の成長を促していくことになります。

筋トレのチーティング具体例

筋トレのチーティングについて、具体的なやり方をいくつかの種目を軸に、具体例として最後に載せておきます。

レッグプレス」でチーティングを行う具体例

レッグプレスは専用のレッグプレスマシンを使って行う筋トレで、下半身の力で高重量を押していくトレーニング方法。

ストリクトフォームでは、膝関節伸展と股関節伸展の力のみを使っていくところ、膝に手を添え、手の力も多少加えながら脚を伸ばしていくチーティングを行うことで、通常では扱うことが出来ない重量のウェイトを利用していくことが出来ます。

シーテッドケーブルロウ」でチーティングを行う具体例

シーテッドケーブルロウは、ケーブルマシンの前に座り、肩甲骨を寄せながら腕を後ろへ引いていく動作で、設定した重量を引き寄せていく筋トレ種目。

ストリクトではあくまでも、肘関節・肩関節・肩甲骨の動作のみでウェイトを動かしていくため、正しいフォームでは胴体を動かすことがありません。

しかしチーティングでは、腕を引くと同時に上体も後ろへ反らしていくため、体幹伸展(体幹を後方へ反らす)の力が働き、より高重量のウェイトを引っ張っていくことが可能になります。

ベンチプレス」でチーティングを行う具体例

ベンチプレスでチーティングを行う方法は、上でも簡単に触れた通り、開始位置をパワーラックのバーなどで高く設定して行うもの。

開始位置を高くすることで、ベンチプレスの動作では挙上の最初に現れる、最も困難なスティッキングポイントを回避でき、通常は難しい高重量でも簡単に挙上していくことが可能になります。

バーベルカール」でチーティングを行う具体例

ストリクトフォームでは肘関節屈曲のみを行っていくバーベルカールを、チーティングで行っていく場合、上腕を前方へ動かして肩の筋肉の関与を増やす方法以外にも、体幹を伸展させて反動を利用する法もあります。

この場合、バーベルを下げる際、一緒に上体を前傾させていき、バーベルを挙上すると同時に体幹を伸展させていくことで、体幹伸展に関与する脊柱起立筋などの力を加え、肘関節屈曲の力だけで動作を行う時より強い力を発揮することが出来ます。

その結果、より高重量なバーベルであっても、挙上することが可能になります。

ちゃんと溶かすととても美味しいプロテイン

次の筋トレ記事もおすすめ!

筋トレのチーティングとは?レップや可動域に調整を加えて筋トレの可能性を広げる方法!のまとめ

筋トレのチーティングについて、その概要から方法までを見てきました。

普段の筋トレの中心がチーティングになってしまっては効果がありませんが、チーティングを上手に活用すれば、トレーニング全体としての効果を底上げすることができます。

紹介したチーティングの方法などを参考に、筋トレの成果につなげていきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする