筋トレのプラトー|停滞期の原因を探って脱出の糸口を掴もう!


筋トレのプラトー(停滞期)の原因を探って、脱出するための方法を探っていきましょう。筋トレのレベルアップには欠かせないことです。

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筋トレのプラトーと言葉を耳にしたことはありますか?

いわゆる筋トレにおける停滞期とされる状況のことで、筋トレを続けていれば多くの人が大なり小なりこのプラトーを経験していきます。

一方で、このプラトーが現れたとしても克服することで、さらに大きな筋トレの成果を手に入れていくことが出来るため、プラトーに陥った時は原因を探りながら、その脱出方法を考えていくことが、その後の成長にとって非常に重要になってきます。

今回は、そんなプラトーについて、簡単な概要や特徴を確認していき、その後にプラトーを引き起こしてしまう主だった原因について見ていきます。

筋トレのレベルアップや、持続的な筋肉の成長を考えているなら確認していきましょう。

筋トレのプラトーとは?

筋トレのプラトーは、筋トレにおける「停滞期」のこと。

筋肉増強のためにトレーニングを続けていく過程で遭遇する、「効果が頭打ちしてしまう」、「筋トレの成果が出にくくなってしまう」といった現象のことです。

一般的には、筋トレを始めてから少し期間が経過した、「比較的初期」に起こりやすい特徴がありますが、それ以外の時期でも筋トレの経験やレベルに関係なく出現します。

ただし、筋トレ経験者が長期の停滞期に陥った場合は「スランプ」と呼ばれることもります。

通常、筋トレを始めたばかりの時期というのは、各筋トレの動作や筋肉に掛かる負荷に体が慣れていない状態です。

そのような時期では、動作に合わせて力を出すために、神経系が刺激されて働きが向上したり、どのような負荷も刺激になるため、筋肉の増強が目覚しく起こっていきます。

しかし、一定期間(3ヶ月程度)が過ぎた辺りから、体は筋トレの動作や負荷に慣れ始め、徐々に刺激として感じなくなり、それが筋肉の成長を停滞させてしまうのです。

また、この「刺激」という点以外の要素が原因となり、プラトーが起こってしまうこともあります。

とにかく、筋トレにおいてプラトーとは、筋肉増強の停滞期を指し、持続した筋肉の発達を考える上では、プラトーを予防したり、万が一プラトーに陥ってしまった場合は、その原因を排除していくことが重要になってきます。

筋トレのプラトー(停滞期)の主だった原因とは?

停滞期の原因① プログレッシブオーバーロードの欠如

プログレッシブオーバーロードとは、筋トレを続けていくなかで、「少しずつ筋肉に掛かる負荷を継続して高めていく」というトレーニング原理の一つ。

ある一定の負荷を受け続けると、筋肉はその負荷に順応するように力をつけていきます。

しかし一方で、負荷に順応するということは、同じ負荷を刺激として感じなくなってしまうことであり、これが、プラトーを引き起こしてしまう原因の一つになる。

特に、上にも挙げた様に、筋トレ初心者の場合は開始当初こそ、どんな負荷でも筋肉が大きくなりやすいため、同じ動作を同じ重量で続けていくことが多く、ある日を界にそれ以上筋肉が大きくならないという停滞期に陥りやすい。

このプログレッシブオーバーロードが欠如してプラトーが起こっている場合、扱う重量を重くしたり、種目を変更したり、セット数を増やしたりと、筋トレの強度を高めていくことがプラトーを脱出するための鍵になります。

停滞期の原因② トレーニングに飽きた

プログレッシブオーバーロードの欠如に関連しているとも言えることとして、トレーニングに飽きてしまったというのも、プラトーを引き起こす原因の一つとして考えられます。

毎回同じトレーニング種目を続けていくと、体だけでなく、メンタル面でも「飽き」が起こってしまい、とにかく早く終わらせることに意識が向きがちになった結果、丁寧な動作がなおざりになってしまうことがあります。

