筋トレ目標とゴールの組み方|ダイエットにも有効な参考例!

筋トレの目標・ゴール設定の方法を見ていきます。また、筋トレに限らずダイエットにも有効なので、目標を立てる際の参考にしてみましょう。

筋トレの目標・ゴール設定の方法を確認してみませんか?

筋トレにしろダイエットにしろ、肉体改造において結果を出していくには目標を立てないことには始まりません。

目標を立ててこそ初めて、トレーニングや食事管理などの必要なアプローチを考えていくことが出来、また、時間を無駄にすることがなくなります。

しかし、目標を立てたものの、その目標が明確になっていないため、筋トレメニューや食事管理に取り組んでいても、いまいち目標へ近づいていないパターンも多くあるかと思います。

そこで、筋トレの目標の組み方に大切な基礎と時間軸ごとの目標、そして、目標を達成していく上で抑えておきたいポイントを確認していきましょう。

人によって目標の立て方は違いますが、一つの参考例になるかと思います!

(基礎)筋トレの目標・ゴール設定はSMARTに

筋トレにしろダイエットにしろ、目標・ゴール設定を考えていく基本的なこととして、その目標をどのようなものにするべきかを考えないことには何も始まりません。

そして、その筋トレの目標を立てていくに当たって抑えておきたいのが、「SMART」というキーワード。

これは、

  1. 具体的Specific)
  2. 測定可能Measurable)
  3. 達成可能Attainable)
  4. 現実的Realistic)
  5. 時間が決まっているTime-bound)

という5つの要素の頭文字を合わせたもので、筋トレの目標を立てる時はただ漠然と、

  • 「痩せたい」
  • 「筋肉をつけて大きくなりたい」

と考えるのではなく、「いつまでにどのぐらい痩せたいのか?」とか「いつまでにどのぐらい筋肉量を増やして大きくなりたいのか?」などを考えていくのが大切ってこと。

例えば、

  • 「現在60kgの体重を1年後までには50kgに減らしていきたい」
  • 「現在70kgの体重を1年後までに体脂肪率10%で体重75kgまで増やしたい」

といった具合に、具体的で明確、さらに現実的に達成可能だと思われる目標まで落とし込んでいきます。

このように、SMARTな目標を立てることによって、

  • 目標を達成するための具体的な筋トレメニューの策定
    • 目標が曖昧だと見当違いのトレーニングメニューを行ってしまう可能性が高くなる
  • 効果が出ない場合の軌道修正
    • 目標が曖昧だと軌道修正のしようがない

といったように、自分で取り組む場合もパーソナルトレーナーへ依頼する場合も、より精度高く目標へ向かって行動を起こしていけるようになります。

筋トレの目標・ゴールを考える上での時間軸

筋トレの目標やゴールをどのように考えていくべきかの「基礎」となるSMARTな考え方が理解できたら、次はその目標を時間軸ごとに設計していくようにします。

その筋トレの目標を立てる時間軸としては、次の4つに分けていくのが良いかと思います。

  • 長期:1年以上
  • 中期:2~6ヶ月
  • 短期:1週間~1ヶ月
  • 超短期:1日

もちろん人によって、自分にもっと相応しい時間軸を設定しても構いませんが、一つの参考例として、以下で詳しく見ていきましょう。

長期的な目標:期間1年以上

この長期的な目標の基本は一年以上とあるように、1年後の目標でも数年後の目標でも構いません。

基本的には筋トレにおいて「今現在考えられる現実的な最終目標」を、この長期的な目標においていきます。

例えば「150kgのベンチプレスを挙上する」と目標を立てたとして、

  • 今現在は50kgのベンチプレスしか挙上出来ない
  • 150kgのベンチプレス挙上を達成するには一年では難しそう

という条件が出てきた場合、現実的で達成可能な目標を考えていくとしたら、3~4年は必要であると考えられ、より自分を追い込んで目標へ向かっていくためにも、ひとまず「3年で150kgのベンチプレス挙上をする」という長期的な目標を立てていくとSMARTです。

