筋トレとチーズ|タンパク質豊富な栄養食材!おすすめな種類も紹介!

筋トレとチーズについて見ていきます。タンパク質を豊富に含むチーズが筋トレにとってメリットになる場合やデメリットになる場合を確認し、おすすめな種類も紹介していきます。

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筋トレにチーズを取り入れていきませんか?

様々な料理に利用されているため、普段の生活の中でも口にすることが多いであろうチーズ。

チーズは筋肉を成長させるために大切なタンパク質も豊富に含み、筋トレにとって良い食材として、利用してみたい食材の一つかもしれません。

しかし、いくらタンパク質を豊富に含むからと言っても気をつけておきたい点があり、また種類によっても様々なため、どんな人にとっても理想的な筋トレ食材になるとは限りません。

そこで今回は、筋トレに対してチーズが持つメリットとデメリットを中心に確認し、また、筋トレに最もおすすめな種類のチーズも紹介していきます。

筋肉を強化して筋トレの成果を高めるためにも、チーズについて一度確認してみましょう!

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筋トレにチーズが良い理由って?

筋トレに大切な栄養「タンパク質」を多く含む

チーズと言えば、乳製品を代表する食材。

タンパク質を豊富に含む、知る人ぞ知る高タンパク質食材の一つです。

ただ、チーズには様々な種類があるため、「チーズに含まれるタンパク質量」というのを一言でいうのは不可能。

最もタンパク質含有量の少ないものであれば、マスカルポーネの100gあたり4.4gのタンパク質含有量から始まり、最も多いものであればパルメザンチーズの44gまであります(参照:文部科学省食品データベース

しかし、マスカルポーネのようなクリームチーズを除けば、100gあたりの含有量は12~44g、平均するとおおよそ20~25g前後と、例えば高タンパク質食材の牛肉(およそ22~24g)や、卵(およそ12~13g)と比較しても、十分にタンパク質含有量が高いことが分かります。

そしてこのタンパク質は、筋トレに取り組んで肉体改造を行っている人であれば、最も摂取したいであろう栄養素。

タンパク質を構成するアミノ酸が体内に吸収された後、筋肉を作る筋タンパク質として再合成されることで、筋肉を修復したり成長させたりするわけで、筋肉を増強して体を大きくするためにはとても大切な栄養素になります。

筋肥大を起こすためには、1日あたり体重1kgに対して1.5~2g程度のタンパク質を摂取していくことが必要であるとされ、その量を肉などの高タンパク質食材を含めない料理だけで摂取するのは大変なこと。

その点を考えた場合、筋トレで効果を出すためにもタンパク質を多く含むチーズは、一つの選択肢になってくると言えます。

消化がゆっくり行われるカゼインプロテインを多く含む

また、筋トレの成果を出すために、日々の食事にチーズを取り入れることのもう一つの利点は、チーズを食べることで自然な「カゼインプロテイン」が取れること。

カゼインプロテインはタンパク質の一種で、牛乳に含まれるタンパク質のうち、およそ80%を占めるもの。

体内でゆっくり分解されることで、少しずつだけど持続的に、筋肉の合成に必要なアミノ酸を血中に供給していくのが特徴でありメリット。

例えば、タンパク質を一度摂取した後、何も口にする時間が長時間続いてしまう場合など、放っておくと体内の血中アミノ酸が少なくなってしまった結果、体内のプロテインバランスが「筋肉の分解量>筋肉の合成量」となってしまう可能性がある(※体内では常に筋肉の分解と合成が繰り返されている)

すると、筋肉が分解され続けるカタボリックの状態になってしまい、筋肉を増強したい人にとっては嬉しくない結果になってしまうかもしれない。

このことを考えると、食事の中でチーズを摂取することは、その後長時間に渡って体内の血中アミノ酸濃度を安定させることにつながり、プロテインバランスを安定的させ、筋肉が分解されてしまうことを防ぎ、筋肉量を増量しやすい環境を整えることにつながると言えるのです。

含まれるカゼインは多くのプロテインシェイクとの相性が良い

さらに、チーズに含まれるタンパク質がカゼインであることは、筋トレを行って筋肉増強を目指す人が良く利用する、プロテインシェイクとの相性が良いとも言える。

プロテインシェイクのほとんどには、体内で早く分解される種類(ホエイ)のタンパク質が含まれています。

このことは必ずしも悪いことではなく、基本的には良いこと。

例えば、筋トレ直後に素早くタンパク質摂取をしなくてはいけない場合など、多くの状況ではホエイプロテインの方がカゼインより役立ちます。

しかし、タンパク質を摂取るなら、理想的には、吸収の早いタンパク質(ホエイなど)と吸収の遅いタンパク質(カゼインなど)の両方を摂取していく方が、血中によりアミノ酸を充満させることにつながり良いとされる。

このことから、普段の筋トレのタンパク質補給に、ホエイプロテインシェイクを主に利用している場合などは、食事の中でチーズを摂取していくことで、より理想的な形でタンパク質摂取を実現できるのです。

筋トレ食材としてチーズには欠点もある?

