筋トレと筋肉に役立つビタミンとミネラル|筋肉の機能と筋トレのパフォーマンスをアップする!

筋トレと筋肉に良いビタミンとミネラルを紹介していきます。筋トレのパフォーマンスを高めたり、筋肉を増強するためにも摂取しておきたい栄養素です。

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筋トレと筋肉に良いビタミンとミネラルを確認してみましょう。

筋肉を増強するために大切なことと言えば、筋トレをすることと同時にしっかりと栄養摂取もしていくこと。

しかし、筋肉の「素材」であるタンパク質や、体のエネルギーになる炭水化物や脂質といった三大栄養素については意識が向くものの、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素にはあまり意識が向かないかもしれません。

その一方で、筋肉をつけたり、筋トレを行うために、大切で役立つビタミンやミネラルも豊富に存在することは知っていますか?

今回は、そんな筋トレや筋肉に役立つビタミンやミネラルの中でも、特に知っておきたい主だったものを、摂取するために利用してみたい食材例と共に紹介していきます。

筋トレや筋肉増強の効果を高めるためにも確認してみましょう。

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筋トレと筋肉に役立つ知っておきたいビタミン

筋トレと筋肉に役立つビタミン① ビタミンC

「風邪を引いた時にはビタミンCが良い」ということを耳にしたことがあるかと思いますが、いくつかの理由から、このビタミンCは筋トレにも役立つビタミンの一つでもあります。

第一に、風邪を引いたときに有効な「免疫力の強化」という点においては、特にハードな筋トレを行う時には非常に大切。

というのも、高負荷の筋トレ直後というのは免疫力が下がってしまうタイミングであり、ビタミンCを摂取しておくことは、免疫力低下をある程度抑えることが期待出来る上、常日頃から免疫力が高ければ、風邪を引いて筋トレを休むことも少なくなるから。

また、ビタミンCには抗酸化作用があるため、激しい運動によって発生し、細胞を傷つけてしまう恐れのある、活性酸素の働きを抑えることにもつながる。

さらに、ビタミンCは体内でアミノ酸を合成したり、それによってタンパク質、なかでもコラーゲンの生成を助ける働きがあり、このコラーゲンは骨や軟骨、他にも筋肉と骨をつなげる腱や靭帯の健康を保つためにも必要とされるため、筋肉にとっても重要なビタミンになります。

ちなみに、このビタミンCは通常、水溶性であり、体の外へすぐに排出されてしまうため、体内になかなか貯蔵出来ないという特徴があることから、日常的に摂取していくのが効果を高める上でポイントになってきます(※中には脂溶性ビタミンCという、体内に長時間滞在するビタミンCもあります。)

この筋トレと筋肉に役立つビタミンを摂取出来る食材例

ビタミンCを食事から摂取したいのであれば、有名なのが柑橘類。

この二つには密接な関係があり、柑橘類はビタミンCのもう一つの顔といっても良いかもしれない食材。

また他にも、ビタミンCが豊富な食材はたくさんあり、ピーマン、ブロッコリー、いちご、キウイ、マンゴー、カリフラワー、パイナップルなどもおすすめです。

筋トレと筋肉に役立つビタミン② ビタミンD

皮膚が太陽からの紫外線を浴びると産生されるビタミンDも、筋トレや筋肉に役立つビタミンの一つ。

まず、ビタミンDはカルシウムとリンの体への吸収を促進する働きを持っています。

リンはエネルギー生産に関わるミネラルであり、筋トレ中のエネルギー代謝を高めるために働き、カルシウムは後ほど詳しく触れますが、筋収縮の鍵とも言えるミネラル。

そのため、筋トレ中に大きな力を出し続けるには間接的に働く栄養素であると言えます。

また、ビタミンDは間接的に筋肉の増強にも効果があるとされています。

というのも、筋肉のなかでも骨格筋には、ビタミンDを受け入れるレセプター(受容体)が存在しており、そのレセプターとビタミンDが結びつくと、骨格筋の筋繊維を構成しているさらに小さな単位の筋原線維のタンパク質合成が促進され、結果的に筋肉が増強することになるから。

そして、ビタミンDにも免疫機能を維持する働きがあるため、病気による筋トレからの長期離脱などを防ぐことにつながる。

このようなことから、ビタミンDは筋トレや筋肉にとって、間接的に役立つビタミンであると言えるのです。

ちなみに、太陽を毎日浴びてビタミンDが十分に足りている人以外は、ビタミンDが不足している可能性もあるので、その場合はビタミンDのサプリメントを利用してみるのも一考です。

