筋トレメニューの組み方例|一週間のスケジュールから初級者〜上級者までの参考例

筋トレメニューの組み方例を紹介していきます。一週間のスケジュールの組み方から、初心者〜上級者までレベル別の具体例を提示していきます。

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筋トレメニューの組み方の例として、様々なものがあるかと思いますが、普段、どのような筋トレメニューに取り組んでいますか?

自らの生活スケジュールや目的、そして自分の体力レベルによっても筋トレメニューの組み方は変わってくる上、その組み方は無限大であるため、慣れていないとなかなか上手く組みたてるのが難しいと感じることもあるかもしれません。

そこで筋トレメニューのアイデアを得るためにもおすすめなのが、他の人が取り組んでいる筋トレメニューを参考にして、インスピレーションを得ること。

特に、そのメニューが具体的であればあるほど、参考にしやすくなります。

今回は、特に筋肉の増強を目的とする場合に参考にしてみたい、筋トレメニューの一週間のスケジュールへの落とし込み方や、「初心者〜中級者」と「中級者〜上級者」への具体的なメニューの例を紹介していきたいと思います。

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筋トレメニュー具体例(初心者〜中級者向け)

ここで紹介する筋トレメニューの具体例は、主に初心者から中級者までを対象としたもので、一週間単位で考えていくものと、二週間単位で考えていくものの2つが含まれています。

一週間単位で考える筋トレメニューの具体例

この初心者〜中級者向けにアレンジされた一週間単位で考える筋トレメニューの具体例は、1回の筋トレで全身をシンプルに満遍なく鍛えられるように組んでみたもの。

また、以下の様なニーズがある人にとって利用してもらいたい筋トレメニューになります。

この筋トレメニューを検討していきたい人
  • 体の部位を分割することなくシンプルに全身を鍛えたい
    • ※分割とは「分割法」のことです
  • 一週間に3日以上は筋トレの時間を取れない
    • ※3日以上取れる場合でも問題はありません
  • 一回の筋トレに1時間~1時間半程度は時間を避ける
    • ※最小のセット数でおおよそ1時間、最大のセット数でおおよそ1時間半で終わると想定してます

この筋トレメニューのスケジュール(参考例)

この筋トレメニューは、一週間単位で区切っていくことになるため、以下を例として一週間の中で筋トレ日を設定していきます。

  • 月曜:筋トレメニュー
  • 火曜:オフ
  • 水曜:筋トレメニュー
  • 木曜:オフ
  • 金曜:筋トレメニュー(※必要であれば)
  • 土曜:オフ
  • 日曜:オフ

または

  • 月曜:オフ
  • 火曜:筋トレメニュー
  • 水曜:オフ
  • 木曜:オフ
  • 金曜:筋トレメニュー
  • 土曜:オフ
  • 日曜:筋トレメニュー(※必要であれば)

(※曜日は自分の都合に合わせて変更していきましょう)

取り組む筋トレメニューは毎回同じものになるため、特に細かいことは気にせずに、同じトレーニングメニューを週に最低でも2回、必要であれば3回行っていくことになります。

ただし、筋肉へ十分に疲労から回復して成長するための時間を確保するためにも、連日トレーニングしてしまわないように注意し、中1日は休養日を設けていくことになります。

この筋トレメニューに含まれる具体的な筋トレ種目と組み方の例

この、初心者〜中級者向けの一週間単位で考えていく全身筋トレメニューは、以下のようなトレーニング種目やレップ・セット数、そして休憩時間で構成されています。

筋トレ種目 レップ セット数 休憩(秒)
ベンチプレス 8~12 2~3 90~180
ダンベルフライ 8~12 2~3 60~120
ダンベルショルダープレス 8~12 2~3 60~120
懸垂 8~12 2~3 60~120
シーテッドケーブルローイング 8~12 2~3 60~120
バーベルカール 12 1~2 60
トライセプスプッシュダウン 12 1~2 60
ダンベルスクワット 8~12 2~3 90~180
レッグエクステンション 12 2~3 60~120
レッグカール 12 2~3 60~120
カーフレイズ 15~20 3~5 60
クランチ 15~20 3~5 60

