筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?

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筋トレをやっていると、トレーニングの回数(つまりレップ数)をどのように調整すれば良いのか迷うことありませんか?

恐らく、誰もが筋トレを取り組む中で迷うはずかと思います。

一般的に知られているのが、筋力を高めるためには少ないレップ数でトレーニングを行い、逆にレップ数を多めにやることで、遅筋、つまり持久力を高めるために効果があるというものです。

しかし!それ以上に詳しく筋トレのレップ数について知っていますか?多いか少ないかはなんとなく分かっているけど、もっと細かい回数に分けた場合、どんな効果があるのかご存知ですか?

たぶん多くの方が筋トレをやる際のレップ数に悩んでいるかと思うので、今回は、レップ数とその回数ごとの効果などをお話ししていきたいと思います。

筋トレの効果を自由自在に操れるように、筋トレのレップ数とその効果をしっかりと確認して筋トレを楽しみましょう!

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筋肉・筋力・持久力を増強させるために筋トレのレップ数と上手に付き合おう!

レップ数の範囲によって、体にかかる負荷の種類も異なり、様々なレベルで体の適応が起こり、肉体改造への効果も違ってきます。

特定の目標を達成するためには、身体の仕組みと目標達成に必要な刺激の種類について理解しておく必要があります。ここでは、レップ数を低・中・高に分けて、それぞれの効果や筋肉の反応などを見ていきましょう。

低レップ数で筋トレを行った場合

低いレップ数(1-5回)で筋トレをする場合、はじめに神経レベルでの適応が起こります。

脳から送られる神経の刺激頻度を増やすことによって、身体は筋繊維を活性化するように動き出します。同時に、インナーマッスル間での働きや違った筋肉群間での働きを活性化していきます。

これら神経系の変化を通しては筋力(筋肉の出力)は増強されていきますが、筋肥大は最小限に抑えらます。つまり、意図的に筋肉を付け過ぎなくても筋力を高めることが出来るのです。

なぜ重量挙げの選手やオリンピックのウエイトリフティング選手のようなアスリートがプロのボディービルダー並みの筋肉量を持たなくても、非常に強い力を発揮できるのかが、これによって説明できます。

皆さんご存知でしたか!?

中レップ数で筋トレを行った場合

中程度のレップ数 (6-12回)で筋トレをする場合、代謝と細胞レベルで適応反応が起こりやすくなり、逆に神経レベルでの適応反応はあまり起こらなくなります。

要するに、この程度のレップ範囲で筋トレをすると、筋肥大が起こったり、身体が大きく、強くなりますが、低いレップ数(1-5)で筋トレをするときのように同じ筋肉量における筋力が最大限になることはありません。

筋肥大が重要なボディビルダーや重量挙げの選手にこのレップ数の範囲が推奨されるのはこのためです。

つまり、もしあなたが筋肉をもっと大きくして見せかけでも筋骨隆々の体を手に入れたい場合は、中レップ数で出来るレベルで筋トレを行えば目的に対して最も効果を出しやすくなります。

高レップ数で筋トレを行った場合

高いレップ数(13-20以上)で筋トレをする場合は、殆どの効果は代謝と細胞レベルでの反応となります。

このレップ範囲を筋トレで行った場合、部分的な筋肉の持久力を高めたり、細胞内にあるミトコンドリアの活性化や毛細血管などへ良い刺激を与えます。しかし、筋力の増強という意味ではごくわずかな効果しか期待できません。

レップ数によって神経系と筋肉の強化に分かれてしまうのか?

レップ数によっておおまかに、神経系に効果があるのか?筋肉肥大などの筋肉強化に効果があるのか?の傾向ありますが、正確なレップ数による明確な境目はありません。

例えば、6-8のレップ数の範囲で筋トレをする場合、神経系での適応も筋肉や代謝の適応も起こります。このレップ範囲では、筋力がかなり増強され、また筋肉の肥大も起こることになります。

8-12のレップ範囲でも神経系の適応がまだ見られますが、6-8のレップ範囲よりは少なく、1-5のレップ範囲と比べるとかなり少なくなります。このレップ範囲では、筋肉肥大の効果の方が神経系の適応反応より大きくなります。筋力も多少は増強されますが、低いレップ数の筋トレ程は増強されることはないでしょう。

筋トレレップ数毎の効果のまとめ表

レップ数範囲 筋肉の最大出力 トレーニング効果 望まれる結果
1-5回 85-100% 1.神経系の発達 1.筋力増強
2.パワー増強
3.少しの筋肥大
6-8回 75-85% 1.神経系の発達
2.代謝・筋肥大
1.筋力増強
2.筋肥大
9‐12回 70-75% 1.代謝・筋肥大
2.神経系の発達
1.筋肥大
2.多少の筋力増強
13-20回以上 60-70% 1.代謝・持久筋
(筋肉の耐久力向上)
1.局所的な筋肉の持久力
2.最小の筋肥大
3.最小の筋力増強

上の表の通り、もし筋トレによって筋力とパワーをつけたいのであれば、トレーニングを1-5レップ範囲にする必要があります。

また、筋肉を大きくし、体を大きくすることが目標であれば、筋トレの際に6-12レップにすることをおすすめします。しかし、筋力とパワーをつけるために3-5レップの筋トレも多少取り入れるとより効果的です。

重いウェイトを持ち上げるようにしておくことで、より効果的に体重を増やし、筋肉に負荷をかけて体を大きくすることができるようになります。

そして、13-20回以上のレップ範囲の筋トレも少し取り入れると、ミトコンドリアの密度を高め、毛細血管を増やして強化し、筋線維を刺激して成長をより促すことにつながります。

持久力を高めたい場合は、13-20のレップ範囲に集中し、有酸素トレーニングへ時間を掛けるようにすると良いでしょう。

筋トレの効果を最大限に引き出すために参考になるんじゃない?

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いかがでしたか?

筋トレを行う上でレップ数によって効果が変わってくることを、より詳しく理解できたのではないでしょうか?

もし今肉体改造に取り組んでいて、目標とする体があるのなら、今一度筋トレとレップ数の関係を確認して、一番効果が高いレップ数でトレーニングに取り組みましょう!

ぴろっきーでした!

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