ワークアウトについて確認していきましょう。ワークアウトの意味を簡単に理解して、ワークアウトメニューを行っていく際に押さえておくべきポイントを見ていきます。
ワークアウトのメニューを行うなら覚えておきたいポイントがあります。
健康目的であっても運動能力向上の目的であっても、せっかくワークアウトをするならその効果を高めていくコツやポイントを知っておいて損はないですよね？
これからワークアウトを始めようと思っている人、既に初めている人も、必ず知っておきたいポイントを、筋トレを軸にしたワークアウトを中心に見ていきます。
その前に、そもそもワークアウト自体について、あまりその意味を良く分かっていないってこともあるかと思うので、まずはワークアウトとは何かについての簡単な説明から初めていきます。
ワークアウトとは？
ワークアウトとは体の健康や運動機能を高めるため、又は維持するために行う身体活動。簡単に言えば、ワークアウトとは「健康・運動機能の維持・向上 のために行うあらゆる運動やトレーニング全般のこと」をさします。
その中には、心肺機能やダイエット目的で行われる有酸素運動や、アンチエイジングのために行われる比較的負荷の低いウォーキング、他にもフィットネス目的で行われるヨガやエアロビクス、柔軟性を高めるためのストレッチ、そしてもちろん筋肉増強目的で行う筋トレも含まれます。
また、海外、特に欧米系の国では、ワークアウトが体の健康維持・向上だけでなく、自己意識の改善を高める目的で行われたり、精神衛生上の健康維持、他にもセックスアピールを高めるものと認識されているため、広く一般的に当たり前の様に行われています。
ワークアウトメニューをする際に知っておきたいポイント
ワークアウトのメニューをこなしていくとき、その効果を高めるためのポイントを押さえておくと、同じ時間ワークアウトした場合に比べて高い成果を手に入れられると言えます。
ここでは特に、筋トレやウェイトトレーニングを軸にしたワークアウトを行う場合に効果を高める、ちょっとしたポイントを紹介しておきます。
ワークアウトメニュー実施前
ワークアウトメニューの前に消化吸収速度の遅い炭水化物を食べる
全粒穀物などの消化吸収速度の遅い炭水化物を朝食と昼食に食べると、インスリン値が下がり脂肪の燃焼が上がると言われています。
また、食パンなどの消化吸収速度の速い炭水化物を食べた場合と比べて、ワークアウト中の持久力と脂肪の燃焼も増加すると言われています。
そのため、ワークアウトの前に食べる食事は、直前のものも含めて、全粒子パンやオートミール、そして蕎麦などの、消化吸収速度の遅い炭水化物を摂取していくようにすると良いでしょう。
ワークアウトメニューの前4時間は脂肪の高い食事を避ける
脂肪の高い食事は一酸化窒素（NO）が血管を拡張させる作用を最大4時間の間、弱めてしまう可能性があると言われています。
ちなみに、一酸化窒素（※一酸化炭素ではない）は、体内の様々な代謝プロセスに関わっている分子です。
つまり、脂質の高い食事をワークアウトメニューの前に摂ってしまうと、筋肉に流入する血液量が減少し、筋肉のパンプも減り、筋トレの効率が悪くなってしまうということが言えるのです。
さらに、お腹にもたまりやすく消化にも負担が掛かり、単純に「お腹が重い」状態でワークアウトしなくてはならないので、普段よりも辛く感じてしまいます。
もしも、どうしても脂質が多い食事を摂るのであれば、青野菜が豊富に含まれたサラダと一緒に食べるようにすれば、血管拡張に関する負の作用をある程度抑制出来ます。
ホエイプロテインとクレアチンを摂取する
ワークアウトのメニューを行う直前になったら、ホエイプロテインとクレアチンのサプリメンを摂取していくと良いでしょう。
その効果は高く、ホエイプロテインをワークアウト直前に摂取することで、血中に必要なアミノ酸値を高め、トレーニングの中で筋肉に必要な栄養を常に供給していけることになり、パフォーマンスの向上、そして筋肉の分解を抑制するといった効果も見込めます。
また、クレアチンのサプリメントも活用することで、ワークアウト中の運動能力がさらに向上する効果を期待出来るようになります（※ただし、クレアチンの効果を出すにはローディングの期間が必要な場合もある）。
