筋トレの姿勢とフォーム矯正例|良く起こりがちな10個の例を確認してみよう!


筋トレの姿勢とフォームの矯正例を確認して、トレーニングをより効果のあるものにしていきましょう。10個の良く起こりがちな間違いと矯正するためのポイントを見ていきます。

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筋トレの姿勢やフォームは、効果を十分に発揮したり、怪我を防止する上でとても大切な要素。

しかし、どんなに筋トレ経験を積んで言ったとしても、気づかないうちに姿勢が悪くなっていたり、フォームがおかしくなっているなんてことは普通に起こります。

そのため、筋トレを続けて筋肉を効果的に増強させていく上では、定期的に姿勢やフォームを見直したり、意識を向けながら行っていくことがとても重要です。

今回は、筋トレを行う上で最も大切と言っても過言でないかもしれない、姿勢とフォームについて、良く起こりがちな10個の間違いと矯正する際のポイントを紹介していきます。

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良くある筋トレの姿勢やフォームの矯正例を確認してみよう!

スクワットは十分に低い姿勢で!

下半身全体を強化出来る上、全身にまで効果があるスクワットは、「筋トレの王様」としても名高く、多くの人が取り組んでいる優れた筋トレ種目。

しかし、その優れた効果を最大限に得られないまま、スクワットを続けてしまっているなんてことが良くあります。

その恐らく最も一般的な、スクワットの姿勢やフォームの間違いが、体を下ろした時の深さ。

もしも、

  • 太ももが地面と平行になる、またはそれより低くなる姿勢でスクワットをしていない

のであれば、太ももが地面と平行になる程度まで腰を下ろしていけるように、徐々にフォームを矯正していくように努力していきましょう。

腰を十分に下ろさないと下半身の筋肉の可動域が制限されてしまうため、筋肉へ掛かるはずの負荷が激減してしまうことになります。

体を十分に低く下ろせないのは、筋力が弱い以外にも、股関節と足関節の柔軟性が低いというのが理由として考えられます。

そのため、別途ストレッチを取り入れていったり、片手を壁などに当てて腰を下げていき、深く体を下げた際のバランス感覚などを養っていくのが、矯正していくためにも有効になってくるかと思います。

デッドリフトでは背中を曲げないように姿勢を矯正して!

スクワットと同じ筋トレBig3に含まれることからも分かる通り、デッドリフトも全身を鍛える上で非常に効果的。

特に体後面の筋肉を、非常に大きな重量で刺激していく上で優れたトレーニング種目です。

しかし、デッドリフトは非常に効果が大きい分、少しでもフォームが崩れると怪我のリスクが増すことになり、姿勢に関しては十分注意しておく必要があります。

特に、デッドリフトの姿勢として良くある危険なNGが、

  • 上体を前傾した際に背中が曲がっている

というもの。

丸まった背中に両腕で握ったバーベルの高重量が掛かると、脊柱へ大きなストレスが生まれ、下背部(腰)を痛めてしまう確率がグンと上がります。

そのため、デッドリフトの動作中に背中が丸まっているようなことがあれば、姿勢を真っ直ぐに矯正していくことが大切。

背中にホウキの棒や傘が当たっているイメージで背中を真っ直ぐに維持し、股関節を起点にして上体を前傾していくようにしてみましょう。

ベンチプレスで肘が広がりすぎてるなら矯正した方がいい!

上半身前面の目立つ大胸筋を鍛える際に、最も一般的に取り入れられると言っても過言でないベンチプレスも、そのフォームに関して矯正する必要があるかも。

トレーニングベンチで仰向けになってバーベルを握った際、

  • 肘が外側へ開き過ぎている

なんてことはないですか?