ここで、セット数が1~2や2~3などと範囲指定されていますが、初心者の場合は無理をせずに最も少ないセット数を目安に繰り返していき、体力レベルが高い中級者は、最大のセット数を目安に取り組んでいくようにします。

また、レップ数と休憩時間については、初心者の人も中級レベルの人も関係なく、その範囲内に収まるようにしていきましょう。

二週間単位で考える筋トレメニューの具体例

この初心者〜中級者向けに用意した筋トレメニューの具体例は、体をいくつかの部位に分割して鍛える分割法にアレンジを加えて組み立てたもので、二週間を基本単位(一つのサイクル)として考えていきます。

また、以下の様なニーズがある人にとって利用してもらいたい筋トレメニューになります。

この筋トレメニューを検討していきたい人
  • 一週間に3日間筋トレの時間を取れる
  • 一回の筋トレにそこまで時間を掛けたくない
    • ※おおよそ30~45分程度で終わると想定してます
  • 一つ一つの筋トレ種目を丁寧にじっくりと行っていきたい
    • メニューに含まれる種の数が少ないため、一つの動作をより丁寧にコントロールしながらやりやすくなるかと思います

この筋トレメニューのスケジュール(参考例)

この筋トレメニューは、二週間単位で区切っていくことになるため、以下の例のように、二週間を一つのサイクルとして筋トレ日を設定していきます。

  • 一週目
    • 月曜:筋トレメニューA
    • 火曜:オフ
    • 水曜:筋トレメニューB
    • 木曜:オフ
    • 金曜:筋トレメニューA
    • 土曜:オフ
    • 日曜:オフ
  • 二週目
    • 月曜:筋トレメニューB
    • 火曜:オフ
    • 水曜:筋トレメニューA
    • 木曜:オフ
    • 金曜:筋トレメニューB
    • 土曜:オフ
    • 日曜:オフ

(※曜日は自分の都合に合わせて変更していきましょう)

ポイントは筋トレメニューにAとBが存在していることであり、また、スケジュールを組んでいく際には、筋トレメニューのAとBを交互に行っていく点。

そのため、二週間を1サイクルとして考えた場合には、二週間の中で筋トレメニューのAとBをそれぞれ3回ずつ行うことになります。

ちなみに、連日トレーニングすることなく、最低でも中1日は休養期間として調整出来れば、上に挙げたスケジュールの通りでなくても問題ありません。

この筋トレメニューに含まれる具体的な筋トレ種目と組み方の例

この、初心者〜中級者向けの二週間単位で考えていく筋トレメニューには、以下のように二つの個別の筋トレメニュー(AとB)が含まれており、Aは押す力を鍛える筋トレ種目が中心となり、Bは引く力を鍛える筋トレ種目が中心となって組まれています。

筋トレ種目 レップ セット数 休憩(秒)
筋トレメニューA(押す力をメインに鍛える ※一部引く力も含む)
バーベルスクワットダンベルスクワット 3 8~12 90~180
ベンチプレス 3 8~12 90~180
ワンハンドローイング 3 8~12 60~120
トライセプスエクステンション 2 12 60~120
カーフレイズ 3 15~20 60
筋トレメニューB(引く力をメインに鍛える ※一部押す力も含む)
デッドリフトダンベルデッドリフト 3 8~12 90~180
ショルダープレス 3 8~12 90~180
懸垂 3 8~12 60~120
ダンベルカール 2 12 60~120
クランチ 3 15~20 60

筋トレメニューAとBの最初の方で、バーベルスクワット(ダンベルスクワット)とデッドリフト(ダンベルデッドリフト)と記載がありますが、これは、バーベルスクワットやデッドリフトはある程度スキルが必要なため、難しい場合、代わりにダンベルスクワットやベントオーバーローイングに取り組むという意味です。

