筋トレグリップの種類事典|15種類のグリップ方法で筋トレの幅を広げよう!

筋トレグリップの種類を紹介していきます。様々なグリップ方法を覚えて筋トレの幅を広げ、筋トレの効果を高めていきましょう。

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筋トレのグリップには様々な種類のものがあります。

一般的なもので言えば、順手や逆手、ハンマーグリップなどが知られているかと思いますが、よくよく見ていくと、さらに多くのグリップ方法が存在しているのが分かります。

そして、筋トレのグリップ方法に変化をつけるということは、同じ種目であっても筋肉へ掛かる刺激を変化させ、同時に筋トレ種目のバリエーションを増やすことにもつながるため、長期的に筋トレの効果を出していくためにはとても大切なことです。

そこで今回は、筋トレのグリップの種類について、主に4つの軸(幅・手の向き・親指の位置・その他)に分けて詳しく紹介していこうかと思います。

筋トレと長く付き合って成果を出していくためにも、覚えておきたい知識として確認していきましょう。

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幅による筋トレグリップの種類

筋トレのグリップの種類の中でも、手の幅を軸にその名前がつけられたグリップ。

ミディアム(スタンダード)、ワイド、ナロー(クローズ)の3つがある。

筋トレグリップの種類1)ミディアムグリップ/スタンダードグリップ

ミディアムグリップ又はスタンダードグリップは、各筋トレ種目におけるもっともスタンドード(標準的)な手幅で作るグリップ。

例えばベンチプレスであれば、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを持つといったのが標準的であり、これがミディアムグリップと呼ばれるもの。

ある動作を起こす際に最も力が出やすい自然な手幅で握ることになり、筋トレ種目の中でも基本となるバリエーションにおいては、このミディアムグリップ(スタンダードグリップ)を元にして、正しいフォームを習得していくことが大切になります。

この種類のグリップによる筋トレ種目例

筋トレグリップの種類2)ワイドグリップ

ワイドグリップは、各筋トレ種目のミディアムグリップ、つまり標準的な手幅よりも広い手幅を作って握る方法。

また、広い手幅へ変えることで、同じような動きを行ったとしても微妙に負荷の掛かる筋肉の比重を変化させることが出来るようになる。

例えば、懸垂をワイドグリップで行うと、広背筋の中でもより広背筋上部へ効かせやすくなるといった感じです。

この種類のグリップによる筋トレ種目例

筋トレグリップの種類3)ナローグリップ/クローズグリップ

ナローグリップ又はクローズグリップは、各筋トレ種目において、標準よりも狭い手幅を作るグリップ。

手幅を狭くすることで、標準のグリップで行った場合と少し違った筋肉を使ったり、いくつかの同じ筋肉を使うとしても、その比重を変えることが可能。

最たる例を挙げるとすれば、手幅を狭めに取って行うナロープッシュアップで、通常の腕立て伏せだと大胸筋がメインに動員される一方、ナロープッシュアップでは上腕三頭筋への関与を高められることに。

また、懸垂の場合、手幅を狭くして行うナローグリップチンニングでは、背筋群へ掛かる負荷の比重を低くし、上腕二頭筋、上腕筋腕橈骨筋などの肘関節屈筋群へ掛かる比重を高めることになります。

手の向きによる筋トレグリップの種類

手の向きによって変わる筋トレグリップの種類。手首の角度を少し変えるだけで、効かせる筋肉群を変えていくことが出来るため、筋トレのテクニックとしてもマストで知っておきたい知識になるはず。

筋トレグリップの種類4)オーバーハンドグリップ/順手

オーバーハンドグリップは、別名、プロネイテッドグリップ(前腕を内側に捻る「回内:pronate」が起こるため)とも呼ばれることがある種類のグリップで、日本語で表した場合、いわゆる「順手」と呼ばれるもの。

一般的にはバーを上から握り、その際に手のひらが下を向く(手の甲が上向きになる)ことになるグリップ。

ただし、懸垂など、頭上にあるバーを握った場合には、手のひらが自分の体とは逆を向く(手の甲が自分の方へ向く)ようになります。

おそらく最も一般的な種類のグリップの一つです。

この種類のグリップによる筋トレ種目例

筋トレグリップの種類5)アンダーハンドグリップ/逆手

アンダーハンドグリップは、別名、スピネイテッドグリップ(前腕を外側に捻る「回外:spinate」が起こるため)と呼ばれ、いわゆる「逆手」と呼ばれるグリップ方法。

一般的にはバーを下から握り、その際に手のひらが上を向く(手の甲が下向きになる)ことになります。

また、懸垂など、頭上にあるバーを握った場合には、手のひらが自分の方を向く(手の甲は体とは逆の方へ向く)ようになります。

そのグリップの特徴から、アンダーハンドグリップでは、上腕前面にある上腕二頭筋の関与が高まるといった特徴があり、アンダーハンドグリップで行うと、筋トレ種目によってはより簡単に、又は難しくすることになります。

