筋トレで年齢に関係なく筋肉を効果的に増強したいなら知っておきたいこと

筋トレで年齢に関係無く筋肉を鍛えていく、8つの大切な秘訣を見ていきます。筋トレを始めるのに年齢に囚われる必要はありません!

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筋トレで年齢に関係無く効果を出していくために、覚えておきたいいくつかのポイントを確認していきましょう。

筋トレは若い人だけのものではなく、年配の人にとっても非常に優れた運動。

自分の体力レベルに合わせた種目を選択したり、負荷を調整していけば、どんなに筋力が弱い人であっても始めていくことが可能で、また、体力を維持・向上させる上でとても役立ちます。

さらに、筋トレで筋肉を鍛えておくことは、加齢に伴う筋力低下のスピードを抑え、年を重ねても健康な生活を遅れる健康寿命を伸ばしていくことにつながります。

そんな筋トレの効果をしっかりと得ていくためにも、年齢に関係無く知っておきたい8つの秘訣を見ていきましょう。

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年齢に関係無く筋トレで筋肉を増強していく!抑えておきたい8つの筋トレの秘訣

年齢に関係なく筋トレ効果を出すなら① 体を休ませる

年齢に関係なく筋トレの効果を出すために、まず抑えておきたいのが、「トレーニングだけでは筋肉は成長しない」という点。

筋トレ自体は、筋線維へ傷をつけたり疲労させるものであり、それによって、あくまでも「筋肉の成長トリガーを引く」のが目的です。

そのため、筋肉を成長させるためには、筋トレ後に筋肉を回復させていく必要があり、このルールは年齢に関係無く当てはまってきます。

年齢に関係なく大きな負荷が掛かる筋トレを同じ筋肉に対して行っていく場合、最低でも48時間程度の回復時間を確保していくのが目安。

ただし、40歳以上になってくると、回復スピードが下がってくると言われるので、もう少し長めにとっていくのが良いかもしれません。

逆に、十分な休養を確保しないで筋トレを続けてしまった場合、筋肉が弱くなって体が老化してしまうこともあるとされるので、必ず十分な休養を取っていくように心がけていきましょう。

年齢に関係なく筋トレ効果を出すなら② 食事に気を遣う

年齢に関係なく筋トレの効果を出すために大切なこととして、休養だけでなく食事のことも忘れてはだめ。

トレーニングした後に休養を取るといっても、その際に筋肉を修復する・合成するための材料や、そこで必要なエネルギーが無ければ、筋肉は成長していくことが出来ません。

一方、筋肉の成長トリガーを引くためのトレーニングを行うにはエネルギーが必要です。

そのため、タンパク質を中心に、炭水化物や脂質といった三大栄養素をキッチリと取るように管理していくことが、非常に重要になってきます。

万が一にも栄養とエネルギーのどちらかが欠けてしまっては、どんなに若くて筋肉の成長ポテンシャルがある人でも、効果的に筋肉の増強を導き出すことが出来ません。

逆に、年配の人であっても、必要な栄養とエネルギーをしっかりと管理していけば、若い人以上に筋肉の成長を引き出すことだって可能になってきます。

ちなみにこの栄養補給の際に、通常の食事の中で不足してしまう栄養素を補うためにサプリメントを利用するのは良いですが、逆にサプリメントが中心になってしまうことは避けるようにしていきましょう。

自然な食事で出来る限りバランスの良い栄養摂取を心がけていくのが、若い人であっても年配の人であっても、筋トレの効果を高める上で、トレーニングや休養と同じように大切です。

年齢に関係なく筋トレ効果を出すなら③ 毎回限界まで筋肉を追い込まない

筋トレの効果を高めるために、「筋肉を限界まで追い込む」というのを耳にしたことがあるかと思います。

筋肉を成長させていくには、限界まで追い込んでいくのが効果的なのは確かです。

しかし一方で、「毎回」のトレーニングで限界まで追い込むというのは、筋トレの効果を考えた上では逆効果になってしまいます。

というのも、毎回筋肉を限界までオールアウトさせていると、休養を取っているつもりでも完全に疲労を抜くことが出来ずに、筋肉や関節に疲労が蓄積した結果、オーバートレーニングに陥ってしまうことがあるから。