筋肉に効かせるためには、正しいフォームで可動域目一杯に、筋肉の動きを意識しながら行っていくことを基本としていくべきで、そのような丁寧な動作が実現されない場合、筋肉に十分な刺激が入らずにプラトーが引き起こされてしまう可能性が高まる。

そのため、トレーニングの飽きを回避することも重要で、

  • トレーニング種目を変える
  • 利用する器具を変える
  • 必要であればジムを変える

などといった変化を筋トレメニューに加えていき、飽きを回避していくことがプラトー脱出のために必要になってくるかもしれません。

停滞期の原因③ 筋力が弱い

筋肉の増強には、力学的負荷と化学的負荷の二つが必要です。

力学的負荷とは、扱うウェイトの「重量」によって筋肉に掛かる負荷で、重い重量を利用した方が高い力学的負荷を引き起こせます。

一方、化学的負荷とは、動作を長時間繰り返すこで筋肉を緊張させ、筋肉内に溜まった代謝物が刺激となる負荷のことで、動作を長時間(多く)繰り返すためにも、比較的軽い重量を利用していくことになります。

そして、なかでも力学的負荷が十分でないことが、プラトーの原因になってしまっていることがあります。

というのも、筋トレの動作を連続で多く繰り返す場合、代謝物が筋肉内に留まることで「パンプアップ」が引き起こされるため、このパンプアップを目安にトレーニングを繰り返し続けてしまい、いつまでたっても力学的負荷を高める「筋力発揮」が向上しないから。

つまり、同じ筋肉であっても高重量を扱っていかないと、発揮できる「筋力」が伸びないため、「力学的負荷におけるプログレッシブオーバーロード」を効果的に実現出来ないってこと。

そのため、筋トレを行う際にはパンプアップを狙うために、高回数で動作を繰り返すだけでなく、より少ない回数しか連続して行えない、高重量のトレーニングに取り組んでいくことも忘れずに。

1セット連続8~12回で限界を迎えるトレーニングを軸にしながら、定期的により少ない回数で高重量のトレーニングをしたり、逆にパンプを狙っていく高回数低重量のトレーニングも取り入れていきますしょう。

停滞期の原因④ 弱点をそのままにしている

自分にとっての弱点をそのままにしてしまうというのも、プラトーを引き起こす原因になっている可能性があります。

例えば、下半身前面の大腿四頭筋を鍛えるのが好きで大腿四頭筋はもの凄く強いのに、下半身後面にあるハムストリング大臀筋はあまり鍛えていない場合、前面に比べて後面が弱点となってしまっているはずです。

しかし、その弱点をそのままにして筋トレを続けている場合、徐々に下半身の前と後ろで筋力バランスの不均衡が生じてしまいます。

すると、下半身の前後両方を使うスクワットなどのコンパウンド種目に取り組んだ際、扱える重量や動作の可動域に制限が出てきてしまい、思ったように筋肉の成長を引き起こせなくなってしまうかもしれません。

筋肉の成長を停滞させないためにも、筋トレ種目を賢く選んで取り組み、弱点をそのまま残すことなく全身の筋肉をバランスよく鍛えていくようにしましょう。

停滞期の原因⑤ 適切な休養と栄養を取っていない

筋肉はトレーニング自体で成長していくのではなく、トレーニングによって成長のトリガーが引かれた後の、「栄養補給」と「休養」によって成長していきます。

まず、筋肉を合成していくためにはその材料が必要で、その材料を供給するのが栄養補給。

そして、材料を使って筋肉を修復したり、新たに組み立てていくためには時間が必要であり、その時間が休養。

逆に、この栄養補給と休養が十分でない場合、筋肉の成長は停滞してしまうことになるため、これもプラトーの原因となってしまいます。

また、休養に関して言えば質の良い睡眠も忘れてはなりません。

睡眠中というのは、筋タンパク質の合成を促す成長ホルモンが最も分泌されるタイミングであるため、筋肉の修復から成長までを考えた場合、一番大切であると言っても良い時間です。

プラトーに陥ってしまった時は、

  • 栄養は十分に足りているか?
  • 休養は十分か?特に睡眠は?

