筋トレメニューを変えるならこんなタイミングが効果的!?メニューを見直して成果につなげよう!


筋トレメニューを変えるなら検討してみたい12のタイミングを見ていきます。メニューを効果的に見直す上でも参考になるはずです。

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筋トレメニューを変えるなら、どのようなタイミングで検討していくと良いのでしょうか?

筋トレを続けて筋肉増強を図っていくには、筋トレメニューの内容を定期的にメンテナンスして変化を加えていくのが大切だと言われます。

しかし、筋トレメニューを変えるといっても、どんなタイミングで変えていくのが効果的なのか迷ってしまうこともあるはずです。

そこで、筋トレメニューに変化を加えていく上で効果的なタイミングには、どのようなものがあるのかを一度確認してみましょう。

今回は、筋トレメニューを変える上で適切な時期となり得る、12個のタイミングを紹介していきます。

筋トレメニューを変えることを検討してみたい12のタイミング

筋トレメニューを変える時1)成果が頭打ちになり始めた

取り組み始めた頃というのは、同じ筋トレメニューでも効果が出やすいはずです。

これは、新しい体の動かし方や負荷に対して筋肉が慣れていなかったため、その新鮮な刺激に対応しようと筋肉が成長しやすいから。

しかし、同じ種目を同じ重量で、同じ回数続けていくと、筋肉は徐々にその刺激や負荷に慣れ始め、効果が頭打ちになり始めます。

このような状況に直面し始めた時こそ、筋トレメニューを変える時です。

  • 筋トレ種目
  • 扱う重量
  • レップ数
  • セット数
  • インターバルの時間
  • 休憩時間
  • 利用する器具
  • メニューの組み方

などを一部変化させていき、体に新鮮な刺激が加わるようにしていきましょう。

そうすれば、頭打ちになった筋肉の成長を再び活発にしていけるようになるはずです。

筋トレメニューを変える時2)メニューを無意識にこなしてしまっている

一般的に、何か物事を無意識にこなしていけるレベルに到達することは、熟練技のように評価され良いことだとされます。

しかし、筋トレにおいて無意識にこなせるというのは、あまり良いことではないかもしれません。

体の動きや筋肉の動きに意識をおかなくても、ある動作を難なく繰り返していけるということは、その筋トレが自分にとっては簡単になってしまっているということ。

つまり、筋肉にとっては成長のための刺激になっていない可能性が高いってことです。

そのため、ある筋トレメニューを無意識に繰り返せるような時は、しっかりと意識を集中しないと動作を繰り返せない、難易度の高い筋トレメニューに変えていきましょう。

筋トレで筋肉を成長させ続けるには、常に自分が挑戦者のような気持ちで、慣れてない動きや負荷に挑んでいくことが大切です。

筋トレメニューを変える時3)メニューに飽きてしまった

当初は今まで取り組んだことがない筋トレ種目が含まれてエキサイティングだった筋トレメニューも、何度も何度も繰り返していると、その新鮮味を失い、肉体だけでなくメンタル的にも飽きが来てしまいます。

そうなると、トレーニングに対して強い気持ちが湧かずにモチベーション維持が難しくなり、なかなか結果に繋がらなくなってしまうなんてことが起こりがちになってきます。

今取り組んでいる筋トレメニューに「精神的な飽き」を感じ始めた時が、効果的に筋トレメニューへ変化を加えていくタイミングの一つ。

同じ筋トレメニューを繰り返すのが飽きてきたら、筋トレ種目を変えてみたり、今まで一人で行っていたならトレーニングパートナーと行ってみたりと、気分を変えて刺激的な変化を加えていきましょう。

また、室内で取り組むだけでなく、たまには屋外で筋トレを行ってみるのも、メンタル面での飽きを改善していくには効果的な方法になります。

筋トレメニューを変える時4)筋トレを義務に感じている

何事も続けていくには「楽しく」なくてはどんどん辛くなっていき、最終的には続かなくなってしまいます。

これは筋トレでも同じです。

もしも、筋トレを「義務」に感じ始めているなら、今が筋トレメニューを変えるタイミングかもしれません。

義務に感じているということは、取り組み始めたばかりであろうがなかろうが、その筋トレメニューに魅力を感じていないから楽しめないというのが一つの要因になっているはず。

