筋トレで成功したい成果を出したいなら習慣にしたい8つのこと!本気ならチェック必須!

筋トレで成功・成果を出したいのであれば、これから紹介する8つのことを習慣にしていってみましょう。筋トレに本気なら要チェックです。

筋トレで成功したい!成果を出したい!」と、一生懸命トレーニングに励んでいる人は多いかと思います。

もし、本気で筋トレに取り組んで、自分が望む目標を達成したいなら、成功や成果を出すために抑えておきたい、いくつかの習慣を身につけると良いかもしれません。

今回は、筋トレで成功・成果を出したい人は必ず確認しておきたい、8つの習慣化したいポイントを紹介していこうと思います。

筋トレに本気なら確認必須です!

筋トレで成功・成果を出すためにも習慣にしよう!8つの大切なこと

筋トレで成功・成果を出すための習慣1)明確な目標を設定する

筋トレで成功していたり成果を上げている多くの人達は、はっきりした明確な目標をもっているもの。

達成したいことは何かをよく分かっていて、ゴール地点が明確になっているので、最終目標に向かってトレーニングする「過程」においても、モチベーションを維持するのが容易です。

そして、大きな最終目標と言っても、一度に何でもかんでも達成しようとするのではなく、「一つのことだけを達成する」ようにフォーカスして目標を立てるのがポイント。

  • 筋肉を大きくする
  • リフティングの自己記録を更新する
  • 腹筋を割る
  • 体を引き締める
  • スポーツでのパフォーマンスを上げる

など、一度にいくつもの目標を立てると、広範囲をカバーしながら大きな目標を達成していけそうな気がしますが、「二兎を追う者は一兎をも得ず」ということわざがある通り、筋トレで成果を出していく上では、あまりにも広範囲の目標を立てるのは避けた方がいい。

というのも、筋トレには「特異性の原則(筋トレの効果は実施した動作や条件に見合った形で現れる)」というものがあり、目標によっては相反することが多々あるため、一度に多くの要素が含まれた範囲の広すぎる目標を設定すると、結局がっかりすることになる場合が多くなるから。

そのため、自分にとって「最も大切なこと」を最終目標として焦点を合わせ、その目標に対しての最適なアプローチを考えていき、綿密な計画を立てることがポイントになってきます。

自分にとって最も優先度が高くて大切なことを目標として取り組んでいくことが、成功や成果を上げるために大切な、習慣にしたい一つのことです。

SMART(スマート)で期分け(ピリオダイゼーション)した目標立て

そして、筋トレを確実に成功させていくためにも、「SMART」と「ピリオダイゼーション」という二つの考え方を目標を立てる際の習慣にしていくことがおすすめ。

まず、「SMART」とは、

  1. 具体的(Specific)
  2. 測定可能(Measurable)
  3. 達成可能(Attainable)
  4. 現実的(Realistic)
  5. 時間が決まっている(Time-bound)

のことで、この5つの要素を含んだ目標を立てるというのが、「明確な目標」の基礎になるってこと。

そして、「ピリオダイゼーション」とは、最終的な目標の期限を決めたら、

  • 半年 三ヶ月 一ヶ月 1週間

といった感じで、期限を区切って最終目標までの道筋の、ロードマップを作って行きましょうってこと。

このように、ゴールが計測可能で、実行可能で、現実的で、期間を区切ったものになっていれば、何をしなければならないかを理解しやすくなり、それを達成するための計画をより具体的に考えることがが出来るようになります。

小さな目標から始めることに躊躇しない

また、目標を立てる際には、小さな目標から始めることも、筋トレの成功や成果を出すためには抑えておきたいこと。

この点に関しては、大きな目標を立てた後にピリオダイゼーションを行っていけば、小さな目標が生まれてくるので重複する部分もありますが、最終的な目標自体が大きすぎるのも気をつけたいところ。

例えば、今現在一般的な体をしている人が、一年後までにミスターオリンピアに出場するというような大きすぎる目標を立てたとしても、それは無理な話。

また、毎日や一週間の目標を立てる時に、あまりにもキツい目標を立ててしまうと、実際に目標達成が出来なくなってモチベーションを失ってしまったり、オーバートレーニングに陥ってしまいます。

そのため、目標を立てる際には、小さな目標を立てることに対してあまりネガティブにならず、着実に達成出来る目標をこなしていくことが、長期的な視点で見れば筋トレの成功や成果を上げるには大切な点になってきます。