また、このAとBの筋トレメニューは、非常に基礎的で重要度の高いコンパウンド種目(多関節種目)を中心に組んであるという特徴があり、特に筋トレ初心者にとっては、全身をバランスよく鍛えていく上で有効になるかと思います。

初心者〜中級者の筋トレメニュー具体例に取り組む際のポイント

初心者から中級者までにおすすめしたい筋トレメニューの具体的な例を紹介してきましたが、取り組む際には次のポイントを抑えていくようにしましょう。

焦らずにフォームを確実に習得する

特に筋トレ初心者が抑えておきたいこととして、上で紹介したそれぞれの筋トレメニューに取り組む際に、もしも初めて行うトレーニング種目が含まれている場合は、最初の1~2週間程度はフォームの習得に費やしていくようにしていきましょう。

フォームが完璧でないのに焦ってトレーニングを開始してしまうと、動作に変な癖がついてしまったり、本来ターゲットとしたい筋肉へ上手く負荷が掛からなかったり、また、怪我に繋がってしまうことになります。

最初の1~2週間をフォームの練習と割り切って、軽めの負荷で調整して動作を繰り返していけば、フォームを正しく安定して行える感覚を掴めるようになるかと思うので、その感覚を掴んでから、徐々に重量を増やしていくようにしましょう。

レップと重量設定について

各筋トレメニューの中では、それぞれのトレーニング種目に指定のレップ数(反復回数)が記載されています。

ここで忘れてはならいないのが、その指定のレップ数で「限界を迎える」ように扱うウェイト(重量)を設定していくこと。

例えば、レップの指定範囲が8~12回のベンチプレスを行うと仮定して、

  1. 当初は50kgで10回の反復が出来た
  2. 筋力が強くなり12回の反復が出来た
  3. さらに強くなり13回以上の反復が出来た

というように、指定のレップ範囲を超えて繰り返せるようになった場合は、重要を5~10%程度重くして負荷を高くし、再度、限界を迎える回数が8~12回以内に収まるように調整していきます。

トレーニングを続けていけば、同じ重量でより多くの回数を繰り返せるようになってくるので、徐々に負荷を高くして筋肉へ掛かる負荷を徐々にベルアップさせていく「プログレッシブオーバーロード」の原理を忘れずに取り組んでいくことが大切です。

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筋トレメニュー具体例(中級者〜上級者向け)

ここで紹介する筋トレメニューの具体例は、中級者から上級者までを対象としたもので、週に4日を筋トレに割り当てて取り組んでいくものと、週に3日を筋トレに割り当てて取り組んでいくものの2つが含まれています。

それぞれの筋トレメニューは体の部位を分割して、特定の部位を一度に集中して鍛える分割法を軸にアレンジしてあり、そこでは4分割を利用するため、以下の4つの筋トレメニューが含まれることになります。

  • 上半身の筋トレメニューA
    • (押す力をメインに鍛える ※一部引く力も含む)
  • 上半身の筋トレメニューB
    • (引く力をメインに鍛える ※一部押す力も含む)
  • 下半身の筋トレメニューA
    • (下半身前面への比重が高め+ふくらはぎ&腹筋)
  • 下半身の筋トレメニューB
    • (下半身後面への比重が高め+ふくらはぎ&腹筋)

中級者〜上級者向けの筋トレスケジュール例

週に4日間筋トレを行える場合

週に4日を筋トレに割り当てられる場合、以下の様な筋トレスケジュールを参考にして取り組んでみます。

筋肉増強を考えるのであれば、3日間しか行わない場合よりも効果は高くなると言えます。

  • 月曜日:上半身の筋トレメニューA
  • 火曜日:下半身の筋トレメニューA
  • 水曜日:オフ
  • 木曜日:上半身の筋トレメニューB
  • 金曜日:下半身の筋トレメニューB
  • 土曜日:オフ
  • 日曜日:オフ

