筋トレが女性におすすめな理由とトレーニングメニューの具体例

筋トレが女性におすすめな理由を確認していきましょう。そして、これから筋トレを始める女性にとっておすすめなトレーニングメニューの具体例も紹介していきます。

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筋トレは女性にもおすすめです。

筋トレには、筋肉を大きくする効果があるのは知っている人も多いかと思いますが、他にも女性にとっては嬉しい、脂肪の少ない引き締まった身体作りや、曲線のある体を手に入れるためにも効果的だったりします。

さらに、筋トレによって得られるのは鏡に映る見た目の美しさだけではありません。

筋トレをすることによって、内面にもいい影響が表れるのです。

そのため、女性も筋トレが必要なのは明らか。

外からも内からも輝くためには、ぜひ取り組んで欲しいおすすめのアクティビティで、人生において普段の生活から仕事まで、多くの場面でポジティブな影響を与えていきます。

今回は、女性が筋トレに取り組むべき理由から、これから筋トレを始めるという女性におすすめなトレーニングメニューの具体例までを紹介していきます。

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女性こそ筋トレに取り組むべき!筋トレが女性なおすすめな理由とは!?

筋トレが女性におすすめな理由1)カロリー消費量アップ!

綺麗を目指す多くの女性が、食事制限やジョギングなどの有酸素運動を行ってカロリー消費を頑張っているかもしれませんが、その目的のためには筋トレもお忘れなく。

というのも、筋トレと有酸素運動をそれぞれ行う場合、同じ時間内の運動自体では有酸素運動の方が多くのカロリーを消費しますが、もう少し長い時間軸でみれば筋トレの方が総合的にカロリーを消費することになっておすすめだから。

長い時間軸での消費カロリーを考えた場合に筋トレがおすすめな理由として、次の二つの点が挙げられます。

  1. 筋肉量を増やして基礎代謝アップ!
  2. アフターバーン効果でカロリー燃焼!

まず、十分に高負荷な筋トレを行って、その後にしっかりと栄養と休養をとれば、筋肉量を増やすことにつながる。

すでに知っている人も多いかとは思いますが、筋肉量が増えればその分、基礎代謝が高まるため、同じ活動をしていたとしてもより体脂肪を燃焼しやすくなり、また、体脂肪が付きにくい体を手に入れることになります。

一方、アフターバーン効果と言うのは、高重量で行う筋トレのように高強度のトレーニングを行った後は、数時間から数十時間(長いものでは72時間)の間、6~15%程度エネルギー消費が多くなるという現象で、そのプラスαのエネルギー消費を考えると、実は有酸素運動より体脂肪燃焼が上回るケースも普通に起こってくる。

このような点から、体脂肪の燃焼に励む女性にとって、長い時間軸で見ると高い負荷を利用した筋トレはとてもおすすめであり、必須で取り組んでいって欲しい運動になるのです。

筋トレが女性におすすめな理由2)筋肉の維持に大切

また、筋トレを行うことは、筋肉量を増やすだけではなく、筋肉を維持するためにも大切。

これは特に減量を頑張っている女性にとっては大切なことで、筋肉量を維持しないまま体重を減らそうとしてしまうと、「体重の数字」は下がったものの、「体重の中身」は悪化することになり、ダイエット後のリバウンドが起きやすい不健康な体になってしまう。

どういうことかと言うと、体重としての数字は減ったとしても「筋肉量」まで一緒に減ってしまうと、基礎代謝の低い体が出来上がってしまうことになり、同じ食事を食べたとしても、体はカロリーを燃やしにくくなり、結果として燃やせなかったカロリーを脂肪として蓄えやすくなってしまうから。

そのため、特に減量を考えている女性は、食事制限だけで痩せて一緒に筋肉まで落としてしまうのではなく、高負荷の筋トレにも同時に取り組み、筋肉量をそれまでと同じレベルに維持し、基礎代謝を維持しながら体脂肪を落としていくことが非常に重要になってきます。

筋トレが女性におすすめな理由3)骨を丈夫にする!

女性は骨粗鬆症になるリスクが男性よりも高く、加齢とともに骨粗鬆症に悩まされる人が増えてきます。

そんな、特に女性にとって悩ましい骨粗鬆症の対策としても、筋トレは非常におすすめ。

筋トレで大きな負荷を筋肉を掛けると、筋肉がその負荷に耐えようとし、回復期間を挟んで以前より強くなることは知っているかと思いますが、実は骨に関しても同じことが言えます。

例えば、高重量のバーベルを担いで行うスクワットの場合、骨自体にもその高重量の負荷が掛かることになる。

また、筋肉の端は腱によって骨に繋がっているわけで、大きな負荷で筋肉を強く収縮させるということは、その腱が引っ張られ、そこに繋がった骨にも負荷が掛かることになる。

このようなことが起こると、骨ではその密度(骨密度)を高めるような働きが起こり、結果として、以前より丈夫で強い骨が出来上がってくることになります。

骨粗鬆症予防のためにも、女性には筋トレがおすすめです!