この筋トレと筋肉に役立つビタミンを摂取出来る食材例

ビタミンDを供給する食品は多くはありませんが、いくら、鮭、イワシなどの脂が多めの魚では多少なりとも摂取することが可能。

また、きくらげや干し椎茸なども、ビタミンDを含む食材の例として挙げられます。

筋トレと筋肉に役立つビタミン③ ビタミンB群

ビタミンB群には複数の種類(B1, B2, B6, B12など)が含まれ、筋トレや筋肉増強に大切な役割を果たします。

まずビタミンB1とビタミンB2は、食べたものをエネルギーに変える過程で重要な働きをし、ビタミンB1は糖質からのエネルギー生産に、ビタミンB2は糖質、脂質、タンパク質からのエネルギー生産に関与しており、筋トレで体を動かしたり、筋肉を作るために必要なエネルギーを確保するためにも役立つと言えます(参照:glico1 & glico2

そして、ビタミンB6は、筋肉の合成に必要な「摂取したタンパク質をアミノ酸に分解する」というプロセスにおいて大切。

さらにビタミンB12は、筋肉の組織を構築して修復する作用があるとされる。

一方、チアミンとも呼ばれるビタミンB1は、糖質や脂肪酸の代謝に用いられると同時に、その他のビタミンB群の吸収を助けるといった作用もあります。

また、ビタミンB群の摂取は男性ホルモンであり筋肉増強を促すテストステロンの分泌を促進する効果もあるとされ、この点でも筋トレや筋肉増強には大変役立ちます。

これらのことから、ビタミンB群は、全体として筋トレや筋肉増強をサポートするビタミンであることが分かります。

この筋トレと筋肉に役立つビタミンを摂取出来る食材例

ビタミンB群の種類が多く、食べるべきおすすめの食材は多岐に渡るため、その食材例を限定して紹介していくのが難しいですが、中でもタンパク質源として利用される「卵」は、ビタミンB群の摂取にもおすすめ。

ビタミンB2、B6、B12、葉酸(ビタミンB9)が含まれる上、下でも挙げる筋トレと筋肉に大切なミネラルも多く含まれます。

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筋トレと筋肉に役立つ知っておきたいミネラル

筋トレと筋肉に役立つミネラル① 亜鉛

亜鉛は筋肉の成長において、極めて重要なミネラルの一つ。

食事で摂取したタンパク質、炭水化物、脂質を体が利用するのを助け、生殖機能を高めたり免疫機構をサポートする点では、筋トレのみならず体全般の健康のためにも大切だと言えます。

そして、亜鉛は筋トレに役立つサプリメントとしても良く見かけますが、その理由というのが、筋肉の成長を促す男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促すから。

そのため、筋トレの中でも特に筋肥大を目標をする場合には、十分な量を摂取していきたいミネラルであり、筋トレ効果を最大限にするためにも仲良くすべきミネラルになります。

ただし、他のビタミンやミネラルにも言えることですが、過剰な亜鉛摂取は銅の欠乏や貧血、骨の弱体化など、逆効果引き起こす可能性があるので、摂りすぎには注意が必要です。

この筋トレと筋肉に役立つミネラルを摂取出来る食材例

亜鉛が豊富な食材といえば、有名なのが牡蠣。

なかには、亜鉛を摂るためにわざわざ牡蠣を食べる人もいるかもしれません。

他にも、日本人が大好きなうなぎ、そしてほうれん草やカシューナッツ、卵の黄身や牛肉にも亜鉛が含まれているため、普段の食事の中で亜鉛を摂取するためにも加えてみましょう。

筋トレと筋肉に役立つミネラル② カルシウム

カルシウムは強い骨を作り、維持するために必要であることは知っているかもしれませんが、同時に筋肉の働きにも大切なミネラル。

筋トレ中、筋肉は収縮と弛緩のサイクルを繰り返しながら動作を起こしていくわけですが、そのサイクルの中でも、カルシウムは筋肉を収縮するために不可欠。

筋肉を細かく分解していくと、サルコメアという単位に行き着くことになり、そこにはアクチンとミオシンというタンパク質がフィラメントという繊維状の構造を作って存在しています。

そして、このアクチンフィラメントとミオシンフィラメントがお互いに滑走し合うようにして動くことで、サルコメアの長さが短くなり筋肉全体としては筋収縮が起こるわけですが、この滑走はカルシウムイオンが放出されることが引き金となって起こる。

これが、カルシウムが筋肉の収縮にとても大切な理由であり、カルシウムが不足すると発揮出来る筋力が低下してしまったり、筋肉の痙攣などが起こってしまいます。

カルシウムは筋トレで高いパフォーマンスを発揮し、筋肉の成長を促すためにも十分に摂取していきたいミネラルです。

この筋トレと筋肉に役立つミネラルを摂取出来る食材例

カルシウムを摂取出来る食材と言えば、乳製品がおすすめ。

しかし、中には乳糖不耐症(乳製品を摂取するとお腹がゴロゴロしてしまう症状)の人もいるかと思うので、その場合は乳製品以外の食材として、干しエビ、イワシ、アーモンド、ちんげん菜、大豆などが良いかと思います。

