筋トレの成果を上げて目標達成へ参考にしたいテクニカル&メンタルガイド


筋トレの成果を上げて目標達成するためにも、いくつかのテクニカル&メンタル面でのポイントを参考にして取り入れていきましょう。

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筋トレの成果を上げて目標達成したいと、多くのトレーニーが望んでいるかと思います。

人それぞれ目標によっても違うかと思いますが、筋トレの頻度を増やしたり、食事を今まで以上に沢山食べるようにして筋肉を大きくしたりと、人によって様々な工夫をしながら、自分が立てた目標へ一歩でも近づこうと頑張っているはずです。

今回は、そんな筋トレを真剣に頑張って、成果を少しでも上げながら目標へ近づこうとしている人へ向けて、筋トレの目標に近づくための補足的なポイントを、いくつか紹介していこうかと思います。

いわゆる筋トレのテクニックだけではない、メンタル的なポイントも含まれているので、普段の筋トレの補助的なアドバイスとして参考にしてみましょう!

筋トレの成果を上げるために参考にしてみよう!テクニカル&メンタル面での目標達成アドバイス!

筋トレの成果を上げて目標達成するなら1)まずは学習!

筋トレは一見すると、単純な動作を繰り返して筋肉へ負荷を掛けていくだけのように感じますが、取り組んで見れば分かるように、実はかなり解剖学的な知識や栄養学的な知識などが必要な、知的スポーツの代表例。

十分な知識を持っていないと、筋肉を増強出来ないばかりか、筋肉を逆に落としてしまったり、怪我に繋がったりと、目標から遠のいてしまうことになります。

どんなに偉大なボディビルダーでも、筋トレを上達させるために、常に解剖学や栄養学について学び続けています。

自分の筋トレを進化させて、大きな成果を出していくためにも、新しい知識を学習する時間を作りましょう。

朝の通勤時間やお昼のランチ時間、お風呂に入りながらなど、一日15分程度で構いません。

その時間を筋トレに関して学ぶ時間に当て、自分の筋トレ知識に厚みを持たせていけば、一年後にはプロのトレーナーにも負けないぐらいの知識を得て、大きな自身が付くと同時に大きな成果を上げられるようになり、目標達成へより近づいていくことになります。

筋トレの成果を上げて目標達成するなら2)体組成を確認しよう

体組成とは、「自分の体が何で出来ているか」ということであり、筋トレの目標達成に向けては、この体組成を最初に確認しておくことがベター。

体組成は大きく分けて、

  1. 脂肪
  2. 筋肉
  3. 水分

(参照:TANITA

から出来ており、今現在のこの4つの状態を数値として確認しておきます。

そうすることで、今後筋トレを続けていった場合に体組成の数値を元にして、「効果が出ているのか?」、「効果が出ていたとしても自分が理想とするものなのか?」などを客観的に確認することが出来、より精度を高めならが筋トレの成果を出して目標へ近づいていくことが出来るようになります。

体組成計があれば簡単にチェック出来、価格も安いので、もしも興味があれば購入を検討してみるのも良いかもです。

ちなみに、測定器によっては微妙に結果が異なってくるので、可能であれば、基本的に同じ体組成計で測るようにしましょう。

筋トレの成果を上げて目標達成するなら3)記録を取ろう!

筋トレの成果を上げて目標達成への期間を短縮させたいなら、記録を取ることも検討すべし。

自分が行ったトレーニング内容や摂取したカロリー、栄養などの記録、そして、その結果としての体重、体脂肪、筋肉量などを定期的に記録として残しておけば、必要になった時に客観的に見直すことが可能。

すると、効果が出ていない場合は、「なぜ」効果が出ないのかを客観的に判断して筋トレメニューを調整したり、逆に効果が出ている場合も、その理由を客観的に判断しやすくなり、将来のトレーニングへ応用していくことが出来るようになります。

そこで、筋トレの成果を上げるためにも、次のようなものを記録に残していきましょう。

  • トレーニング内容
    • 種目・セット数・レップ数・重量・休憩時間 など
  • 食事内容
    • 食べたもの・カロリー・三大栄養素・回数 など
  • 自分の体について
    • 体重・体脂肪率・筋肉量・腕周り・腰周り など
  • 体の前後の写真
    • 出来れば毎回お

ちなみに、トレーニングの効果がポジティブな場合、そのような記録を見返して自分の成長を確認すると、大きなモチベーションアップにも繋がってきますよ!

筋トレの成果を上げて目標達成するなら4)SNSを活用!