筋トレが女性におすすめな理由4)女性らしいセクシーな曲線が手に入る!

筋トレによって筋肉が付くと体型が変わることは、なんとなくイメージ出来るかと思いますが、女性の場合は筋トレを行うことで、体にメリハリが生まれて、女性らしい曲線がついたセクシーボディをより強調していくことが可能になります。

例えば、筋トレを行ってヒップアップを達成し、お腹周りの体脂肪も落としていけば、いわゆる「カーヴィー」でセクシーなウエスト周りの出来上がりです。

他にも、二の腕を筋トレで引き締めておけば、弛んだ上腕裏の「振り袖」とはおさらばすることも出来ます。

一方、多くの女性がジムに行くと励んでいるランニングやサイクリングなどの有酸素運動だけでは、筋肉を大きくすることが難しいため、ただ細いだけの体になってしまい、筋トレを続けた場合に手に入るメリハリボディにはなかなか繋がってきません。

筋トレをすると自分の体に、今まで見たことのない綺麗な曲線を作っていくことが出来、そのような筋肉がついた引き締まったお尻や脚は自慢のパーツとなって、お気に入りの洋服や新しいファッソンを着こなすのがとても楽しくなるはずです!

女性が特に鍛えておきたい3つのパーツ

ちなみに、女性らしい体つきの特徴として、国内の筋トレ権威である東大の石井教授は、その著書「世界一モテる体のつくり方」の中で、次のパーツを挙げているので参考にしてください。

  1. くびれたウエスト・はりのあるヒップ
    1. 生物のメスとしての発達があらわれる箇所
    2. 体幹の筋肉が強化されるとよりウエストがくびれて、骨盤は広く、ヒップが強調される体型になる
    3. 腰が張り出した広い骨盤は安産の象徴
  2. メリハリのある脚のライン
    1. 骨盤の機能が良好であることを示すのが下半身
    2. メリハリのある脚線美は、生存能力などのアピールポイント
  3. きれいなバスト
    1. 大きく形の良い胸は女性らしい体つきを際立たせる
    2. 乳房が発達していること=子供に十分な栄養を与えられるということを、男性の本能に訴えかける

(参照&引用:世界一モテる体のつくり方, p.193)

筋トレが女性におすすめな理由5)美しい姿勢が手に入る!

筋トレはただ筋肉量を増やしたり、引き締めたりするだけでなく、「姿勢を正す」または「正しい姿勢維持を長時間出来るようにする」といった効果も持っています。

男性女性に関わらず、その人の第一印象というのは非常に大切。

そして、その際に若さや健康的な印象を感知する、視覚的な情報の一つが「体の姿勢」。

背中が丸まっている女性と、背すじが真っ直ぐになり良い姿勢の女性を比べると、基本的には後者の方が、若くて健康的な印象を感じるはずです。

つまり、

姿勢には、全身的な活力があらわれているために、美しい姿勢と若さは直結してとらえられる

(引用:世界一モテる体のつくり方, p.69)

ってこと。

仕事や私生活において、より魅力的で輝いた印象を相手に与え、チャンスを逃さないためにも、女性こそ筋トレを行って、美しい姿勢を積極的に手に入れていくのがおすすめです!

筋トレが女性におすすめな理由6)アンチエイジングで年齢に関係なく輝く!

さらに、筋トレにはアンチエイジング効果もあるため、年齢に関係なく女性を輝かせるためにもおすすめ。

まず、加齢と共に影響を受けやすい筋肉を考えた場合、それは体幹の腹筋や背筋、そして下半身の筋肉だったりするわけですが、これらの部位を鍛える筋トレに取り組んでおくということは、加齢の影響を最小限に抑えていくことが可能ってこと。

体幹の筋肉を強化しておけば、年齢に関係なく上で挙げた若々しい印象を与える美しい姿勢を維持することが出来、また下半身を鍛えておけば、いつまでも颯爽と歩くことができ、周りへの印象を良くします。

また、アンチエイジングで忘れてはならないのが成長ホルモン。又の名を「若返りホルモン」と呼ばれる、美しさや若々しさを保つホルモン。

成長ホルモンには、脂肪を減らしたり、肌を若々しく保ったり、他の体の様々な器官を健康に保つ働きがあり、実際、一部の美容整形外科などでは、美容・老化防止目的で成長ホルモンの注射を行っているぐらい。

そして、筋トレにはこの成長ホルモンを分泌させる優れた効果があるため、実は普段から多くの筋肉が関与して高負荷が掛かりやすいスクワットなどに取り組んでおくと、自家製の若返りホルモンをタダで利用できることになります。

これらの理由から、年齢に関係なく輝くためにも、筋トレは女性にとてもおすすめです!

