筋トレは量より質!良くある間違いと改善点を確認しよう!

筋トレは量も大切だけど質も大切なのを忘れずに取り組んでいくことが、筋トレで狙った効果を出せるかどうかの違いになります。

筋トレは量も大切だけど質も大切です。

トレーニングを続けていると、

  • もっと高重量を上げたい
  • もっと回数を繰り返せるようになりたい

と、欲が出てきます。

筋トレレベルをアップさせていくにあたって、このことは非常に良いことですが、その「量」に対する欲に駆られて、「質」をないがしろにしてしまっては元も子もありません。

というのも、筋トレの効果を最大限に引き出すためには、「質を保ちながら」動作を繰り返していくことが非常に大切であり、質を保てないと効果が激減してしまうばかりか、怪我にも結びついてしまうから。

もちろん、筋肉を疲労させていくためには量も大切ですが、その前提として質を維持することが欠かせないのです。

今回は、筋トレの「量」にばかり意識が向いて「質」を軽視したあまり良く起こりがちな、筋トレの間違いから、簡単な改善案までを、8つの種目をケーススタディとして挙げて紹介していこうと思います。

筋トレは量も大切だけど質はもっと大切!良くある間違いと改善案を確認してみよう!

筋トレは量より質1:スクワットはハーフで満足しない!

スクワットと言えば、筋トレの王様とも呼ばれるほど効果の高い、下半身を中心に鍛えながらも上半身や体幹の強化にまで効果がある筋トレ種目。

また、スクワットで鍛えられる大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋などの下半身の筋肉は、非常に体積の大きな筋肉であり、この部分をスクワットの高重量を扱って刺激すると、筋肉の成長に必要な成長ホルモンやテストステロンなどのアナボリックホルモンの分泌を効果的に促していけます。

しかし、この筋トレの王様が持つ効果を最大限に享受していきたいなら、しっかりと可動域を広くして動作を繰り返していくことが大事なのにも関わらず、人によっては太ももが床に平行になる程度まで、腰を十分に下げていないことが良くあります。

結果、下半身の筋肉を高負荷で刺激していけないため、「アナボリックホルモンの分泌を促せない」、「筋肉へ効かせられない」、「一部に負荷が大きくなりバランスが悪くなる」といった弊害が出てきてしまいます。

そこで、回数を重ねたり無理な重量を扱おうとして、膝をあまり曲げることのないハーフスクワットだけをやって満足してしまうのではなく、扱う重量や繰り返す回数を減らす代わりに腰を深く下ろしていき、スクワットの潜在力を最大限に引き出していきましょう。

トレーニングをやって比較してみると分かりますが、実感としては、ハーフスクワットで扱える3/4程度に重量を落としたとしても、深く腰を下ろすスクワットの方が下半身全体に効かせられると思います。

筋トレは量より質2:レッグプレスを10cmしか動かさないのはダメ!

レッグプレスはスクワットの弟分のようなトレーニング種目で、専用のマシンに座って行えるため、スクワットの様にバランスを取る必要がない上、腰への負担も少なく、安全に高重量を扱って下半身を強化していけるのが特徴です。

しかし、いくら安全に高重量を扱えるからと言って、中には膝を10cm程度しか曲げないで回数ばかりを重ね、「量」をこなしたからと自己満足に陥ってしまっていることが良く起こります。

この場合、上で触れたスクワットと一緒で、対象とする筋肉には思ったほど効果がなく、大して筋肉の成長につながらないという、悲しい結果になってしまいます。

そこで、正しい動作を繰り返せば、非常に高い下半身強化の効果を得られるレッグプレスの潜在力を引き出すためにも、次のポイントを改善しながら、質の高いレッグプレスに取り組んでいきましょう。

  • シートをはるかに高い位置に設置しない
    • これではボトムポジションであっても、そもそも両膝を深く曲げれません
    • 両足をフットプレートに置いた時、膝が90度よりもう少しだけ深く曲がるようにしておきます
  • ウェイトを無理な重さに設定しない
    • 膝を伸ばしてから曲げていく際に、膝が90度になるまで深くさげられないのであれば、重量を軽くしましょう
  • 下げる時には動きをゆっくりと行う
    • 膝を曲げていく際にゆっくりと行って深くしゃがむと、筋肉への負荷が非常に高まります

