ジャンプ力の筋トレ!ジャンプ力アップに確実なトレーニングとは?

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サッカー、ハンドボール、バスケットボールなど、社会人にも人気のスポーツ。実は、共通して必要な力があるのはご存じですか?

それは「ジャンプ力」です!ジャンプ力さえ筋トレで鍛えれば、周りの人たちとも自信を持ってスポーツを楽しむことができるってことにもなりますよね。

しかし、このジャンプ力、実際にどうやって鍛えれば良いか分からないという方は多いのではないでしょうか?昔バスケットボールをやっていた人ならまだしも、それ以外の人はジャンプ力を鍛える筋トレなんて、考えたこともないかもしれません。

そこで今回は、ジャンプ力を鍛える方法を具体的なトレーニング方法も交えて徹底解説していきたいと思います。

ジャンプ力が必要なスポーツをしている方はもちろん、瞬発力を高めてキレた体を手に入れたいという方もジャンプ力の筋トレについて確認してみましょう。

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ジャンプ力に使う筋肉とは?

ジャンプ力アップには、私達の体の筋肉のうち、どの筋肉を鍛えれば良いのでしょうか?ジャンプ力は、助走をつけたり、勢いをつければ高まりそうですが、実はそうではありません。

「跳ぶ」というひとつの動作には、サッカーのキックやゴルフのスウィングなどのように、複数の筋肉の動きが一緒になって連動することになります。そこで、実際に跳ぶプロセスと使う筋肉は、次のようなイメージになります。

  • ステップ1
    • 腕を大きく振り下ろしながら、体を縮めて反動をつける(広背筋、腹筋を使う)
  • ステップ2
    • 地面に両足を踏み込む(大腿四頭筋・ハムストリングス、ハムストリングス、下腿三頭筋を使う)
  • ステップ3
    • 地面を強く蹴り、腕を勢い良く上方へ振り上げながら縮めていた体を爆発的に伸ばす(三角筋、僧帽筋、脊柱起立筋などを使う)

上記のように、ジャンプの動作には、上半身と下半身、つまりほぼ全身の筋肉が使われます。そのため、どこか一部ではなく、関与する複数の筋肉、全身を筋トレで鍛えることが必要です。

ジャンプ力アップにおすすめな4つの筋トレ

ジャンプに必要な筋肉がわかったところで、ジャンプ力アップに効果のある筋トレを厳選してご紹介します。他にもジャンプ力アップに効く筋トレはありますが、まずはその中でも特に有効なものを確認して、ジャンプ力のトレーニングに取り入れていきましょう。

ジャンプ力アップにバーベルスクワット

(トレーニング方法)
  1. 首の付け根付近にバーベルを載せ、ラックからバーベルを外しましょう。
  2. 両足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして、その後両膝を曲げて腰を落としていきます。
  3. そして、膝を伸ばして腰を上げます。
  4. 10回×3セットが目安です

(ジャンプ力アップの効果)

バーベルスクワットは下半身をメインに、大腿四頭筋、大殿筋(大臀筋)、おしりの筋肉を集中して鍛える事ができます。また、それら下半身の筋肉のみでなく、腹筋や脊柱起立筋を含む全身の筋肉も鍛えることができるため、ジャンプ力アップに必要な筋肉を総合的に鍛えることができます。ジャンプをする筋トレ種目ではないのに、ジャンプ力のアップに繋がる典型的なトレーニング方法です。

ジャンピングスクワットでジャンプのトレーニング!

ジャンプスクワットのやり方

(トレーニング方法)
  1. 両足を肩幅に開いて、胸を張って背筋を伸ばします。
  2. スクワットと同じ要領で膝を曲げて腰を落とし、太ももと床が平行になったら、足の裏で床を蹴り上げ、ジャンプしましょう。
  3. 着地したら、そのまま続けて腰を落とし、繰り返す
  4. 10回×3セットが目安です
(ジャンプ力アップの効果)

ジャンピングスクワット(ジャンプスクワット)は、通常のスクワットに、ジャンプの動作を加えたやり方によって、より強度の高い全身のトレーニングができます。また、実際にジャンプすることによって、瞬発力の強化や全身の筋肉の連動を身につけることが出来ます。実際にジャンプをするトレーニング方法なので、わかり易い筋トレだと思います。

ショルダープレス(ダンベルプレス)で必要な筋肉を筋トレ!

shoulder press female

(トレーニング方法)
  1. ベンチか椅子に腰掛けてダンベルを握りましょう。
  2. 背筋を伸ばして胸を張りながら、ダンベルを持ち上げて肩のあたりに構えます。
  3. ひじを伸ばして、ダンベルを持ち上げたらゆっくりと元の位置に戻すを繰り返しましょう。
  4. 10回~15回×3セットが目安です
(ジャンプ力アップの効果)

ショルダープレスはジャンプの動作で使われる三角筋と僧帽筋を集中して鍛えることが出来る筋トレです。ジャンプ力アップでイメージされがちな下半身を鍛える筋トレではないので、見落とされがちですが、鍛えておくと補助的にジャンプ力のアップをサポートします。

また、動作の終始、姿勢をまっすぐ保って行う筋トレのため、脊柱起立筋や腹筋も鍛えることが出来るので、ジャンプ力アップに必要な上半身の筋肉を総合的に鍛えることが出来ます。

関係なさそうな腕立て伏せがジャンプ力アップに繋がる!