筋トレが女性におすすめな理由7)自信がつく!

筋トレは自分に対する自信を付けるためにも有効な方法のため、今まで筋トレをやったことがない女性は、筋トレを始めると、自分に対しての自信に変化が生まれたことを実感するはず。

筋トレは、上で挙げたように見た目にポジティブな変化を起こすため、そのことが自信に繋がるります。

また他にも、毎回の挑戦をやりきったことに対する自信や、自分をコントロール出来るようになった自信など、とにかく筋トレを続けていくことは、達成感をコンスタントに生み出し、それがより大きな自信へと繋がっていきます。

すると、そのことが普段の生活の中でもポジティブな効果として現れてくることになり、キャリア志向の女性であれば、会社や組織でもっと自信を持って発言したり仕事に対して前向きになれ、また普段の生活の中でも積極的に新しい活動にチャレンジしてみようという気持ちが湧いてきます。

女性がもっと活躍できる社会が叫ばれている昨今、女性も筋トレを通してもっと自信をつけ、どんどん活躍の場を増やしていきましょう!

筋トレが女性におすすめな理由8)脳が活性化する!

そして、女性がどんどん社会で活躍していくためにも筋トレに取り組んで欲しい理由の一つが、筋トレは脳も活性化する働きを持つという点。

例えば、筋トレや有酸素運動などの「体を動かす運動」を続けていくと、脳の新しい血管の成長を促すことで、脳全体の活動を高めることにつながったり、他にも、

  • 注意力を改善する
  • 認知力を高める
  • 記憶力を高める
  • やる気を高める

など、様々な脳への良い影響を持っているとされています。

すると、上で挙げた「自信を持つ」効果と相まって、普段の生活においてやる気が高まったり、仕事の効率がアップしたりと、より社会で活躍していく土台を高めていくことが出来る。

このように、脳力をアップさせる上でも筋トレは効果があるとされるため、女性がもっと活躍するためにもおすすめだと思います。

筋トレが女性におすすめな理由9)スイーツをもっと楽しめる!

多くの女性は甘〜いスイーツを食べるのが大好きかと思いますが、筋トレを続ければスイーツをもっと楽しめるようになるかもしれません。

というのも、既に触れた通り、筋トレは基礎代謝を高めたり、体脂肪を燃焼する効果があるため、同じ量の食べ物を食べたとしても、体脂肪として体に残りにくくなるから。

もちろん食べ過ぎは逆効果になってしまいますが、それでも、しっかりと高負荷の筋トレに取り組んでいけば、スイーツを食べる際に今までほどは悩まずに、もっと楽しんでスイーツを食べていけるようになります。

「これ以上太ったらどうしよう・・・。」といったもやもやを抑えて、スイーツに限らず様々な料理をもっと楽しむためにも、女性にとっても筋トレがおすすめです!

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これから筋トレを始める女性におすすめな全身トレーニングメニュー

さて、筋トレが女性にとっておすすめな理由を見てきましたが、最後にこれから筋トレを始める女性におすすめな、効果的に全身を鍛えるトレーニングメニューを紹介しておきます。

一週間に2回を目安に取り組んで、どんどん輝いていきましょう!

全身トレーニングメニューの具体例

このトレーニングメニューに取り組むには、特に筋トレマシンは必要ないため、自宅でもジムでも実践可能。

しかし、ダンベルセットが必要になるので、無い場合は揃えるか、別のもので代用するなどの工夫をしましょう。

また、種目によってはカッコで横に別の種目が記載されていることがあります。

例えば、「懸垂(ダンベルベントオーバーローイング)」など。

この場合、懸垂へ取り組める場合には懸垂を行い、懸垂器具がなかったり、筋力が弱いために難しい場合は、ダンベルベントオーバーローイングを代わりに取り組んでいくようにします。

そして、セット間休憩や30~120秒の間で取っていくようにしましょう。

参考にしてみる?

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筋トレが女性におすすめな理由とトレーニングメニューの具体例のまとめ

女性が筋トレに取り組むべき理由から、おすすめのトレーニングメニューの具体例を紹介してきました。

女性こそ筋トレをやって、もっと輝いていくべきです!

ぴろっきーでした!

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