筋トレの怪我予防に抑えたい8つのこと。長期離脱しないためにも忘れずに!

筋トレの怪我を予防するための対策として、8つのヒントを見ていきましょう。トレーニングから長期離脱してしまわないためにも確認必須です。

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筋トレの怪我を予防する対策として8つのヒントを紹介していきます。

筋トレを続けていくと、必ず一度や二度は、大なり小なり怪我を経験することがあるかと思います。

その怪我がそこまで大したものでないならまだしも、最悪の場合はトレーニングから長期で離脱を余儀なくされ、筋肉の成長を妨げることになり、結果として目標達成への道のりがさらに長く険しいものになってしまいます。

であれば、出来る限り筋トレで起こる怪我を予防していくのが賢い選択だと思いませんか?

今回は、筋肉へ大きな負荷を掛ける筋トレで起こり得る怪我のリスクを、出来る限り抑えて予防するための、8つのヒントを紹介していこうかと思います。

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筋トレの怪我を予防するためにも確認しよう!知っておくと良いかもしれない8つの策ヒント

筋トレの怪我予防対策① 安全対策なしにバーベルスクワットやベンチプレスなどをやらない

筋トレで起こってしまう怪我を予防していきたいなら、まず、筋トレBig3に含まれるバーベルスクワットデッドリフトベンチプレスなどのトレーニングを行う際には、しっかりと安全対策を行ってから取り組むことが大切。

これらの筋トレ種目は、複数の関節とそれに伴って多くの筋肉が関与してくるため、発揮出来る力も非常に大きくなり、自然と扱うウェイトの重量も大きくなります。

例えば、簡単にイメージ出来るものとしてはベンチプレス。

トレーニングベンチに仰向けになったら、高重量のバーベルを胸の上に挙上していくわけで、万が一にもそのバーベルが落ちてきたら、胸や首に重いバーベルが落下することになり、大怪我に繋がってしまう可能性が非常に高い。

また、バーベルスクワットであれば、動作を繰り返すなかで判断を誤り、しゃがんだはいいものの、そこから立ち上がることが出来なくなり、バーベルを抱えたまま潰れてしまった結果、怪我につながってしまうかもしれない。

このように、高重量を扱う筋トレでは大きな怪我につながらないようにするためにも、必ず、安全対策を施して行っていくことが大切で、次のような対策が参考例になるかと思います。

  • ベンチプレス
  • スクワット
    • パワーラックの中で行う
    • セーフティーバーを設置してそれ以上バーベルが落ちないようにする
    • 必要ならスポッターをつける
  • デッドリフト

怪我をして筋トレから長期離脱してしまっては元も子もないので、特に高重量を扱う筋トレ種目では、怪我予防のためにも、必ず安全対策を施してから行っていくことを必須条件として取り組んでいきましょう。

筋トレの怪我予防対策② 何事にも過信し過ぎない

筋トレの怪我予防には安全対策が大切であると述べましたが、だからと言って過信し過ぎないことも、怪我のリスクを下げるためには重要なこと。

例えば、ベンチプレスを行う場合にスポッターを付けたとしても、高重量のバーベルが体に落ちるのは一瞬の出来事であり、スポッターがどんなに構えていようが、バーベルをキャッチ出来ないことは起こり得ます。

(スポッターを付けていてもバーベルが落ちてしまう最悪の例)

また、セーフティーラックやセーフティーバーなどを設置していたとしても、挙上したバーベルがその上に落ちてこなければ、体の上にバーベルが落ちたり、バーベルを担いだ体が潰れてしまう可能性だってあるわけです。

一方、安全に筋トレを行えると言われる、様々なマシンに取り組む際も油断は禁物。

例えば、レッグエクステンションマシンは、マシンの軌道が固定されているため、安全に高重量を扱って、膝を伸ばす膝関節伸展を行っていけると言われます。

これについては紛れもない事実ですが、高重量を扱う筋トレでは、アドレナリンなどが分泌されて興奮し、コントロールのタガが外れた結果、自分にとっては重すぎるウェイトを利用してしまうことが良く起こります。