そのため、筋トレメニューをもっと楽しめるように変えていくのがおすすめです。

もしも、フリーウェイトのウェイトトレーニングを楽しめないなら、代わりにマシンを使った筋トレに取り組んでいったり、TRXのように少し変わった器具を利用して行ってみましょう。

また、ジムへ行くこと自体を義務に感じているなら、代わりにダンベルを用意して自宅で筋トレを行ってみましょう。

重労働を義務として課せられた、囚人のような気持ちで行うトレーニングから解き放たれれば、筋トレをもっと楽しんで効果を高めていけるはずです。

筋トレメニューを変える時5)筋肉疲労が蓄積している

ある程度休みを取りながら筋トレを続けているのに、「筋肉へ疲労感が残ったままになっている」という時も、筋トレメニューを変えることを検討していくと良いかもしれません。

筋トレメニューによっては、高強度で繰り返していると、知らず知らずのうちに同じ筋肉へ常に高負荷を入れていくことになり、休養を取っているつもりでも疲労が蓄積して、慢性的な筋肉疲労やオーバートレーニングが起きてしまう可能性があります。

例えば、大胸筋を鍛えるために「押す」動作を繰り返す筋トレメニューでは、同時に肩や上腕裏の筋肉も使うことがほとんどです。

それなのに、肩の筋肉を十分に休めることなく、今度は肩や腕周りの筋トレメニューを行ってしまうと、疲労が完全に抜けることなく蓄積してしまいがちになります。

このようなことを避けるためにも、も筋肉疲労が蓄積するようであれば、筋トレメニューに変化を加えて、常に同じ筋肉へ負担が掛からないように変えるのが良いかもしれません。

筋トレメニューを変える時6)関節に負担がかかっている

また、筋肉だけでなく関節への負担が蓄積している場合も、筋トレメニューを変えるように検討していくのが良いかと思います。

例えば、ジムでウェイトを利用する筋トレメニュー中や終了後に関節が痛いと感じた場合、

  • トレーニング前のウォーミングアップをしっかりとやっているか?
  • 扱っているウェイトが重すぎないか?

といったことを確認してみましょう。

高重量のウェイトを利用するのにも関わらず、ウォーミングアップで関節周りを温めておかない場合、関節に無理な動きをさせてしまい痛みにつながったり、重すぎるウェイトを利用することで無理な負担が関節に掛かったりしてしまいます。

そのため、関節に痛みが生じるようなことがないように、筋トレメニューの内容を見直して、ウォーミングアップを丁寧に行ったり、ウェイトが重すぎる場合は軽くしてみるように変えるなど検討していきましょう。

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筋トレメニューを変える時7)バーンアウトしてしまう

目標を高く持ち、非常に難易度の高いトレーニングに取り組むことは、筋肉の成長を考えると爆発的な成果につながるかもしれません。

しかし同時に、あまりにも強度の高いトレーニングを繰り返し続けることで、筋トレ後には毎回のように疲れ切ってしまい、それでも無理してトレーニングに励んだ結果、ある日を境にバーンアウト(燃え尽き症候群)してしまうかもしれません。

そのような場合、すぐにでも筋トレメニューを変えていきましょう。

今まで行っていた高強度のメニューではなく、もっと負荷を軽くした筋トレメニューへ変えたり、今までとは全く違うトレーニングに取り組んだり、そもそも少しの間筋トレから離れてみるのも良いかと思います。

筋トレメニューを変える時8)ライフスタイルが変わった

今までは時間的にも余裕があり、毎週4回はジムに行けたのに、仕事や私生活が忙しくなって週に2回しかジムに行けなくなってしまったなど、ライフスタイルが変わった時も、筋トレメニューを変えることを検討してみると良いかもしれません。

例えば、今まで週4回ジムに行けたため、

  1. 上半身の押す力の筋トレメニュー
  2. 上半身の引く力の筋トレメニュー
  3. 下半身の筋トレメニュー
  4. 全身の筋トレメニュー

というように、体を分割して鍛える分割法を取り入れていたとして、週2回しか筋トレできない状況にも関わらず、同じように分割法を取り入れることは、あまり効果的ではなくなってしまいます。