目安としてホエイプロテインは20g、クレアチンは3-5gを摂取していきましょう。
ワークアウトメニュー開始1時間前ぐらいにカフェインを摂ってみる
ワークアウトメニューの前にカフェインを摂取すると、持久力と脂肪の燃焼を促進し、さらに筋トレ中のちょっとした苦痛を和らげ、レップ数も増やすことが出きると言われています。
さらに、筋収縮の力を強める作用もあると言われているため、普段より高負荷のトレーニングを行っていける可能性が示唆されています。
ちなみに、ワークアウトのためにカフェインを摂る場合、人によってはお腹がゴロゴロしてしまうため、コーヒーから摂取するよりは、カフェインのサプリを利用した方が良いでしょう。
アルギニンのサプリメントも活用してみる
すでに触れた一酸化窒素を体内へ供給するものとしてアルギニンが知られています。
そして、そのアルギニンのサプリをワーアクアウトメニューの直前（30分~60分前ぐらい）に3~5g摂取しておくことで、一酸化窒素の量が増えて血流が増し、ワークアウト中のパフォーマンスが高まると言われています。
ワークアウトメニュー中
ワークアウト中はトレーニングしている筋肉に集中する
ワークアウト中に様々な筋トレ種目を通して、それぞれ違った筋肉をターゲットとして鍛えていくかと思いますが、各筋トレ種目を行う時は、その目的である筋肉へ意識を集中して行っていくようにしましょう。
そうすることで、意識を集中せずに筋トレをやる場合と比べて、目的とする筋肉の活動量が増し、結果的にその筋肉増強効果が高まると言われています。
筋トレしている間は各セット、各レップで常に筋肉の動きを意識しながら行っていきましょう。
レップ数と筋トレ効果を把握して行っていく
ワークアウトの目的もそれぞれだと思いますが、必ず明確な目的があって行っていくと思います。そして、ワークアウトの中で行う筋トレも、回数によってその効果が違ってきます。
例えば、1~6レップ（最大で1~6回までしか挙上出来ない重さでトレーニングした場合）の場合、筋力アップに大きな効果があるとされる一方、6~12レップの場合はより筋肥大への効果が高く、それを超えてくると今度は筋持久力を向上させていく効果が高まってきます。
そのため、ワークアウト中に行う筋トレに関しては、しっかりとその回数と効果を確認して行っていくと目標に対しての成果を出しやすくなるでしょう。
- 筋トレとレップ数：目的別の適切なレップ数とは？
有酸素運動は筋トレの後にする
筋トレの前に有酸素運動を行う場合、筋トレをしてから有酸素運動を行った場合と比較して、成長ホルモンの分泌量が減ってしまったり、代謝の効果が減ってしまうとされています。
せっかく筋トレして筋肉をつけようと思っても、成長ホルモンの分泌が減ってしまっては元も子もないですよね？そして、脂肪燃焼効果も下がってしまってはなおさらです。
ワークアウトメニューに有酸素運動を追加するなら、筋トレの後に行うようにするか、思い切って翌日に行ったりするようにしましょう。
音楽を聴きながらワークアウトする
音楽を聴きながら作業をすると、気持ちを集中させることが出来たり、モチベーションを高めたりすることが出来ます。
これはワークアウトに関しても同じ。ワークアウト中に音楽を聴きながら行うだけで、簡単に平均レップ数を上げる効果があるとも言われています。
アドレナリンを上昇させて、自分の世界に入り込むために、音楽を聴きながらワーアクアウトしていきましょう。
リストストラップを利用してみる
例えばラットプルダウンやプルアップといった、「引っ張る」筋トレ種目を行う場合、どうしても小さな筋肉で支えられる前腕の方が弱かったり、先に疲れてしまうことで、一定以上の重さや回数で筋トレが出来ないといったことがあります。
そうならないためにも、ワークアウトメニューの中でプル系の筋トレを行う場合は、リストストラップの利用を検討してみるのがおすすめ。
リストストラップがあるだけで、使わなかった場合と比べてより重い負荷を使って筋トレが出来たり、レップ数を1~2回程度増やしたりすることが出きるようになります。
全てのセットでオールアウトしない
筋トレを行う時に、大切なのは限界まで追い込むこととよく言われます。
そして、これ以上出来ないという限界までウェイトを挙上して、力を出し切ることをオールアウトと言います。