筋トレの成果を上げるというと、いつも筋トレ器具やマシンに向き合ってるイメージがありますが、筋トレとは全く関係ないSNSを活用するのも大いなる助けとなるかもしれません。

例えば、肉体改造の成果を感じたり、満足のいくトレーニング後に自分のセルフィーを撮って、Instagramに上げるなんていうのは一つの方法。

また、Twitterなどで筋トレについてつぶやいてみるのも良し。

自分の画像をSNSにアップすれば、世界に対して自分の肉体改造への道のりを公開することになり、人によってはそれでモチベーションが上がるかもしれません。

また、筋トレについてつぶやいていれば、同じ志を持った仲間が見つかり、情報交換出来たり、応援してくれたりするかもしれません。

現代人はSNSを利用する時間が非常に長いと言われるので、いっそのことその時間を有効活用して、筋トレの目標を達成する道具にしてしまう方が懸命な気がします!

筋トレの成果を上げて目標達成するなら5)ウォームアップ!

ジムに行ったらすぐに筋トレに取り掛かりたい気持ちはわかります。

しかし、思い描く大きな目標へ向けて筋トレの成果を上げていきたいなら、最初の5~10分程度はウォームアップに費やしましょう。

ウォームアップは、その名の通り体を温めることで、体を温めた結果、筋肉内の温度が高まり、関節を支える筋肉の可動性が高まった結果、同じ動きであってもより広い可動域で動作を繰り返せたり、大きなパワーを発揮していくことが可能になります。

そこで、本番の筋トレの前には、軽めの有酸素運動でまずは心拍数を高めて血流を上げ、本番の筋トレに近い動作を軽めの負荷で簡単に繰り返して、筋肉や関節の可動性を高めておくようにするのがポイント。

例えば、本番でバーベルスクワットに取り組むなら、ウォームアップ中でで、自重のスクワットを10~20回程度行っておき、必要な関節周りをほぐしておくようにすると、本番で高いパフォーマンスを発揮でき、筋トレの成果を高めていくことができます。

筋トレの成果を上げて目標達成するなら6)フォームチェックを定期的に行う

筋トレを行っている人は、耳にタコが出来るぐらい聞いたことがあるかと思いますが、筋トレで成果を高めていきたいなら「正しいフォーム」でトレーニングしていくことがとても重要。

フォームが正しくないと、本来ターゲットとしている筋肉へ上手く効かせられなくて非効率なトレーニングになってしまうばかりか、無理な力の出し方や体の使い方をしてしまい、怪我のリスクを高めてしまいます。

そのため、自分の筋トレフォームを定期的にチェックしていくというのが、思いの外、筋トレの成果に影響してくるので、目標へ一歩でも近づけるよう、フォームのチェックを怠らないようにしていきましょう。

  • トレーニングパートナーやトレーナーにフォームを確認してもらう
  • 他の人にスマホなどでフォームを撮影してもらう
  • 鏡の前でトレーニングを行って自分で確認する

など、自分の動きを確認するためにもいくつかの方法で、定期チェックをしていくようにします。

筋トレの成果を上げて目標達成するなら7)回復に投資する

筋トレを行うと筋肉が増強されるのは、トレーニング後に回復期を取るからこそ。

この回復期に筋肉の修復や合成に必要な栄養素を摂取して、その回復に費やす時間が十分だと、筋肉が以前よりも強靭に発達していくことになります。

逆を言えば、この「回復」をしっかりと確保しなければ、筋トレの成果を高めることは出来ないってこと。

したがって、筋トレの目標へ効率的に前進していきたいなら、トレーニングだけではなく回復にもしっかりと投資していくことが大切。

必要な栄養補給を出来る食材を調べたり購入したり、十分な睡眠時間や休養日を確保する、また必要であれば、マッサージなどにお金を払うのも良いかもしれません。

筋トレの成果を高める上では、回復へも十分な投資をしていきましょう。

筋トレの成果を上げて目標達成するなら8)週に一度はチャレンジする!

誰でも苦手な筋トレや、扱う重量が大きくなると辛いと感じることがあるかと思います。

しかし、それを避けていては筋トレで前進できません。

筋トレの成果を高めて目標達成まで少しでも近づいていきたいなら、自分の苦手を強みに変えたり、辛いという思いを克服して、自分の筋トレレベルを今以上にアップしていくことが大切。

そこで検討してみたいのが、週に一度だけ、自分が苦手としたり辛いと感じたトレーニングにチャンレジしていくこと。

例えば、バーベルスクワットが苦手という人は、あえてその日にバーベルスクワットをメインに取り組んでみたり、また、ダンベルフライで15kgのダンベル挙上が辛いと感じるのであれば、15kgで挑戦する「チャレンジタイム」を確保する。

このように、一週間に一度だけで良いので、自分にとって大変だと感じるトレーニングに励んでいくことが、自分の筋トレレベルを一段とアップさせ、目標にさらに近づいていく後押しになります。