一方で、身長175cmで体重87kg、体脂肪率20%の男性が、フィジークの大会に出たいと目標を置いた場合、

  • すでに基本的な体は出来上がっている
    • →あとは細部のディフィにションを高めていきながらもう少し筋肉量を増やす
  • 体脂肪を一桁台まで落としていく必要がある

という2つの要素を考えると、1年後のフィジーク大会までに十分に体を仕上げていくことは可能だと言えるため、その長期目標の時間軸は1年で設定していけば良いかと思います。

とにかく、筋トレの目標やゴール設定における長期目標は、現時点で「具体的に予測可能で達成可能性が十分に高い最終目標」にして、1年から数年先を見据えたものにしていくようにするのがポイントです。

中期的な目標:2~6ヶ月

長期的に達成したい筋トレの目標を設定することは重要ですが、より短い期間での目標を設定していかないと、その最終目標を上手く達成していくことは出来ません。

逆に、長期目標を構成するより短期の目標を「ステップ」として立てていくことで、そのステップを登っていけば、自ずと長期的な目標に繋がるように目標達成のストーリーを組んでいきます。

そこで、長期目標の次の時間軸として、2~6ヶ月単位での中期的な目標を設定していきましょう。

例えば、体重90kgで体脂肪率25%の人が筋トレをしながら筋肉を出来る限り維持し、1年後までに体脂肪率12%で体重を75kgにしたいという場合、

  • 1年後の目標
    • 12%/75kg
  • 9ヶ月後の目標
    • 14%/78kg
  • 6ヶ月後の目標
    • 17%/81kg
  • 2ヶ月後の目標
    • 22%/87kg

といった感じで、長期的な目標と現在の状況を鑑みながら2~6ヶ月単位で逆算するように、中期の目標を組んでいきます。

こうすることで、長期の目標までのロードマップにおいて、幾つかの中期のマイルストーンが出来上がり、各マイルストーンを達成していけば自然と長期の目標が達成されていくようになります。

ちなみに、中期の目標を設定することは、モチベーション維持という点でも大切。

長期の目標しか具体的に立てていない場合、目標へ向かっていてもなかなか達成感を得られないため、長期目標へ一向に近づけない状況が長く続いた結果、徐々に続けるのが苦しくなってしまいます。

一方で、達成までに期間がそこまで掛からない中期の目標を設定することで、その設定した目標に対して前進している実感を得やすく、それが続けるためのモチベーションになります。

また、中期の目標の期間として2ヶ月をミニマムで考えていますが、これは筋トレをして目に見える成果を実感出来るまでにかかる期間が、通常、最低でも2ヶ月程度必要になってくることがベースとなっています(※減量だけであれば1ヶ月でも良いかと思います)。

短期的な目標:1週間~1ヶ月

そして、中期的な目標をさらに細分化したステップとしてより期間の短い短期目標も立てていきましょう。

この短期目標は1週間から1ヶ月を目安として組んでいき、ここでの目標は「決めたトレーニングメニューとスケジュールをこなしていく/続けていく」というのが、主な目標になってきます。

例えば、一週間の筋トレスケジュールとして、

  • 月曜日:全身の筋トレメニュー
  • 火曜日:休み
  • 水曜日:休み
  • 木標日:全身の筋トレメニュー
  • 金曜日:休み
  • 土曜日:全身の筋トレメニュー
  • 日曜日:休み

という一週間単位での筋トレスケジュールを立てた場合は、短期目標の期間を一週間で設定していくと良いかと思います。

一方で、筋トレスケジュールによっては「2週間を一つの単位」としたり、人によっては「最初の2週間を筋力アップにして、次の2~3週間を筋肉増強」とするなど、「1ヶ月単位」でスケジュールを考えることもあるかと思います。

その場合は、短期的な目標として2週間や1ヶ月として設定していくのも良いかと思います。

ただ、基本的には1週間から2週間での設定が多くなるかと思います。

超短期的な目標:1日

筋トレの目標やゴール設定の時間軸の最小単位として、「超短期的な目標」を最後に立てていきましょう。

この超短期的な目標は「1日」を時間軸とし、その日のトレーニングや食事管理などで達成したい小さなことを目標にしていきます。

具体的には、

  • ジムに行く
  • スクワットで記録に挑戦する
  • 大胸筋を限界まで追い込む
  • 理想的なPFCバランスで食事を摂取する
  • 炭水化物摂取は午前と昼に寄せて夜の摂取は少なめにする