筋トレは量より質3:レッグカールの負荷は軽めに

太もも裏のハムストリングを鍛える筋トレ種目と言えば、膝関節を曲げる際に負荷が掛かるレッグカールマシンを利用したレッグカールが有名。

この筋トレ種目もレッグプレスと同様に、軌道が固定されているマシンを利用するため、フォームがブレにくく、比較的高重量を扱っていけるのが特徴です。

しかし、レッグカールの様に単一の関節を曲げる動作を繰り返す筋トレ種目では、あまりにも高重量を扱い過ぎると、その動作に含まれる関節周りや筋肉を痛めやすいのが注意すべき点。

特に、無理な高重量を扱って膝関節屈曲を行い続けていると、太もも裏のハムストリングだけでなく、ふくらはぎの膝寄り辺りに違和感や小さな痛みを感じてくることがあるもしれません。

これは、ふくらはぎの筋肉の一つである腓腹筋も、膝関節屈曲に関与しているからであり、あまりにも高重量を扱うと、その腓腹筋と膝関節をつなげる腱を痛めてしまうことがあるから。

そこで、レッグカールを行う際には、自分が思っている以上に軽めの重量に設定していくことが、怪我を防ぎながらトレーニングの質を高めていく上で大切になってきます。

特に、

  1. 膝を可動域目一杯に曲げられるか
  2. 可動域を目一杯にして動作を繰り返していけるか
  3. 膝をゆっくりと伸ばしていけるか

の3点を抑えておき、もしも難しい場合は、扱うウェイトの設定を下げるようにしていくことが、レッグカールの質を高めてハムストリングへ効かせるために有効になってきます。

筋トレは量より質4:アームカールで反動を付けない!

肘を曲げると大きく盛り上がる立派な力こぶは、太くてカッコ良い腕を手に入れたい人にとっては憧れる対象。

その力こぶを手に入れるためには、上腕二頭筋を鍛えていく必要がありますが、その際に取り組む代表的な筋トレ種目と言えば、ダンベルカールやバーベルカールなどの、肘を曲げる肘関節屈曲を起こしてウェイトを挙上するアームカール系種目。

このアームカール種目を行う際に、量をこなそうとして質を無視してしまっているケースが良くあります。

例えば、本来は肘関節屈曲の力のみで挙上していかなくてはいけないのに、体幹を反らしていくことで背中の力を使って無理な重量を上げてしまったり、両膝を伸ばす動作で反動を付けてウェイトを挙上していくというのが最たる例。

これらのケースでは、一見してより高重量を挙上しているように思いますが、実際のところは背筋や脚の筋肉の力を使って上げているだけなので、扱っている重量の割にはいつまでたっても、力こぶの筋肉が太くならないといった罠に陥ってしまいます。

そのため、力こぶを大きくするアームカール系の種目に取り組む際は、肘を固定(上腕を動かさないように)し、動作中に上半身を反らしたり、膝を屈伸したりしないようにすることが大切です。

もしも、それらのポイントをコントロールしながら出来ない場合は、そもそも扱っている重量が重すぎるので、下げて行っていきましょう。

筋トレは量より質5:サイドレイズで腰を使ってる!

サイドレイズは上腕を体の横に広げていく肩関節外転のみを起こす筋トレ種目で、肩関節外転の力だけでウェイト(通常はダンベル)を挙上していきます。

そのため、肩関節外転の主力筋である三角筋(中部)を集中して鍛えるのに優れた効果があるとされる筋トレ種目。

しかしここでも、扱う重量や繰り返す回数を増やそうと「量」に意識を向けすぎた結果、「質」がなおざりになってしまうことが良く起こります。

特に、高重量の挙上を誇りたい男性の中に、そのような傾向が見られると思います。

具体的には、肩関節外転の動きだけでなく「腰を動かして生まれた反動でダンベルを挙上する」または「ダンベルをスイングした反動で挙上する」といったやり方で、無理やり挙上していることがあります。

こうなると結局、サイドレイズのターゲットである三角筋の中部以上に、下半身や体幹の力が大きく関与してしまい、本来の効果を得られなくなってしまいます。

そこで、質を保ちながらサイドレイズに取り組んでいくためにも、

  • 動作中は姿勢を正して維持しておく(体を動かさない)
  • ダンベルは体の横に持つ
  • ダンベルを挙上する際には小指から上げていく

という3点を抑えながら動作を繰り返せるか確認し、もしも難しい場合は扱う重量を下げていくようにしましょう。

筋トレは量より質6:ショルダープレスの可動域が足りない!