すると、膝関節へ非常に大きな負担が掛かり、これが膝の怪我を導いてしまうことになる。

筋トレの怪我を予防するには、安全対策をしっかりと施したり、安全だと言われるマシンを利用する時にも、安心しきってしまうのではなく、気を引き締めて自分の安全を確保していくように心がけることがポイントになってきます。

筋トレの怪我予防対策③ 基本を無視して我流でやっている

筋トレの各種目には、これまでの先駆者達が培ってきたノウハウや、科学的に見て正しいとされる基本的なフォームが存在します。

そしてこの基本的なフォームというのが、筋トレの怪我を予防する上では非常に重要。

しかし、筋トレに励む人の中には、最初から我流でそれっぽい動作を繰り返し、トレーニングを続けている人もいます。

確かに、基本の動作を無視して完全な我流で行ったとしても、適切かどうかは別として筋肉へ負荷が掛かるため、筋肉の増強効果というのは見込めるでしょう。

ただ、その方法だと、本来効かせるべき筋肉へ効果的に負荷を入れられなかったり、無理な体の使い方をした結果、関節にとって大きな負担になってしまう可能性が高い。

すると、その無理が重なることで関節や筋肉が痛み出し、思わぬ怪我が発生してしまうことがあります。

筋トレで怪我を予防して、長く安全に筋トレライフを送るためにも、一度基本となるフォームをしっかりと習得して、その上で自分に合うように微調整していくようにしましょう。

筋トレの怪我予防対策④ 筋肉や関節に掛かるストレスを軽減する

どんな筋トレ種目であろうが、どんなに重量を抑え気味に行おうが、トレーニングを行った後には特定の箇所にストレスが掛かります。

そして、そのストレスとは、筋肉だけでなく骨、また、筋肉と骨を繋ぐ腱や靭帯など、関節周りを支えるあらゆる組織に掛かってくることになります。

この点を踏まえた上で怪我予防に大切なことが、連日の様に同じ部位を同じ方法で筋トレしないということ。

1日目に上半身の押す動作を行って、翌日にまた筋トレを行う場合、上半身の引く動作を行ったり、そもそも休養日にあてるなどして、毎日同じ筋肉に負荷が掛からないように調整しながら、特定の部位に掛かったストレスを無くしていくようにすることが大切です。

また、連日行っていない場合でも、定期的に同じ動きで負荷を掛けていれば、その疲労は徐々に溜まっていきます。

すると、自分では疲労が溜まっていないと思っていても、実は筋肉や関節が悲鳴を上げているなんてことにもなりかねず、怪我が起こってしまう原因になってしまう。

そこで、6~8週間程度筋トレを継続した際は、1週間程度の休養またはディロード期間(注)を設けていくというのが、怪我の防止をして安全に筋トレを続けていく上でも役立ってきます。

(注釈)ディロードとは、「普段の激しい筋トレで疲労した筋肉を、労わるためのトレーニング期間」で、分かりやすい例を挙げると、1RM(1回で挙げる限界重量)の40~60%の重量を扱い負荷を抑えてトレーニングを行っていく方法。

負荷が減るならセット数を減らしたり、休憩を長めにとる、種目数を減らすなどの方法もOK。

筋トレの怪我予防対策⑤ 強度を大きく増やし過ぎない

筋トレで効果を出し続けるためには、今まで以上に筋肉へ掛かる負荷を高めていくことがポイントになってきますが、その際に覚えておきたいのが、「強度を大きく増やしすぎない」という点。

これは、今まで扱っていたウェイトより極端に重い重量へ増やしてしまうことで、まだ筋力が準備出来ていないにも関わらず大きすぎる負荷が筋肉へ掛かり、筋肉で十分に支えられない負荷が骨や関節にストレスとなって掛かったり、また、動作を正しく行っていけないことで、事故や怪我に結びついてしまうから。