といった、シンプルでちょっとした目標です。

ただし、いくら小さくて大した目標でないといっても、この超短期の目標の積み重ねが土台となり長期の目標に繋がってくるため、

「長期の目標に近づくには毎日何をすべきか?」

を常に念頭におきながら、超短期の目標を設定して取り組んでいき、1日1日を無駄にしないように大切に過ごしていくようにします。

 

筋トレの目標・ゴールに向かって前進するために知っておきたい3つのこと

筋トレの目標を立てていく具体的な方法について、ある程度理解が深まったかと思いますが、最後に、他にも知っておきたい大切なこととして3つのポイントを挙げておきます。

① 時間軸に限らず目標に一貫性を持たせる

筋トレに限らず、大きな目標を立てた後に小さな目標をステップとして立てていく際、「一貫性」を持たせることがとても重要。

長期目標が「筋肉を大きくしてバルクアップした体」なのに、そのために行っている筋トレメニューや食事管理が、「体脂肪燃焼」を主に目指すものであるのは論理的ではありません。

また、中期的な目標として「ベンチプレスで100kgを挙上する」と設定してしまうのも、「筋肉を大きくしてバルクアップした体」を目指すに当たって、確認しておくべき指標とは言えません。

このように、長期的な目標に対して短期間に分けた目標が一貫性を欠いてしまうと、大きな目標に対しての道から逸れてしまうことになり、結局、最終的な目標を達成出来なくなってしまいます。

筋トレの目標・ゴールに向けてのステップを考えていく際は、必ずそれぞれの時間軸の目標が一貫しているかどうかを抑えておくようにしましょう。

② モチベーションの維持

また、長期に立てた大きな目標を達成していくためには、モチベーションを維持しておくことが非常に重要。

モチベーションを維持できないと、何ヶ月、年々にも渡って頑張り続けることは難しくなります。

そのため、長期の目標だけでなく、より短期の目標であっても、必ず実現・実行可能な目標を立て、小さな目標を達成し続けることでやる気を維持していくことが大切。

また、長期目標やより短期の目標を紙に書いて壁に貼り、達成したものから印をつけていく方法は効果があります。

目標を視覚化することで、面倒臭いと感じる時にも頑張れるモチベーションを起こし、目標に到達したら印をつけていくことで達成感を維持し、高いモチベーションを維持しやすくなります。

また人によっては、中期の目標を達成するごとに自分へのご褒美を設定してみるのも良いかもしれません。

とにかく、筋トレの最終目標を達成するための道のりを前進していくためにも、モチベーションを維持する工夫をしていきましょう。

記録をつけておく

そして、目標達成に役立つこととして「記録をつけておく」というのも役立ちます。

ここでいう記録とは例えば以下のようなもの。

  • トレーニング内容
    • 筋トレ種目
    • レップ数・セット数
    • 挙上重量
    • インターバル など
  • 食事内容
    • 総カロリー
    • 食べたもの
    • 栄養
    • タイミング など
  • 体のコンディション
    • 体重
    • 体脂肪
    • 筋肉量
    • 腕やウエスト周り など

このような記録を付けておくことで、立てた目標に対して進捗が思わしくない場合に過去の記録を見直すことが出来、そこで問題点を客観的に理解して改善をした結果、効果的に軌道修正を図っていけるようになります。

逆に、上手く進捗している場合でも、客観的にトレーニングや食事内容の見直しが出来れば、もっと効率的に目標を達成するための施策を考えていくことだって出来ます。

さらに、自分の成長をデータや画像(セルフィーを撮っていた場合)で客観的に確認することで、目標達成に大切なモチベーションが湧くことさえあるので、確実に目標を達成するためにも、記録をつけておくのがおすすめです。

 



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筋トレキャンプでした!

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