残念ながら、チーズは筋トレにとって、メリットばかりの高タンパク質食材ではありません。

全ての人がチーズを十分に消化できるとは限らない

まず最初のデメリットは、人によってはチーズを上手く消化できないこともあるという点。

これは、乳製品に含まれる乳糖(ラクトース)を上手く消化できない「乳糖不耐症」も持っている人も世の中には多くいるから。

乳糖不耐症の場合、チーズを摂取した後に乳糖が十分に分解されずに、腸の中に残ってしまった結果、腸内細菌によって発酵され、炭酸ガスが発生して膨満感を引き起こしたり、ひどい場合には下痢を引き起こしてしまったりする。

特にトレーニングの前に摂取した結果、膨満感が引き起こされたり、下痢気味になってしまうことは、筋トレ中の集中力を欠くことになり、トレーニングのパフォーマンスを低下させ、結果的に筋トレの成果を下げてしまうことにもなる。

こうなると、いくら多くのカゼインプロテインを摂取出来たとしても、優れた食材であるとは言えなくなってしまいます。

チーズの種類によっては多量の脂質を含む

また、チーズが持つ欠点として絶対に無視できないのが、ほどんどの種類のチーズは、とても多くの脂質を含むという点。

もちろん中には脂質含有量が少ない種類のものもありますが、多くのものは100gあたり30g前後の脂質を含むことになり、これは、輸入牛肉の赤み(周辺の脂身を取り除いた場合)の4.4gと比較しても圧倒的な量で、和牛の霜降り赤身肉(周辺の脂身を取り除いた場合)の25.8gと比べると、匹敵する、またはそれ以上の脂質を含んでいることが分かります(参照:文部科学省食品データベース)。

そのため、筋トレをしている人の中でも、特に減量中に筋肉を維持するためにタンパク質を摂取したいなんて場合、チーズでタンパク質摂取を出来たとしても、種類によっては大量の脂質を摂取してしまうことにつながるので気をつけておきたい食材になる。

脂肪もつけながら体を大きくするバルクアップ期間ならまだしも、減量期間も含めたそれ以外の期間では、節度を持ってチーズと付き合っていかないと、肉体改造の妨げになってしまうと言えるかもしれません。

筋トレにおすすめなチーズの種類って?

筋トレのためにチーズを食材として利用していくにあたり、少量の脂質やコレステロールは特に気にしておらず、バルクアップのためにもカロリーを取りたい人は、自分の好きな種類のチーズを取ってもOK。

しかし、そのような種類のチーズを長期で大量にとることは、動物性タンパク質に含まれる飽和脂肪酸の大量摂取につながり、血中の悪玉コレステロール値の上昇などを引き起こし、将来的な健康リスクを引き起こしかねません。

また、バルクアップ以外の時期において健康的な体を維持するためには、やはり多くの脂質を含むチーズというのは利用しにくい場合も多々あるかと思います。

そこでおすすめなのが、カッテージチーズです。

カッテージチーズが筋トレにおすすめな理由

カッテージチーズは、海外のフィットネスや肉体改造のための食材ランキングなどでも、トップ10に良くランク入りする食材の一つ。

カッテージチーズが筋トレの食材としておすすめな理由としては、次のような点を挙げることが出来ます。

低脂質で低カロリーな種類のチーズ

カッテージチーズは他のチーズに比べて、低脂肪で低カロリーな種類のチーズであり、他のチーズに比べて、非常に「”脂質”と”カロリー量”:タンパク質量」の比率に優れているのが特徴。