そこで代わりに、

  1. 全身の筋トレメニューA
  2. 全身の筋トレメニューB

といった感じで、全身を鍛える異なったメニューを2回繰り返すように変えるのがおすすめ。

このように、ライフスタイルの変化に合わせて、その状況下で最も高い効果が出せるように筋トレメニューを変えることを検討していきましょう。

筋トレメニューを変える時9)目標が変わった

筋トレを続けていると、始めた当初の目標から別の目標に変わることもあるはずです。

例えば、当初はダイエット目的で筋肉を付けようと思っていたのが、筋トレにはまり、フィジークの大会を目指してバルクアップしていきたいと、目標が変わるようなことがあるかもしれません。

それにも関わらず、ダイエット目的で組んだ筋トレメニューを続けていくのは、その最終的な目標に対して、あまり意味を持たなくなってしまいます。

そのため、目指すところが今までの目標とは少し変わってきたという場合、躊躇せず筋トレメニューの見直しをしていきましょう。

目標が変われば、当然筋トレメニュー自体も変わる必要に迫られます。

筋トレメニューを変える時10)筋トレメニューを変えた後にむしろ筋肉が衰えている

筋トレメニューを変更して続けていたら、筋肉が増強するのではなく、逆に以前より弱くなった気がするという時も、筋トレメニューの見直しをしていくべき。

この場合、それ以前の筋トレメニューは筋肉増強に効果が出るような負荷やボリュームで組まれていたのに対して、新しい筋トレメニューは、筋肉に掛かる負荷が低かったり、筋肉を肥大させるというよりは、筋肉が長時間力を出せる筋持久力を高めるように組まれてしまっているのが原因かもしれません。

結果、以前と同じ頻度でトレーニングに励んでいるのに、筋肉のサイズがが少し小さくなってしまうとか、発揮出来る力も弱くなってしまったなんてことが起こってしまいます。

特に、筋トレメニュー全体をガラッと変えた場合に起こる可能性が高いので、基本的に筋トレメニューを変える際、目標が以前と大きく変わらずそれまで効果が出ていたのなら、その筋トレメニューの一部だけを変更していくのが良いかと思います。

筋トレメニューを変える時11)ジムを変えた時や新しい器具を手に入れた時

引っ越しなどによって利用するジムが変わった時や、自宅でトレーニングするにあたり、新しい器具を手に入れた時なども、筋トレメニューに少し変化を加えてみるのがおすすめ。

ジムによっては、これまでは利用不可能だったマシンや重量が扱えるようになったり、同じ部位を鍛えるマシンでも異なるマシンが設置してあったりします。

また、自宅でトレーニングする上で、今までダンベルしかなかったところ、バーベルを購入すれば、より高重量を扱えたり、同じ系統の種目でも異なったバリエーションに挑戦できます。

このように、筋肉へ今までとは違った刺激を与えられるようになった場合、筋トレメニューへ新しい種目や器具またはマシンを加えたり、一部を変えてみたりして、筋肉へ刺激的になるようなメニューへ変化させていきましょう。

筋トレメニューを変える時12)ピリオダイゼーションで事前に予定していた時

ピリオダイゼーションとは、期分けとも呼ばれるトレーニングのテクニックで、一定期間ごとにトレーニング内容を「計画的に」変化させていくもの。

どんなに効果が出ていた筋トレメニューであっても、変えることなくずっと続けていくと、どうしても効果が頭打ちになってしまうため、そのことを見越して事前に筋トレメニューを変えるタイミングを細かく計画しておきます。

例えば、

  • 1~2週目
    • 1セット8~12回で限界を迎えるように繰り返す
  • 3週目
    • 1セット12~15回で限界を迎えるように繰り返す
  • 4週目
    • 1~2種目を新しいものへ変える

といった感じで、予定しておきます。

このように、ピリオダイゼーションによって、事前に筋トレメニューへ変化を加える予定を立てておいた場合も、筋トレメニューを変えるタイミングの一つになります。

トレーニングメニューも載ってるよ。

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筋トレメニューを変えるならこんなタイミングが効果的!?メニューを見直して成果につなげよう!のまとめ

筋トレメニューを変えるなら検討していきたい12のタイミングを紹介してきました。

筋トレの内容を変えて筋肉へ効果的に新しい刺激を加えていくためにも、参考にしてみると良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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