そこで例えば、今週は限界まで追い込む週と決めたら、来週は限界まで追い込まない代わりに、新しい筋トレ種目や器具を使ったトレーニングに挑戦してみるなど、筋肉の追込み具合に変化をつけていった方がいい。

こうすることで、筋肉や関節に蓄積した疲労を適度に抜きながらも、異なった刺激を加えることが筋肉の成長を促すことになり、オーバートレーニングに陥るリスクを抑えながら安全に成果へつなげていけます。

特に年齢が若い人は毎回限界まで追い込んで無理をしてしまいがちなので、参考にしてみると良いかもしれません。

ちなみに、限界まで追い込む期間を決めて、その後に負荷を弱めたディロードの週を設けるという方法も、筋肉の疲労回復と同時に気分転換になるのでおすすめです。

年齢に関係なく筋トレ効果を出すなら④ コンパウンド種目はやっぱり大切

筋トレ種目には、二つ以上の関節動作が含まれるコンパウンド種目と、一つの関節動作しか含まれないアイソレーション種目があり、通常、筋トレメニューはコンパウンド種目を軸に組み立てていくのが大切だとされます。

そしてこれは、年齢に関係無く筋トレの効果を出していく上でも基本であり、また、加齢に伴って筋力が低下しがちな年配の人にとっては、特に覚えておきたいポイントだと思います。

というのも、多くのコンパウンド種目では、

  1. 主に対象とする筋肉以外にも体幹を強化出来る
  2. 成長ホルモンやテストステロンの分泌を促進出来る
  3. より実用的な力の出し方を伸ばせる

という効果を期待出来るから。

まず、1番目の効果から解説すると、年を重ねていくと腹直筋脊柱起立筋などの姿勢を支える上で大切な体幹の筋肉が、特に弱くなりやすくなりますが、コンパウンド種目を軸に筋トレを進めていけば、その体幹の筋肉を落とさずに維持しやすくなります。

そして、2番目の点について言えば、成長ホルモンは筋肉以外にも加齢に伴って弱りやすい骨に加え、肌や髪質など、若々しい体を保つために重要な各器官を維持・改善したり、テストステロンは、加齢と共に減退する性欲を高めたりといったことにつながってきます。

そして、3番目に関しては、大抵の自然な動きでは、複数の関節動作を起こして一つの動きを実現していくわけで、アイソレーション種目に比べてコンパウンド種目は、より自然な力の使い方を維持・強化する上で効果的。

またそのことが、加齢による身体能力低下を抑えていく上でも良いと考えられます。

このようなことから、筋トレを行う場合、年齢に関係なくコンパウンド種目を軸においていくというのが、効果を高める上でのポイントになってきます。

年齢に関係なく筋トレ効果を出すなら⑤ フリーウェイトも使う!

年齢とは関係なくコンパウンド種目に取り組んでいくことは大切ですが、そのコンパウンド種目を行うに当たってマシンだけではなく、フリーウェイトも利用していくことを忘れてはダメ。

フリーウェイトとは、ダンベルやバーベルのように自由に動かせる重量物のこと。

コンパウンド種目では「体幹強化」と「実用的な力の出し方」を伸ばせると述べましたが、この二つの効果を享受していきたいなら、フリーウェイトを使ったコンパウンド種目が鍵になっってきます。

これは、マシンの場合、軌道が固定されているため、体幹の筋肉を使って体を安定させる必要がなく、そこまで体幹の強化に繋がらない上、自然の動作とは異なってきてしまうから。

そのため、年を重ねても体幹力や実用的な身体能力を維持していきたいなら、マシンだけではなく、フリーウェイトを利用したコンパウンド種目も取り入れていくようにしましょう。