筋トレの成果を上げて目標達成するなら9)タスクを整理する

タスクを整理することは、筋トレに限らず普段の仕事でも、効率性を高めるためには非常に効果的であり大切なこと。

計画性をもって頭がスッキリした状態でタスクに取り掛かることで、遥かに効率よく結果を出していくことが可能になります。

そのため、筋トレの成果を上げたいなら、同じようにタスクを整理していくというのが、目標達成への近道となる一つのヒントとなるかもしれません。

筋トレを行う日またはそれよりも前の日に、自分が行うタスク(筋トレ種目、レップ・セット数、休憩時間、扱うウェイトなど)を書き出しておいたり、スマホへ入力しておけば、筋トレを始めた後に混乱することなく効率的に時間を使っていけるようになります。

また同時に、タスクが整理されていることで、トレーニングだけに集中しやすくなり、ハイパフォーマンスで終了していくことも可能になります。

筋トレの成果を上げて目標達成するなら10)精神面を整える

筋トレは明らかに身体的な運動ですが、その効果を高める上でも大切になるのが精神とのつながり。

トレーニングで高いパフォーマンスを発揮するためには、精神的に不安定な状態だと、十分に力を出せなかったり、集中力を欠いてしまうことで効率的に体を動かせない、怪我に繋がってしまうなどのネガティブな要素が生まれてしまいます。

そのため、筋トレの目標達成へ向けて成果を上げていくためにも、精神面を整えるという点も忘れずに取り組んでいくことが意外にとても大切。

例えば、数分間でも構わないので、何もない静かな部屋に座って頭をすっきりさせる時間を取ったり、座ったり寝そべったりと快適な姿勢を維持しながら、何も考えないようにしてみる。

他にも、朝起きた時に5分程度の瞑想を行ってみたり、トレーニング前にも1~2分程度簡単な瞑想を行ってみるなどすると、筋トレでより大きな力を発揮することにつながるかもしれません。

筋トレの成果を上げて目標達成するなら11)心と筋肉のつながりを忘れずに

また、精神面と身体面とのつながりに少し関係することとして、マインドマッスルコネクションの存在も忘れないようにすることが大切。

マインドマッスルコネクションとは、「心と筋肉のつながり」のことで、トレーニング中にはただ漠然と動作を繰り返すだけでなく、その動きに作用する筋肉の伸縮を感じながら、又は意識しながら行っていくというもの。

筋トレでは、この筋肉を感じながら行うというのが、そうでない場合と比べて大きな効果の差になって現れてくるとされており、筋トレで大きな成果を出していくためには非常に重要なポイントになってきます。

そのため、トレーニング中には筋肉を感じながら行っていくようにしましょう。

筋トレの成果を上げて目標達成するなら12)寝具をチェック!

1日の3分の1の時間は睡眠時間です。

そして睡眠は、疲労した筋肉を修復したり成長させたりするためには、最も大切な時間でもあります。

それならば、質の良い睡眠を確保するために、その環境を整えるのは当たり前ですよね?

そこで、筋トレの成果を高める上であまり触れられることがないけど気にしていきたいのが、睡眠を取る際の寝具。

例えば、敷き布団(又はマットレス)や掛け布団、枕など。

筋トレの成果を高めるために、トレーニング器具やサプリメントなどに金銭的な投資をたくさん行っている人は多いかと思いますが、寝具にも投資していくというのが、実は筋トレの成果を高める上では大きな差になってくるかもしれませんよ!

筋トレの成果を上げて目標達成するなら13)ネバーギブアップ!

自らが立てた筋トレの目標を達成したいなら、「筋トレを止めない!」というのが、根本的で最も重要なこと。

しかし、この誰でも理解していそうな大切なことを、実際には多くの人たちが達成できなく、挫折してしまっているのが現実です。

どんなに苦労しているか、どれだけの壁にぶつかっているか、何を目標にしているのかは関係ありません。

唯一の失敗は「やめてしまう」こと。

筋トレだけでなく、何事も続けている限り目標を達成するチャンスはいくらでもあり、最後には目標を達成していけるようになります。

筋トレの目標を達成したいなら、とにかく試行錯誤しながら「ネバーギブアップ」精神で続けていくことが、最大にして最も大切なポイントです。

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筋トレの成果を上げて目標達成へ参考にしたいテクニカル&メンタルガイドのまとめ

筋トレの成果を上げて目標達成するためにも参考にしたい、いくつかの補足的なポイントを紹介してきました。

これらのポイントを参考にしながら成果を上げ、自ら立てた目標へ向かって突き進んでいきましょう!

筋トレキャンプでした!

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