脇が90度近くに広がり、肘が外側へ開き過ぎている場合、肩関節への負担が大きくなりすぎて痛みが生じてしまったり、怪我を引き起こしてしまうことがあります。

そこで、このフォームを矯正するために、脇の広がりをおおよそ45~60度程度に抑えることがポイント。

一つのアドバイスとしては、壁を両手で押す際に、自然と広がった脇の角度を目安にしてみましょう。

大抵の場合、壁を押すために自然と両手をつけて肘を曲げると、その脇の角度は45~60度の間ぐらいに収まってくるはずです。

ベンチプレスは足を床につけた姿勢で行って!

ベンチプレスは上半身の押す力を鍛える筋トレ種目であるため、一見すると肩と腕の動作だけで十分に思ってしまうことがあります。

しかし、これは決してベンチプレスの正しい姿勢だとは言えず、また、正しいベンチプレスで発揮出来る力を制限してしまっている状態。

  • 両足をしっかりと床につけていない

という点に置いて、意識せずに見落とされてしまっていることがあります。

そこで、ベンチプレスの姿勢を矯正して最大限の力を発揮出来るようにするためにも、セット時に両足をしっかりと床につけてから開始していくようにしましょう。

バーベルを挙上する際に踏ん張るように両足へ力を入れていくことで、そこで発揮されたパワーを体幹を通して腕へ伝え、プレス動作をより力強く、そして安定して行っていくことが可能になります。

ダンベルショルダープレスでは腕は少し前にしたフォームに矯正して!

肩周りの筋肉を鍛える筋トレ種目として代表的なのがダンベルショルダープレス

腕を横に開いてダンベルやバーベルを握ったら、握ったウェイトを肘を伸ばして頭上へ挙上していきます。

ただし、このショルダープレスを行う際に、

  • 腕を体の真横またはそれより後方に開いている

のであれば、そのフォームを少しだけ矯正した方が良いかもしれません。

腕を完全に体の真横、またはそれよりも後方へ開いて頭上へウェイトを挙上していく動作を繰り返すと、肩関節への負担が大きくなり痛めてしまう可能性が高まります。

確かにショルダープレスでは、腕を「体の横に開く」体勢を作りますが、体の横に開くと言っても真横ではなく、真横より気持ち前方に自然と開いておくことがポイント。

こうすることで、安全性を高めて肩関節へ重量を乗せていくことが出来るようになります。

マシンショルダープレスの姿勢がアーチ状になってない?

ショルダープレスはショルダープレスでも、専用のマシンを利用して行うショルダープレスは、軌道が固定されているため動作がブレにくく、高重量を扱っていきやすいメリットがあります。

しかし、高重量を扱えるからといって無理な重量を上げようとした結果、シートへ座った際に、

  • 背中が不自然なアーチを描いている(不自然に反っている)

なんてことになっていないですか?

マシンのシートへ腰掛ける際、背中全体をシートへぴったりつけないで、下背部が多少アーチした形にすると、胸部が上向きになり、プレス動作の中で肩の三角筋だけでなく、大胸筋上部も関与させることが出来るため、より重い重量を挙上することが出来るようになります。

しかしこの場合、そもそもショルダープレスでターゲットとする三角筋(前部・中部)へキッチリと重量を乗せていけない上、脊柱(背骨)の中でも特に腰椎付近へ大きな負担が掛かり、腰を痛めてしまう可能性もあります。

そのため、マシンショルダープレスを行う際は、背中をシートへぴったりと付けるようにして、深く腰掛けるように姿勢を矯正していくようにしましょう。

また、もしも背中のアーチを作らないと挙上出来ない場合、そもそも扱っているウェイトが重すぎる可能性があるので、少し重量を下げて取り組んでみましょう。

プランクで頭や腰が下がってるなら矯正必須!