この種類のグリップによる筋トレ種目例

筋トレグリップの種類6)ハンマーグリップ/パラレルグリップ

ハンマーグリップは別名ニュートラルグリップやパラレルグリップと呼ばれ、親指を上に向けて、左右の手のひらが内側を向くグリップの種類。

例えば、通常のダンベルカールは逆手で行うのに対して、左右の手のひらが向き合うように行うハンマーカールといった筋トレ種目が存在し、ハンマーカールではそのグリップの形によって、上腕二頭筋の関与を抑え、その分、上腕筋や腕橈骨筋といったその他の肘関節屈筋群の関与を高めます。

また他にも、懸垂バーによってはこのハンマーグリップを実現した形で懸垂を行うことが出来たり、シーテッドローイングなどの筋トレ種目においては、アタッチメントをVバーへ変更して、このハンマーグリップ(パラレルグリップ)が良く取り入れられます。

この種類のグリップによる筋トレ種目例

筋トレグリップの種類7)オルタネイトグリップ/ミックスドグリップ

オルタネイトグリップ又はミックスドグリップは、片手がオーバーハンドグリップ、もう片方の手はアンダーハンドグリップで、バーを握るグリップ方法。

自身にとっては重いと感じるウェイトを挙上する際に、バーが指から離れそうになるのを防ぐためにも一部の筋トレ中級者や上級者によって利用され、特に「把持力(バーを保持して離さない力)」を発揮するためにも効果的だとされるもの。

デッドリフトが、おそらくこのオルタネイトグリップを利用されることが最も多い筋トレ種目になるかと思います。

ちなみに、このグリップでは、一方の腕を他方の腕よりもハードに使うため、例えば両手を使った懸垂から片手の懸垂へ移行する際のステップとして一部では利用されることもあります。

この種類のグリップによる筋トレ種目例
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筋トレグリップの種類8)リバースグリップ

リバースグリップは、リバース(reverse:逆)の意味が示す通り、各筋トレ種目で通常採用するグリップとは逆向きのグリップを指す場合に用いる総称。

例えば、通常、ベントオーバーローイングでは、順手で行うのが基本なのに対して、それを逆手で行えばリバースグリップ・ベントオーバーローイング(アンダーハンド・ベントオーバーローイング)。

また、ダンベルカールでは逆に逆手が通常用いるグリップとなるため、順手でダンベルを握ってカールを行っていく場合には、リバースカール(リバースグリップカール)と呼ばれることになります。

この種類のグリップによる筋トレ種目例

親指の位置による筋トレグリップの種類

親指の位置によっても、筋トレグリップの種類を分けることが可能。

握力のコントロールや、手首の負担を軽減するために用いられることが多い。

筋トレグリップの種類9)サムアラウンドグリップ

5本の指でしっかりとバーを握り、親指はしっかりとバーを一周させることになるグリップの種類。

親指の位置としては、おそらく最も一般的なグリップであり、バーを握る多くのグリップでは、自然とサムアラウンドになっているはず。

そのため、筋トレ初心者から上級者までずっと付き合っていくことになる、基本的なグリップ方法になります。

この種類のグリップによる筋トレ種目例

筋トレグリップの種類10)サムレスグリップ/フォールスグリップ

サムレスグリップは、フォールスグリップ又はスーサイドグリップとも呼ばれる種類のグリップ。

親指をバーに巻きつけないため、4本の指でそのバーを固定させるのが特徴。

「引く動作」を行う筋トレ種目(例えば懸垂)において、サムレスでバーを握ることで、腕の筋肉の関与を抑えて、メインターゲットとする背筋群へ効かせやすいと感じることが多いため、特に背筋をターゲットとした引く動作の筋トレ種目で用いられることがあるグリップ方法。

また、ベンチプレスのように押す動作の筋トレにおいても、サムレスグリップにすることで、通常のサムアラウンドグリップと比較して、より手首に近いポジションでバーを握ることが出来、手首にかかる負担を減らせるともされる。