肩の三角筋を鍛えるショルダープレスも、質より量が重視されがちな筋トレ種目。

肩関節と肘関節の動きが含まれるため、比較的高重量を頭上に挙上していける特徴があり、とにかく扱うウェイトを重くすることに夢中な人は、ショルダープレスの可動域が狭くなりがちな傾向にあります。

まだ腕を頭上へのばしていく動作は良いとして、腕を下げていく局面では、十分に肘を曲げて腕を下ろせていないため、メインターゲットである三角筋が強くストレッチされず、扱っている重量の割にはなかなか肥大しないという問題に、知らず知らずのうちに直面しがちです。

なかでも、専用のマシンで行うマシンショルダープレスでは、高重量を扱いやすいといった特徴があるため、自分の筋力では本来扱うべきでない重量を利用しがち。

結果、肘を十分な深さまで下ろせてない場合が多々あります。

そのため、もしもショルダープレスを行って肘を下げていく際に、両手をアゴから耳の間ぐらいの高さまで下ろせない場合は、扱うウェイトをもう少し軽くして取り組み、質を高めるためにも可動域を十分に広げていくようにしましょう。

筋トレは量より質7:ベントオーバーロウで上体の前傾が不足!

ベントオーバーローイングは、背中で最大の大きさを誇る広背筋や、その次に大きな僧帽筋を鍛えるなど、背筋のトレーニングとしては非常に効果の高い筋トレ種目。

上体を前傾させた体勢で上腕を後方へ動かす肩関節伸展を起こし、握ったバーベルの高重量を負荷として、肩関節伸展の主力筋である広背筋と、腕を引く際に同時に起こる肩甲骨内転(肩甲骨を寄せる)の主力筋である僧帽筋を鍛えていきます。

そして、このベントオーバーローイングの質を担保する上でのポイントが、上半身をやや上向きの姿勢にしながらも、出来るだけ水平に近い形にまで前傾させていくこと。

具体的には最低でも45度の角度には前傾させ、可能であれば60度までその角度を大きくしていきます。

というのも、上半身の前傾角度が小さいと、上腕を後方へ動かしても広背筋へ負荷がしっかりと乗らず(三角筋や僧帽筋へ負荷が掛かる)、あまり効果的に効かせられないから。

しかし、前傾上体を保つには下背部(腰)の力を発揮し続ける必要があるため、回数を多くこなそうとすると、無意識のうちに徐々に前傾の角度が小さくなってしまい、いつの間にか、あまり背筋群に効かない動作になってしまっていたりします。

そのため、ベントオーバーローイングの動作中は、上体の前傾角度を45~60度の範囲で維持するようにしていき、動作を続けていくなかで崩れてきたと感じた場合は、一度休憩をしてから続けるようにしていきましょう。

また、上体の角度が崩れてしまうのが分からない場合は、鏡の前で行ってみると良いかと思います。

筋トレは量より質8:カーフレイズでバウンドさせない

カーフレイズはふくらはぎの筋肉群を鍛える上で、最も代表的であり唯一無二の筋トレ種目。

つま先を床や台の上に置いたらカカトの上げ下げを行い、ふくらはぎの筋肉を伸縮させていきます。

しかし、このカーフレイズで問題なのが、その可動域の狭い動作のため、テンポ良く動作を繰り返そうとすると反動が生まれやすいという点。

結果、カーフレイズを繰り返したは良いものの、なかなかふくらはぎの筋肉に効いてこないといった悩みが生まれてしまいます。

そして、この悩みは、特にカーフレイズで回数を繰り返そうと「量」にばかり意識を当ててしまう場合に起こりやすかったりします。

そこで、カーフレイズの質を高めてふくらはぎの筋肉へしっかりと刺激を入れていくためにも、カカトを下ろす際には動きをコントロールしながらゆっくりと動かし、反動が生まれないようにしていくことがポイントになってきます。

こうすることで、カカトを上げて体を持ち上げる際に、反動ではなくカカトの筋肉の力だけで動かしていけるようになります。

 

これ水に溶かすと超旨いよ

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筋トレは量より質!良くある間違いと改善点を確認しよう!のまとめ 

筋トレは量よりも質が大切であるということを、具体的なケースを挙げて見てきました。

筋トレで効果を出していくには、正しい動作をコントロールしながら行い、質を確保した上で量を増やしていくことが大切です。

ただし、無意識に動作の可動域が狭くなったり、フォームを崩しているのではなく、意識的にチーティング目的で行っている場合はその限りではないので、その点は頭に入れておくようにしましょう。

筋トレキャンプでした!

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