そこで、筋トレで怪我を防止していくためにも、「10%ルール」を採用して、強度を増やしていくのがおすすめです。

例えば、

  1. 先週まで50kgのウェイトを利用して動作が容易になってきた
  2. 今週は〜55kgのウェイトを利用してみよう

といった感じで、重量を増やすにしても最大で10%増に抑えておくといった基準。

このように、筋肉の成長と共に扱う重量を増やしていく際は、段階的に増やしていくようにするというのが、怪我防止のポイントになってきます。

ちなみに、この点に関しては扱う重量だけでなく、トレーニング全体のボリュームに関しても同じことが言えるかと思います。

筋トレの怪我予防対策⑥ 重すぎるウェイトは控える

重量に関して言えば、トレーニングで扱うウェイトを適切な重量に設定するというのも、怪我の防止を考える上では必要なこと。

本来扱える以上のウェイトでトレーニングすると、正しいフォームで動作を繰り返せなくなるため、その筋トレ種目で動員される以外の筋肉が大きく関与してしまったり、本来は起こるはずのない関節動作が起こってしまう「代償運動」が起こってしまいます。

このように、正しいフォームを崩してまでも、自分にとっては重すぎる重量に拘って動作を繰り返していくと、その代償運動が癖になってしまい、特定の筋トレ種目で狙っていきたい筋肉へ上手く負荷が掛からなくなって非効率になるばかりか、怪我にも結びついてしまう。

そのため、筋トレにおいて怪我という代償を払わないためにも、確実にコントロールして正しい動作で行っていける重量を扱っていくというのが、筋トレの効果を高めるためにも、また、怪我を予防するためにも大切なことになります。

筋トレの怪我予防対策⑦ 神経性の痛みを無視しない

筋トレを行うと筋肉痛が起こってきますが、筋トレを続けていると、この筋肉痛という痛みが快感に感じてきたりもします。

しかし、同じ痛みであっても、この「努力の結晶の痛み」と「怪我による痛み」はきっちりと分けて考えておくことが、その後に起こってしまうかもしれない大きな怪我を予防するために重要。

なかでも無視したくないのが、脊髄神経の神経根が圧迫されることで生まれる痛みや痺れで、麻痺から疼痛、そして「針で刺されたような痛み」のような感覚が、足や腰などの下半身に生じることがあります。

特に、スクワットやデッドリフトなど、大きな負荷が背中へ掛かる筋トレなどでは起こりやすいため、これらの種目を行っていく際には、必ず背中が曲がらないようにし、正しい姿勢で取り組んでいくことが、この神経性の痛みを引き起こさないためにも抑えておくべきポイントになります。

普段の筋肉痛とは違う痛みを感じた時には、すぐに行っているトレーニングを中止して安静にし、痛みが引かない場合などは受診するなども検討していきましょう。

また、デッドリフトやスクワットで高重量にチャレンジする前には、必ず腰背部の姿勢が正しくなっているかを専門のトレーナーにチェックしてもらったり、難しいのであれば、ビデオなどに撮影して客観的に確認していくのが良いかと思います。

筋トレの怪我予防対策⑧ ウォームアップが十分でない

そして、本番の筋トレ前に行うウォーミングアップが十分でないというのも、怪我のリスクを高めてしまうため、ウォーミングアップをしっかりと行っておくのが、筋トレの怪我予防に役立ちます。

これは特に、「高い関節の柔軟性や可動性」が求められる種目や、「高重量を扱う」筋トレ種目に言えること。

例えば、この二つの要素を含む筋トレ種目として、バーベルスクワットを挙げてみましょう。

バーベルスクワットで十分に腰を下げていくには、股関節と足関節へ一定レベルの可動性が求められます。

しかし、それぞれの関節の可動性が高くない状態で、いきなり高重量を担いで動作を始めると、腰を十分に深く下げられなかっり、下げたとしても無理な動作になり、先述した代償運動が起きて怪我につながってしまうかもしれません。

このようなリスクを回避するためにも、体を温めて必要な関節や筋肉の可動性を高めるウォーミングアップは、筋トレの怪我を防ぐためにも取り組むべきことだと言えます。

筋トレの怪我予防のためにも、ウォーミングアップへは欠かさずに取り組んでいきましょう。

場面によってはリストストラップも利用すると良いかも

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筋トレの怪我予防に抑えたい8つのこと。長期離脱しないためにも忘れずに!のまとめ

筋トレの怪我予防対策として抑えておきたい、8つのポイントを紹介してきました。

筋トレから長期離脱してしまわないためにも、怪我の対策はしっかりと行っておきましょう!

ぴろっきーでした!

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