ただし、スーサイドグリップ(suicide girp:自殺グリップ)とも呼ばれるように、4本の指でバーベルを固定しなくてはいけないため、その不安定さに問題があり、特にベンチプレスで行うことは、重いバーが胸や首に落ちて大きな怪我(死亡事故なども事例がある)に結びつくリスクが高いため、種目によっては推奨出来ない玄人向けのグリップとも言える。

この種類のグリップによる筋トレ種目例

筋トレグリップの種類11)フックグリップ

フックグリップは、親指をバーに引っ掛けるように巻きつけた後、その親指の上に人差し指と中指(薬指も含まれることがある)をかぶせるようにして握るグリップ方法。

親指をバーへ引っ掛けるようにすることで、重いバーでも安定感を増した形で挙上していくことが出来る。

パワークリーンスナッチ、もしくはデッドリフトなど、ウェイトリフティングの種目やそれに準ずる種目で利用されることが多いのが特徴。

ただし、当初は親指の爪に痛みを感じることも多いため、慣れるまでは軽めのウェイトから始めていくのが必要かも。

この種類のグリップによる筋トレ種目例

筋トレグリップの種類12)ピンチグリップ

ピンチグリップは、サムアラウンドグリップのようにしっかりと対象物を「握る」のではなく、あくまでも「摘む(つまむ)」ようにするグリップ方法。

(出典:KUNG FU LIFE

一般的にはあまり利用されることがないけど、特に握力の中でもピンチ力(つまむ力)を伸ばしたい時に意図的に行うことが多い。

そのため、ピンチグリップを利用して挙上動作を効率的にしたり簡単にしたりというよりは、ピンチ力そのものを鍛えるために取り組むことが多いため、その他のグリップと比較して、主な利用目的が異なる種類のグリップだと言えます。

この種類のグリップによる筋トレ種目例

その他の筋トレグリップの種類

筋トレグリップの種類13)ワンハンドグリップ

ワンハンドグリップはその名の通り、特定の筋トレ種目を行う際に片手だけでウェイトを握るグリップ方法。

例えば、シングルアームダンベルカールや、ワンハンドローイングなどが最たる例。

ほとんどの筋肉群は左右の筋力が非対称であるため、その非対称性を矯正するために、ワンハンドグリップを利用して敢えて弱い方を鍛えるといったのがその利用目的の一例。

又、片手だけにウェイトを持つと体は不安定感を増すため、安定させるためにも体幹の力が必要になり、その状況を利用して体幹力を向上させるためにも利用されます。

この種類のグリップによる筋トレ種目例

筋トレグリップの種類14)ローテーティンググリップ

各筋トレ種目の動作の中で手首を回旋させることで、グリップ方法を一つに固定しないようにする種類のグリップ。

(出典:Youtube

例えば、ダンベルカールの場合、挙上動作の中で手首を外側へ捻っていく(回外)していくことで、トップポジションで上腕二頭筋をより収縮させることが可能。

また、ダンベルを挙上する時は逆手で行い、下ろして行く際には順手に変えて行うゾットマンカールでは、上げる動作では上腕二頭筋への比重を高め、下げる動作では腕橈骨筋と上腕筋への比重を高めたりといった変化を加えていくことが出来ます。

ただ、行うに当たっては手首を自由に動かせる必要があるため、バーベルで行うことは出来ず、ダンベルやケーブルなどの器具を利用することが前提となります。

この種類のグリップによる筋トレ種目例

筋トレグリップの種類15)特化型グリップ

ジムにある筋トレを鍛えるマシンや、特定の筋トレ器具には、専用のバーや少し変わったバーがついているものがあります。

例えばEZバーでは、その独特のW型の波線に合わせてグリップを作っていくことになります。

特化型グリップとはこのように、上で紹介したグリップには含まれず、各マシンや器具にある独特のバーに合わせたグリップの総称として当記事内では定義しておきます。

この種類のグリップによる筋トレ種目例

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筋トレグリップの種類事典|15種類のグリップ方法で筋トレの幅を広げよう!のまとめ

筋トレのグリップに関して、その多様な種類を紹介してきました。

筋トレのグリップは、筋トレの効果に変化をもたらすためにも大切なポイント。

今回紹介したグリップを参考に、様々な筋トレのバリエーションを試していってみましょう!

ぴろっきーでした!

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