筋トレで成功・成果を出すための習慣2)小さな持続可能な変化

成果を上げている筋トレのトレーニー達の習慣として、絶対に学んでおきたいことの一つが、「小さな持続可能な変化」を筋トレメニューに取り入れているということ。

この変化とは例えば、

  • 筋トレ種目
  • セットやレップ数
  • セット間休憩の長さ
  • 扱う重量
  • 動作のテンポ
  • 利用する器具やマシン
  • 筋トレの頻度

などを定期的に、そして意識的に筋トレメニューの中で変えていくということ。

というのも、筋肉というのは、同じ負荷が長期に渡ってかかり続けた場合、その負荷に慣れてしまい、同じ刺激を加えても一定以上に成長しなくなってしまう、気難しい性格の持ち主だから。

実際、国内の筋生理学の権威である東京大学の石井直方教授が、

どの方法を選ぶにせよ、同じトレーニングを半年間続けるよりは、少しスタイルを変えた時の方が伸びは大きくなります。

最初の3ヶ月は軽めの負荷をストリクトでやり、次の3ヶ月は重い負荷をあげたグループと、最初から重い負荷だけを上げたグループでは、前者のグループの方が最終的な成績は上がるということを多くの研究結果が示しています。

(引用:筋肉まるわかり大事典, p.233)

(注釈:ストリクトとは、本来関与しない部位の動きや反動を一切用いないようにして、非常に正確な動作で行う方法)

と著書の中で述べていることからも分かる通り、筋トレを成功に導きたいなら変化を加えていくことがとても重要になってくる。

しかも、その変化というのは一度起こしたら終わりではなく、定期的に加えていく必要があり、これが「持続可能な変化」ってこと。

ただし、その変化というのは、今まで行っていた筋トレをガラッと変えてしまうような大きなものではなく、基本的には今までの筋トレをベースにしながらも、その一部や一要素を変えるといった小さなものにしていくことがポイントになってきます。

この小さな持続的な変化を筋トレメニューに加えていくというのも、筋トレで成功するための習慣として確実に身につけていくようにしましょう。

筋トレで成功・成果を出すための習慣3)筋トレを楽しむ

筋トレの世界では、成果を上げるためには「筋肉が悲鳴をあげるほど徹底的にやらなければならない」と、多くの人が考えています。

確かに、筋トレで世界一のボディビルダーになることが「成功」なのであれば、筋肉を徹底的に追い込んでいくことは重要かもしれません。

しかし、それ以外の人はもちろん、徹底的に筋肉を追い込む必要がある人でさえも、それ以前に「筋トレを楽しむ」という習慣が、大きな成果を出すために大切になってきます。

常に高いモチベーションを維持しながら、大きな成果を上げている筋トレのトレーニーのほとんどは、共通して筋トレを楽しんでやっています。

筋トレが楽しくて仕方がないので、筋トレをやらずに長期間何もしないでいると、気分が悪くなってくることなんかは普通で、トレーニングを開始すれば、楽しいからこそ貪欲に様々なことにチャレンジしていけるようになるのです。

そのため、筋トレで成功するためにも、楽しいと感じられなくなる時期がきたら、目標を修正して新たに楽しいと感じられる別のトレーニング方法に変更してみたり、次のような方法で自分が楽しめるトレーニングを見つけていき、筋トレへのモチベーションを維持していくというのも参考にしてみたいポイントになるかと思います。

楽しめるトレーニングを見つけるちょっとした方法
  • 目標に合っていると同時に楽しめるトレーニングは何かを考えて調べる
  • トレーニング仲間にその人の好きな筋トレ種目を教えてもらう
  • トレーニング仲間に自分が楽しめそうな筋トレ種目を教えてもらう
  • 毎週違うトレーニングを1つか2つ試して楽しく感じられるものを見つける
  • トレーニングをもっと楽しいものにできる方法を考える
    • 仲間と一緒にやる
    • 楽しそうな器具やマシンのリストを作る
    • トレーニング場所の変更を検討してみる など

筋トレで成功・成果を出すための習慣4)ルーティーンを持つ

筋トレで達成したい具体的な目標を立てたり、トレーニングに小さな変化を加えながら楽しんでいく以外に、筋トレの成功確率を高めるためにも抑えていきたいのが、「ルーティーンを持つ」という点。

例えば、筋トレに集中する上で、トレーニング開始前の2~3分を瞑想に当てたり、好きな音楽を聞いてやる気を高めてみる。

また、筋トレを開始する時間が毎回同じになるように合わせてみる。

このように、本番の筋トレを開始するまでのルーティーンを持つことで、気分を筋トレモードに変えやすくなり、周りの環境に邪魔されることなく、本番のトレーニングへの集中力を高めていきやすくなります。