このオールアウト。確かに効果が高く、ワークアウトメニューをやるなら、筋トレのセットの中で全くオールアウトさせないより、オールアウトを1セットでも行った方が遥かに筋肉増強効果が高まります。
だからといって、セット全てで毎回オールアウトするのは逆効果。やり過ぎはオーバートレーニングにつながり、そもそも予定していたセット数がこなせなくなったりします。
全てのセットでオールアウトさせ続けた結果として筋力が落ちてしまうといった研究もあるようなので、オールアウトをするのは各筋トレ種目の一番最後のセットで行うようにしましょう。
ワークアウトメニューにフォーストレップも加える
ワークアウトをして効果を高めていくためにも、フォーストレップ（トレーニングパートナーに自分の限界を越えるためにアシストしてもらって挙上すること）を取り入れるのがおすすめ。
フォーストレップを最後に行うことで、オールアウトはもちろんのこと、筋トレをすると分泌される成長ホルモンの分泌量が飛躍的に高まると言われています。
筋トレの効果は成長ホルモンの分泌量によっても大きく作用されるため、上手くフォーストレップを活用していきましょう。
これもオールアウトと同じように、やり過ぎは禁物です。
ワークアウトメニュー実施後
ワークアウトメニュー直後にプロテインシェイクを飲む
ワークアウトメニューが終わった後には、筋肉が疲労していて、さらに筋肉の異化（分解）も起こっている状態。
その異化を抑えて、筋肉の回復と修復を促し、さらなる成長へ向かわせるためにも、ワークアウトメニューが終わった直後にプロテインシェイクを摂取するようにしましょう。
この時に飲むプロテインシェイクはホエイプロテインが吸収も早くておすすめ。20g程度のホエイプロテインを、筋トレ終了後30分以内ぐらいに飲むようにすると良いでしょう。
炭水化物の摂取も忘れずに行う
ワークアウトメニューの直後に摂取するプロテインシェイクと同時に、炭水化物を一緒にとると、プロテインシェイクから摂取したタンパク質を、効率的に筋肉の修復と成長へ利用していけるようになります。
炭水化物は脂肪として蓄積されてしまうからと摂取を抑えるのではなく、ワークアウトメニュー直後は積極的に摂っていくようにしましょう。
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ストレッチはトレーニングの後だけにする
ウェイトトレーニングの直前に、一般的にイメージされるストレッチ（静的ストレッチと言う）をすると、実はトレーニング中の力が弱くなってしまいます。
静的ストレッチを行うなら、筋トレの後に取り入れていき、体をリフレッシュさせる目的で利用していきましょう。
もしも、筋トレ前にストレッチを行う場合は、静的ストレッチではなく、動的ストレッチという、体を温めるための簡単なウォームアップ体操のようなものを行っていくようにします。
ワークアウトメニュー後の睡眠は大切
ワークアウトメニューを行った日の睡眠はとても大切です。その睡眠をしっかりと取ることで、成長ホルモンの分泌を促し、痛めた筋肉の修復を起こって、筋肉を成長させていけるようになります。
また、この睡眠の前に、睡眠中の筋肉の分解を抑えて成長させるための栄養補給もしておくことがおすすめ。
睡眠直前に20g程度の、吸収が遅いカゼインプロテインシェイクを摂取して、就寝のタイミングを22:00~2:00の間に合わせることで、成長ホルモンの分泌も高く、血中のアミノ酸も補充できた状態で体を休めることが出来ます。
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ワークアウトとは｜ワークアウトメニューをやるなら知っておきたいポイントのまとめ
ワークアウトとは何かの解説から、ワークアウトメニューを行うにあたって知っておきたいポイントを紹介してきました。
せっかくワーアクアウトを行うために時間やお金を使うなら、効果を出せるように行っていきたいですよね？
これからワークアウトをする人も既にワークアウトメニューに取り組んでいる人も、紹介したポイントを参考に試していってください！
筋トレキャンプでした！
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