筋トレと筋肉に役立つミネラル③ マグネシウム

マグネシウムはエネルギー代謝の促進にすぐれたミネラルであり、体をリラックスさせ、筋肉の回復の手助けにもなり、同時に、炭水化物、脂質、タンパク質の代謝を助けるといった働きも持っています。

また、マグネシウムとカルシウムは、お互いを必要とする「持ちつ持たれつ」の関係を持っているともいえる。

というのも、カルシウムは筋肉が収縮するのを助ける一方、マグネシウムは筋肉がリラックス(弛緩)するのを助けるから。

そのため、マグネシウムが不足してしまう状態が続くと、何もしないのに筋肉がずっと収縮したままになってしまうといったことが起きる可能性が高まります。

また、マグネシウムはカルシウムの吸収を促進したり、神経の働きを正常に保つためにも役立つことで、筋肉の成長に大切な睡眠の質を高く維持するためにも効果があるとされる。

これらの理由から、マグネシウムは直接的には筋肉の正常な作用を維持する上で役立ち、間接的には筋肉の成長に役立ってくるミネラルであると言えます。

この筋トレと筋肉に役立つミネラルを摂取出来る食材例

マグネシウムを食材から摂取するには、海苔やワカメといった海藻や、緑黄色野菜を積極に食事に加えていくのが効果的。

他にも、白いご飯を玄米に変えてみるといった工夫も、マグネシウム確保のためには有効です。

また、アーモンドやラッカセイなどのナッツ系食材も、マグネシウムを比較的豊富に含むため、料理のアクセントとして追加すると良いかもしれません。

筋トレと筋肉に役立つミネラル④ 鉄分

鉄分は、体内の赤血球の生産を促す働きを持ち、結果的に、体を動かすために必要な酸素を身体中隈なく運んでいく上で大切なミネラル。

特にハードな筋トレを続ける場合、トレーニングのパフォーマンスを維持するためにも重要なミネラルであり、鉄分不足だと筋トレ中にめまいを感じたり、息が切れやすくなってしまうといった悪影響が考えられます。

そのため、鉄分は筋肉の働きを維持して、筋トレ中のパフォーマンスを高く保つために役立つミネラルの一つになります。

この筋トレと筋肉に役立つミネラルを摂取出来る食材例

食事から鉄分を摂取するなら、レバーが最も有名で手軽に手に入る食材の一つ。

また、他にも赤身肉や赤身魚などからも、鉄分を多く摂取することが可能だったり、貝類も比較的豊富に鉄分を含んでいる食材になります。

一方、植物性の食材から鉄分を補いたい場合は、パセリやこまつな、えだまめやほうれん草などがおすすめです。

筋トレと筋肉に役立つミネラル⑤ ナトリウムとカリウム

ナトリウムとカリウムはそれぞれ異なり、ナトリウムは細胞外に多く存在し、カリウムは細胞内に多く存在するミネラル。

この両者はお互いに協力しながら体内の水分バランスを調整するため、ある意味切っても切り離せないミネラルと言えます。

そして、この二つのミネラルは、両者とも神経内の情報伝達において重要な役割を果たすため、筋肉の収縮を正常に引き起こすためにも非常に重要。

というのも、神経が指令を出すことで筋肉は収縮するわけで、そこで大切になるのがその指令を筋肉へ送る情報伝達だから。

したがって、ナトリウムまたはカリウムどちらか一方のミネラルが欠けると、筋繊維と神経の情報伝達に弊害が生じ、そのことで筋力低下や、筋肉の痙攣につながってしまうことがあります。

ナトリウムとカリウムはセットで、筋トレや筋肉に大切なミネラルとして覚えておきましょう。

この筋トレと筋肉に役立つミネラルを摂取出来る食材例

まず、ナトリウムを摂取したいなら、塩分が含まれている食材全般が有効。

一方、カリウムの摂取を考えるのであれば、パセリやアボカド、そしてバナナ、キウイ、メロン、さくらんぼなどがおすすめ。

また他にも、様々な食事に利用されるニンニクにも、カリウムは豊富に含まれています。

マルチビタミン&ミネラルいっとくしかないでしょ!

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筋トレと筋肉に役立つビタミンとミネラル|筋肉の機能と筋トレのパフォーマンスをアップする!のまとめ

筋トレと筋肉に役立つビタミンとミネラルについて、主だったものを紹介してきました。

ビタミンとミネラルは筋肉や筋トレにはもちろんのこと、健康全般において大切な役割を果たしています。

そんなビタミンを、普段の食事から摂取したり足りない時はサプリメントを利用して補っていってみましょう!

ぴろっきーでした!

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