筋トレで高い成果を出していくためにも、自分にとって相応しいルーティーンを見つけて、筋トレを始める際の習慣にしていきましょう。

筋トレで成功・成果を出すための習慣5)筋トレを一日・一週間のスケジュールに落とし込む

筋トレで高い成果を出し続けるためには、計画的に筋トレを継続していくことが大切。

体を動かして健康を維持したいといった一般的なフィットネス目的ならまだしも、より高度な目標を立てたならば、特に計画もなく、行き当たりばったりにトレーニングをしていては、なかなか成果を思い通りに出していけなくなってしまいます。

そのため、立てた目標や計画を実行していき、筋トレを成功へ導くためにも、一週間や一日のスケジュールに筋トレを落とし込むという習慣を付けていくようにしましょう。

この点に関しては、

  1. その他の予定に筋トレを合わせる
  2. 筋トレにその他の予定を合わせる

という二つの方向性があるかと思いますが、成果をより確実に出したいなら、2番目の「筋トレにその他の予定を合わせる」というのがおすすめ。

ただし、実際には自営業などでない限り、仕事で難しいことが多いかと思うので、その場合は、都合が確実につきそうな日時を確認して、その条件の中で目標に対して最も効果を高められそうな筋トレメニューを考えていくようにします。

ちなみに、自分で効果的な筋トレメニューが組めない場合は、トレーナーなどに相談してみるのがおすすめです。

とにかく、目標が高ければ高いほど、成功するためにも行き当たりばったりではなく、しっかりと筋トレをスケジューリングしていく習慣を身につけていきましょう。

筋トレで成功・成果を出すための習慣6)代替プランを用意する

どんなにパーフェクトな筋トレメニューを考えたとしても、想像もしていなかった邪魔が入るものです。

その邪魔というのは、他の人が器具を占有していて利用できないことかもしれないし、普段利用している器具やマシンが壊れてしまうことかもしれません。

そのため、このような事態が起きた時でも着実に目標へ向かっていくために、「代替プランを用意する」という習慣が、筋トレで成功するためにも結構大切。

例えば、

  1. ベンチプレス
  2. インクラインベンチプレス
  3. ダンベルフライ

という筋トレメニューを予定していたのに、フリーウェイトスペースが占有されていて出来ないのなら、代わりに、

  1. マシンチェストプレス
  2. マシンショルダープレス
    1. シートの前寄りに座って上背部を背もたれにもたれかければ体を斜めにでき、シートを高めに設定すれば腕を下ろした時も体に対して深い可動域を確保出来るので、インクランベンチプレスの代替として利用できます
  3. バタフライ

といった筋トレメニューを代わりに行っていけば、完全に同じではないにしろ、メインターゲットとなる筋肉群には似たような負荷を掛けることが出来る上、筋トレで大切な「変化」を加えられることになります。

筋トレを行う上では、常に邪魔が入った場合のことを想定して、プランBを習慣として持っておくのが、長期的な成果を上げていくためにも効果的になります。

筋トレで成功・成果を出すための習慣7)休憩時間を設ける

筋トレで筋肉増強を図りたいなら、トレーニングと同様に休養を十分にとっていくことも、成果を上げるためには大切なこと。

筋トレで成功している人は皆、必ずと言って良いほど休養を大切にしており、激しいトレーニングを行った後は、出来るだけ筋肉を休めるように努力しています。

筋肉はトレーニングによって「成長の引き金」が引かれるものの、筋トレ後に十分な栄養と休養を確保して初めて成長していくことになる。

そのため、筋トレで成果を出していくためにも、筋肉を十分に刺激したなら、連日同じ筋肉を刺激することがないように調整して、しっかりと筋肉が成長出来る回復期を設ける習慣を身につけていくようにしましょう。

ちなみに、激しい筋トレの翌日は完全に体を動かさないのではなく、ヨガや水泳など、負荷があまり掛からない運動に取り組んでいくことは、アクティブレスト(積極的休養)になり、疲労をより素早く解消していくのに有効だとされていますよ!

筋トレで成功・成果を出すための習慣8)忍耐強くなる

筋トレのトレーニーの中でも、高い成果を上げている人の特徴が「忍耐強い」と言う点。

筋トレは、取り組んだ翌日に大きな効果となって現れるものではなく、また、1週間や2週間のスパンで目に見えるような効果を実感していくのは難しく、一般的には2~3ヶ月は続けないと、目に見える効果を確認するのが難しい。

そのため、筋トレで成功したいのであれば、とにかく「忍耐強く」トレーニングに励んでいくべきであり、そのような態度や考えを習慣化することが大切になってきます。

筋トレで早く成果を実感したいと焦る気持ちはわかりますが、成功したいのであれば、目標に向かってゆっくりと着実に進んでいきながら、その過程を楽しんでいくというのが、筋トレで成功するための秘訣です。

 

成功に必須でしょ!

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