カッテージチーズは水分を多く含むため、100gあたりのタンパク質含有量は13.3gと、一見すると決して他の種類のチーズに比べて多いわけではありません。

しかし、100gあたりの脂質は4.5gでカロリーは105kcalと非常に低いことを忘れてはダメ。

これは例えば、100gあたり44gのタンパク質量を誇るパルメザンチーズが、同時に30.8gの脂質と475kcalのカロリーを含むことを考えると分かります。

つまり、カッテージチーズで同じ44gのタンパク質量を取った場合、

  • 脂質=44÷13.3×4.5=14.9g
  • カロリー=44÷13.3×105=347kcal

となり、より脂質やカロリーを抑えながらも、タンパク質を確保していきやすいってこと。

このように、カッテージチーズは、肉体改造のために筋トレをして栄養補給する上では、非常に使い勝手がよい食材の一つなのです。

多く含むグルタミンにより筋トレ後の回復を促進する

グルタミンは体内の遊離アミノ酸(「タンパク質と結合せず、単体で体内に存在しているアミノ酸」参照:glicoの60%も占めるとされている栄養素。

高強度のトレーニングを行った際などには、大量のグルタミンが消費されることになります。

そして、血中のグルタミンがなくなってくると、次には筋肉にストックされたグルタミンを利用しようと、体は筋肉を分解し始めることがある。

そのため、高強度のトレーニング後に疲労している場合などは、グルタミンを摂取しておくことが疲労回復にも、筋肉の分解を抑えて成長につなげるためにも大切になり、そこでおすすめなのがカッテージチーズ。

カッテージチーズは、枯渇してしまったグルタミンを補充するためには優れた働きがあるとされるため、その点を考慮した場合、筋トレ後の筋肉の成長をサポートするためにも優れた食材の一つであると言えます(参照:Avedon, p.19)

(参照:Avedon, G, 2007, Men’s Health Muscle Chow, Rodale Inc.)

体内の水分を保つためにも良い

また、筋トレなどのトレーニングを行う場合、大量の水分が体から失われてしまうため、体を正常に動かすためにも、トレーニング前やトレーニング後には十分な水分を摂取しておくことが大切。

さらに、タンパク質を消化吸収して、筋肉を合成していくプロセスでも水分は使われていくため、日頃から水分をこまめに補給しておくことが、筋トレには大切だと言えます。

そこで、実はカッテージチーズが役立ちます。

というのも、カッテージチーズの79%は水分で出来ているため、カッテージチーズを摂取することは、無意識のうちに水分補給をしていることにもつながるから。

筋トレ前の食事や筋トレ後の食事などでカッテージチーズを食べることは、こまめな水分補給にもつながってくると言えるのです。

カッテージチーズのおすすめな取り方

カッテージチーズがチーズの種類の中でも、筋トレに特におすすめな理由が理解出来たかと思いますが、最後にカッテージチーズを食べる際のおすすめな方法を紹介。

フルーツと混ぜてデザート感覚で摂取!

カッテージチーズはもともとそこまで主張するような味ではなく、さらに水分を豊富に含んでいるという特徴から、おすすめなのがフルーツを混ぜて食べる方法。

こうすることで、砂糖を入れなくても甘味を足すことができる他、健康に良い食物繊維、ビタミンやミネラルも摂取しながら、高タンパク質のちょっとしたデザートにすることが出来ます。

これであれば、料理にプラスしてタンパク質摂取をデザート感覚で摂取することが出来たり、通常の料理を食べるほどではないけど、軽く間食を摂っておきたいなんていう場合に、タンパク質が豊富な軽食として気軽に利用していけます。

しかも作り方は簡単で、リンゴ、モモ、ベリー類、サクランボ、パイナップル、バナナなどを上に乗せるだけ。

筋肉に良い栄養を豊富に含んだデザートや軽食として、筋トレに取り組んでいるなら利用してみましょう。

ブロックかっこいいな!

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筋トレとチーズ|タンパク質豊富な栄養食材!おすすめな種類も紹介!のまとめ

筋トレに対してチーズが持つメリットやデメリットを見てきました。

チーズは、目的によっては筋トレの効果を高めるためにも非常に良い栄養食品。

ただし、利用目的を間違えたり食べ過ぎたりすると、体脂肪が増えてしまうなど、思わぬ落とし穴が待っていたりします。

一方で、今回紹介したカッテージチーズも含め、チーズの種類は豊富で様々な食事にも合うため、利用しやすい食材であるのは間違いなし。

自分の筋トレ目的をしっかりと把握してチーズを利用していけば、乳糖不耐症でない限り、筋トレの効果を高められるかと思うので、チーズも高タンパク質食材の一つとして加えてみましょう!

ぴろっきーでした!

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