という質問を自分に投げかけてみると、脱出の糸口を掴めるかもしれません。

オーバートレーニングについて

オーバートレーニングとは、筋トレのやり過ぎで筋肉に過度な負荷が掛かる一方、それによる疲労から十分に回復するまでの休養を確保しなかった結果、慢性的に体が回復に追いつかない状態のこと。

つまり、上で挙げた「休養」に関わってくることです。

筋肉の成長を導くためには、十分に高負荷な筋トレに取り組んでいくことが大事ですが、同時に、その疲労から回復していくことが大切なわけで、この休養とトレーニングのバランスを調整していき、オーバートレーニングを回避していくことがプラトー脱出につながります。

オーバートレーニングにならないためにも、

  1. 十分強い負荷を掛けた後に同じ筋肉を鍛えるなら最低でも48時間の休養を取る
  2. 6~8週間に一週間は回復の為の週を設けて蓄積した疲労を取り除く
    1. ディローディング(普段より強度を落としてトレーニングする)
    2. 完全に筋トレを休む

といったポイントを抑えながら休養を取っていくと良いかと思います。

コンスタントな食事について

また、栄養補給について言うと、筋肉合成に必要なタンパク質や、エネルギーとなる炭水化物、筋肉の成長を促すホルモン生成に必要な脂質などを摂取していくことも大切ですが、「コンスタントに食べる」ことも忘れてはなりません。

例えば、朝食を摂った後に夜まで何も食べない状態でいると、体に必要なエネルギーが足りなくなったり、タンパク質合成に必要な血中アミノ酸値が低下してしまうことになります。

そして、そのような状態が長時間続くと、体はエネルギー確保のために筋肉を分解し始めてしまう。

そのため、コンスタントに食事を摂れない状況というのも、プラトーの原因の一つになりかねず、その状況を脱出するためには、一日に摂取する食事を多くの回数に分けて、コンスタントに摂っていくことがポイントになってきます。

基本の3食は必ず食べるとして、他にも間食という形で、基本の食事の間にプロテインシェイクなどを補給していくのが良いかと思います。

こうすることで恒常的に体には栄養が充満するようになり、筋肉の成長につながる体環境を整えていけることになります。

停滞期の原因⑥ 疲れた状態で筋トレしてないか?

最近筋肉の成長が鈍化してプラトーに陥ってると感じる場合、疲れた状態で筋トレに取り組んでいないか振り返ってみる必要があるかもしれません。

ハードで強いストレスを感じる仕事の後に筋トレに取り組んでいないでしょうか?

仕事によって強い疲労感を感じている時に筋トレをしたとしても、

  • トレーニングに集中出来ない
  • モチベーションが高まらない
  • もう一踏ん張りする元気が湧かない

など、筋肉を追い込んでいくために必要な環境を整えることが難しかったりします。

そのため、筋肉の増強を目指しているのに、仕事後の疲れた状態でジムへ行ってトレーニングのパフォーマンスを高められない場合は、

  • 仕事前の朝にジムへ行く
  • 昼休みにオフィスの近くのジムへ行く
  • 週末に集中して筋トレを行う

といった工夫をしていくことで、プラトーから脱出出来るかもしれません。

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筋トレのプラトー|停滞期の原因を探って脱出の糸口を掴もう!のまとめ

筋トレのプラトー(停滞期)について、その概要から主だった原因までを見てきました。

プラトーは筋肉の増強を考えた場合、一つの障害になってきますが、逆に言えば、この障害を乗り越えることで筋トレのレベルをさらにアップしていくことが出来ます。

そのため、プラトーは筋肉の飛躍的な成長のための試練だと思って、前向きな気持ちで克服していきましょう!

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