年齢に関係なく筋トレ効果を出すなら⑥ 高強度の筋トレもやる

年配の人などは体力の衰えによって、筋トレを行う際に負荷がそれほど高くない低強度のトレーニングに取り組んでいくことが多いかと思います。

確かに、筋トレやその他の運動から長期間離れていたのであれば、最初こそ体を慣らすために低強度のトレーニングから始めていくのが良いかもしれません。

しかし、自分にとって低い強度のトレーニングをずっと続けていくのは意味がないばかりか、逆効果になってしまうこともあるので注意が必要です。

まず、筋肉を増強していきたいなら、自分にとって少しキツいと思える程度には負荷の掛かる筋トレを繰り返していかないとダメで、それにより始めて筋肉は、成長するために必要な刺激を得られます。

逆に、低強度のトレーニングを続けているだけだと、体が必要ないと判断した筋肉は落ちてしまうことだってありえます。

また、高強度で体を動かすということは、筋肉だけでなく、加齢と共に弱くなっていく骨を丈夫にするためにも大切です。

このように、筋トレの効果を引き出していくためには、年齢に関係なく自分にとって高い強度のトレーニングに取り組んでいくことが、忘れたくないポイントになってきます。

年齢に関係なく筋トレ効果を出すなら⑦ ウォームアップをする

ウォーミングアップ(ウォームアップ)とは、その名前からも分かる通り、本番の運動やトレーニングの前に体を温めていく準備運動のことですが、ウォーアムアップも年齢に関係なく筋トレ効果を高めるには取り組んでいくべき。

ウォーミングアップで心拍数を上昇させて血流を活性化すると、体温を温めると同時に筋肉の中の温度(筋温)も上がっていき、この筋温が上がることが、その後の本番の筋トレにおけるパフォーマンスを左右していくことになります。

これは、人間に備わる温度依存性(体温が高くなれば体内で起きる化学反応も早まるという性質)によるもの。

筋肉を収縮させて大きな力を出すには、物理的な仕組みが動く前に、まずは化学的な刺激によって引き起こされるわけで、このことが、化学反応を良くするために筋温を高めておいた方がよい理由です。

そのため、体に無理をきかせられない年配の人はもちろんのこと、ある程度無理が出来る若者であっても、筋トレに取り組んで行く際にはウォームアップを忘れないようにすることがポイントになってきます。

なかでも自分にとって高重量を扱う筋トレの前には特に、ウォームアップへ十分な時間をとって、体全体を温めておくことが、効果を高めるだけでなく怪我を防止する点からも重要になってきます。

年齢に関係なく筋トレ効果を出すなら⑧ 忍耐力を持つ

体重を落とすだけのダイエットとは違い、筋トレで筋肉を大きくしていったり、その結果、基礎代謝を高めて健康的に痩せていくには、より長い期間が必要になっていきます。

もちろん年齢によって、体が順応したり、筋肉が成長するスピードというのは変わってきますが、一週間やそこらで目に見える効果を得られるようなことはまずありません。

そのため、年齢に関係なく筋トレ効果を出していくなら、忍耐力を持つことが非常に大切であり、ゆっくりと、しかし着実に地道な努力を続けていき、小さな効果を積み重ねていくことが、最大の秘密と言っても過言ではないかもしれません。

また、焦らないで徐々に扱う負荷を高めていくことは、怪我を防いで長期に渡って筋トレを続けていく上でも大切になってきます。

筋トレの効果を出していくには、年齢は関係なく地道に努力出来る忍耐力を手に入れましょう。

「筋活」!!!

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筋トレで年齢に関係なく筋肉を効果的に増強したいなら知っておきたいことのまとめ

年齢に関係なく、筋トレで筋肉を鍛えていくためにも抑えておくべき8つのポイントを見てきました。

筋トレの目標に近づくためにも、参考にしていくと良いかと思います!

ぴろっきーでした!

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