(※曜日は自分の都合に合わせて変更していきましょう)

このスケジュールでは、それぞれの筋肉群が3日~4日に1回は鍛えられれることになり、筋肉の増強を考えた場合は最適の頻度であると言えるかと思います。

「2日間の筋トレ+1日の休養」と「2日間の筋トレ+2日間の休養」を元に考えていき、自分の取り組める曜日に合わせてスケジュールを考えていきましょう。

また、連日同じ部位を鍛えてしまうことがないようにし、「上半身のA→下半身のA」と「上半身のB→下半身のB」という順番を頭に入れてスケジュールを組み立てていきます。

週に3日間の筋トレを行える場合

週に3日しか筋トレに割り当てられない場合、以下の様な筋トレスケジュールを参考にして取り組んでみます。

  • 1週目
    • 月曜日:上半身の筋トレメニューA
    • 火曜日:オフ
    • 水曜日:下半身の筋トレメニューA
    • 木曜日:オフ
    • 金曜日:上半身の筋トレメニューB
    • 土曜日:オフ
    • 日曜日:オフ
  • 2週目
    • 月曜日:下半身の筋トレメニューB
    • 火曜日:オフ
    • 水曜日:上半身の筋トレメニューA
    • 木曜日:オフ
    • 金曜日:下半身の筋トレメニューA
    • 土曜日:オフ
    • 日曜日:オフ
  • 3週目
    • 月曜日:上半身の筋トレメニューB
    • 火曜日:オフ
    • 水曜日:下半身の筋トレメニューB
    • 木曜日:オフ
    • 金曜日:上半身の筋トレメニューA
    • 土曜日:オフ
    • 日曜日:オフ
  • 4週目
    • 月曜日:下半身の筋トレメニューA
    • 火曜日:オフ
    • 水曜日:上半身の筋トレメニューB
    • 木曜日:オフ
    • 金曜日:下半身の筋トレメニューB
    • 土曜日:オフ
    • 日曜日:オフ

(※曜日は自分の都合に合わせて変更していきましょう)

一週間に3日間を筋トレに当てる場合、それぞれの筋肉群は4日~5日に1回鍛えられることになり、一週間に4日間行う場合と比較して頻度が下がるため、筋肉増強の効果は若干弱まりますが、それでも基本的には十分高い効果を期待していけます。

また、「1日の筋トレ+1日の休養」と「1日間の筋トレ+2日間の休養」を元に考えていき、さらに、「上半身のA→下半身のA」と「上半身のB→下半身のB」という順番で筋トレ日を設定していけばOKです。

この筋トレメニューに含まれる具体的な筋トレ種目と組み方の例

この、4分割法を軸にした筋トレメニューには、以下の通り、4つの個別の筋トレメニューが含まれており、それぞれ主に鍛えていきたい部位に効かせる筋トレ種目を中心に組んでいます。

上半身の筋トレメニューA(押す力をメインに鍛える ※一部引く力も含む)
上半身の筋トレメニューB(引く力をメインに鍛える ※一部押す力も含む)
下半身の筋トレメニューA(下半身前面への比重が高め+ふくらはぎ&腹筋)
下半身の筋トレメニューB(下半身後面への比重が高め+ふくらはぎ&腹筋)

それぞれの筋トレメニューは、ターゲットとする筋肉群を効果的に鍛えるコンパウンド種目(多関節種目)を中心に構成しており、そこに適度なアイソレーション種目(単関節種目)が組み込まれているため、ターゲットとする筋肉群を効果的に追い込めるようにしています。

また、拮抗する動作パターンの筋トレ種目も僅かに加えることで、本来のターゲットとは逆の筋肉を疲労さすぎない程度に刺激し、それらの筋肉が長期間完全に休んでしまうことのないような工夫も加えてあります。

自重でやるなら比嘉さん!

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筋トレメニューを組み立てる際の参考にすると良いかもです!

ぴろっきーでした!

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