(トレーニング方法)
  1. 通常の腕立て伏せの構えになります(床に手とつま先をつき、体を浮かせて支えます)
  2. ひじを曲げ、体を深く下ろしていきましょう。
  3. 床ギリギリまで下ろしたら、元に戻します。
  4. 10回×3セットが目安です
(ジャンプ力アップの効果)

腕立て伏せ(プッシュアップ)はジャンプ力アップに必要な三角筋と腹筋、そして体幹の筋肉を鍛えることが出来ます。ジャンプ力アップのトレーニング方法としては、最も地味で直感的にジャンプ力へ効きそうな感じがしないので見落とされがちですが、意外にジャンプ力の底上げに役立つ筋トレです。

ジャンプ力のトレーニングでおさえておきたいポイント

ジャンプ力に必要な筋肉から、ジャンプ力アップにおすすめな筋トレまでを見てきましたが、ジャンプ力を集中して高めるためには、おさえておきたいポイントもあります。

最後にジャンプ力のトレーニングにおいて、頭に入れておきたいポイントをいくつか確認していきましょう。

速筋をメインに鍛える筋トレを取り入れる

トレーニングには様々な種類があり、それぞれ得られる成果や鍛えられる筋肉は異なります。ジャンプ力アップには、瞬発力を上げる必要があるため、体内の筋肉のうち、瞬発力に関与する速筋(白筋)を鍛える必要があります。

そして、この速筋を鍛えることが出来るのは、ウエイトを用いた筋トレ(レジスタンストレーニング)です。ここで注意して頂きたいのは、速筋を成長させることを目的に、しっかりと負荷をかけることです。

例えば、スクワットであれば、自重で行うのではなく、バーベルを用いたバーベルスクワットを行うようにしてください。鍛える場所も、先述の通りどこか一部ではなく、全身を鍛えることが必要です。

プライオメトリックトレーニングを取り入れる

ジャンプ力アップのためには、プライオメトリック(プライオメトリックス)トレーニングも忘れず行うようにしましょう。

プライオメトリック eye catch

プライオメトリックトレーニングとは、筋肉を伸展させたあとに、すぐに収縮させて筋肉の爆発力(筋力・スピード)をアップさせることを目的とするトレーニングです。

これは、ジャンプ力アップには、関与する筋肉の強化だけでなく、地面を蹴って飛び上がる時の爆発力も必要なためです。ジャンピングスクワット、ニーアップジャンプ、フロアープッシュなどの種目を行うようにしてみてください。また、このトレーニング時には、爆発力を出すことをしっかりと意識し、自分が出来る最速のスピードで動作を行うようにしてください。

全身の筋肉の連動も鍛える

既にお話しした通り、「跳ぶ」という一つの動作にはサッカーのキックやゴルフのスウィングなどのように、複数の筋肉の動きが連動します。つまり、それぞれの筋肉を強化しても、それらが連動してスムーズな動きをしなければ意味がありません。

この目的に効果的なのが、実際にジャンプの動作が入ったジャンピングスクワットなどの筋トレです。これらの筋トレを行い、筋肉の連動を体に覚えさせるようにしましょう。部分的な筋トレを行った後に、ジャンプの練習をすることで、それぞれの筋肉を一番最適に効率よく使うように体が勝手に調整していきます。

また、この時に重要なのは、力の伝達や筋肉の連動を意識することです。何も意識せずにただ跳ぶのではなく、ジャンプの一連の動作と関与する筋肉の動きを感じるようにしましょう。難しい場合は、何もウエイトなどを使わず、ゆっくりとジャンプの動作を行ってみるようにしてください。

複合トレーニングが重要

ジャンプ力アップを図るトレーニングは、過去にも研究が盛んにされていました。その結果判明していることが、最も効果があるトレーニングは、「複合トレーニング」を行うということ。

複合トレーニングとは、簡単に言いうと、ウェイトを用いて行う基本的な筋トレ「レジスタンストレーニング」で筋力をアップさせた後、その筋肉を効率的に使うための動作のトレーニング、ここで言えばジャンプの動作を反復練習すれば良いということです。

そこへ、プライオメトリックトレーニングを追加することが、ジャンプ力を最大に筋トレする方法だと言われています。

90日でジャンプ力を15cm伸ばせるらしいけど、どうなんだろう?

ジャンプ力アップのついでに確認しておきたい筋トレ記事

ジャンプ力の筋トレ!ジャンプ力アップに確実なトレーニングとは?のまとめ

このようにジャンプ力はトレーニング次第で高めることが出来ます。ジャンプ力アップにはしっかりと筋肉の動きと必要な筋トレを理解しておけば、確実に結果を出していけることになります。

そして、ジャンプ力アップのトレーニングのコツもおさえておけば、鬼に金棒でしょう。ジャンプ力が上がれば、今やっているスポーツで大活躍も間違いないかもしれません。

ぜひ、ジャンプ力アップの筋トレにチャレンジしてみてください!

ぴろっきーでした!

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