4点で体を支え、頭からカカトまでを真っ直ぐにした体勢で行うプランクは、体後方からの負荷に耐えながら姿勢を維持するためにも、腹筋を中心とした体幹の強化に繋がってきます。

フロントプランク

しかし、この筋トレ種目でありがちな姿勢の問題が、

  • 頭と腰(またはどちらか一方)が下がって体が真っ直ぐになっていない

というのも。

まず首を下げたままの状態になることで頸部への負担が増えるため、首を痛めてしまう可能性が高まります。

また、腰が下がってしまうと、体を真っ直ぐに出来なくなるため、体幹強化の効果が薄れてしまうと同時に、下背部へ過度な圧力がかかってしまう可能性が高まります。

そのため、鏡の前などで行って、姿勢が真っ直ぐになるように矯正していくことが大切。

また、もしも続けている間に頭や腰が下がってきてしまう場合は一旦止め、休憩を挟んでから再度体を真っ直ぐに直して、取り掛かっていくようにしましょう。

顔を上げ過ぎた姿勢も矯正すべし!

スクワットやデッドリフト、他にも腕立て伏せなど、上体が垂直より前方へ倒れていく筋トレ種目に取り組む際、共通して起こりやすい姿勢の間違いがあります。

それは、

  • 首を反り過ぎてしまう

というもの。

例えば、スクワットの場合、腰を十分に下ろしたボトムポジションで上を見上げるように顔を上げたり、腕立て伏せを行う際に顔を正面に向けたまま行ってしまうといった感じ。

この場合、首を過度に反らしてしまうことで、頚椎に負担が掛かり過ぎ、痛めてしまう可能性が高まるため、矯正していく必要があります。

首を反らす代わりに、アゴと鎖骨の間にミカンを一個挟むようなイメージでアゴを少し引き、その状態を維持しながら行っていってみましょう。

ローイングでは肩甲骨を寄せるように矯正してみ!

ベントオーバーローイングシーテッドローイングワンハンドローイングなど、いわゆるローイング系の種目は、背筋全体を鍛える上で役立つ筋トレ種目。

しかし、動作の中で、

  • 腕を引くことだけに意識が向いてしまっている

場合、背筋を効果的に刺激出来ていないかもしれません。

というのも、背中の広背筋や僧帽筋へしっかりと効かすためには、腕をただ後方へ引くだけでは十分とは言えず、同時に肩甲骨を内側へ寄せるようにしていくことも大切だから。

肩甲骨を内側へ寄せることで、肩関節をより広い可動域で動かせていけるため、広背筋を強く収縮出来、同時に肩甲骨を寄せる動作に関与する僧帽筋にも、大きな刺激を入れていくことが出来るようになります。

ローイング系種目で腕を引く際には、肩甲骨の間にペンを挟むようなつもりで寄せていくとやりやすいかもしれません。

懸垂で姿勢がブレブレなら固定するように矯正して!

自分の体重を負荷にして体を引き上げる懸垂は、主に背中の筋肉を中心としながら上半身を鍛える上で非常に優れた筋トレ種目。

体重のほとんどが重量になるため、自重でありながら大きな負荷を筋肉へ入れていくことが可能になります。

しかし、

  • 姿勢を固定出来ていないため、動作中に体がブラブラ動いてしまう

ことがあり、結果、体を揺らした反動で生まれた力を利用して体を引き上げてしまい、最大限の重量を筋肉へ掛けていないなんてことが起こり得ます。

結果、思ったよりも効果が出ず、筋肉の増強を目指す上では非効率な懸垂を繰り返しているだけになってしまうかもしれません。

そこで、フォームの矯正として、動作中は体が揺れないように姿勢を固定することを心がけていきましょう。

姿勢を固定する上でのちょっとしたポイントが、両足を交差して軽く膝を曲げておくこと。

このようにすると、バーへぶら下がっても体のブラつきを抑えやすくなるため、ターゲットとする筋肉へ上手く効かせていけるようになります。

興味あるわ〜。

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筋トレの姿勢とフォーム矯正例|良く起こりがちな10個の例を確認してみよう!のまとめ

筋トレの姿勢とフォームの矯正例を10個紹介してきました。

筋トレで効果を上げるには、姿勢やフォームを直すことがとても大切です。紹介した例を参考に、矯正していくようにしましょう!

ぴろっきーでした!

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