リストカールの効果とやり方|重量を使った筋トレで手首と前腕をトレーニング!

リストカールの効果とやり方について見ていきます。ウェイトの重量をかけて手首の動作を行っていくトレーニングで、前腕前面の筋肉を鍛えていきましょう。

リストカールの効果とやり方を知っていますか?

前腕を筋トレして太くしたい!」

そんな願望を叶えてくれる筋トレが、そのリストカール。前腕の強化においては、基本的な筋トレ種目の一つです。

リストカールは前腕の筋肉の中でも、比較的大きな前面の筋肉群を鍛えていきやすい「前腕専用」のトレーニングで、たくましい前腕を手に入れたり、手首の動作を強化しておきたいといった人には特におすすめ。

また、リストカールはジムのように場所で様々な筋トレ器具を使用して行ったり、ダンベルのような器具があれば、自宅で行うことも可能です。

その、前腕の筋肉と手首動作の強化におすすめな、リストカールの効果とやり方について確認していきます。

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リストカールとは?【概要】

リストカールは、前腕の中でも前面部分を鍛えていく筋トレ種目の一つ。

ウェイトの負荷を掛けた状態で、手首を手の平側に曲げる手関節掌屈(屈曲)を行っていくことで、前腕の中でも前面にある、「前腕屈筋群」と一般的に呼ばれる、複数の筋肉を鍛えていくトレーニング方法。

手関節掌屈の主力筋である前腕屈筋群の中でも、最大の浅指屈筋と、その浅指屈筋の深層にある深指屈筋をメインターゲットとして、他にも尺側手根屈筋橈側手根屈筋などをサブターゲットとして鍛えていくことになります。

いくつかのやり方があるものの、基本的には手に握ることが出来るダンベルやバーベルといったウェイトがあれば、難しいフォームやテクニックなどは必要なく、筋トレ初心者からでもおすすめなトレーニングです。

また、リストカールは動作の中で手関節だけ(注)を動かしていくことになるため、一つの関節動作のみを行っていく単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして、分類されることになります。

(注釈)動作の中でウェイトを完全に握った状態にせず、手を少し開いて指にウェイトを引っ掛けた状態を作り、指も曲げていく動作を含めるテクニックを用いた場合、指関節の動作も含まれるため、この場合、厳密にはコンパウンド種目と考えることも出来ます。

リストカールのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベルやバーベル など
メインターゲット筋肉 浅指屈筋・深指屈筋

リストカールのやり方

Seated Dumbbell Wrist Curl

リストカールのやり方には、椅子に座って前腕を膝に固定して行う、又は床にひざまずき、トレーニングベンチに前腕を固定するやり方、他にもケーブルやチューブを利用したやり方など様々なものがありますが、ここでは椅子に座って前腕を膝に固定し、ダンベルを使って行う最も実践しやすいやり方を解説していきます。

まずは椅子に座ってダンベルを握り、手のひらを上に向けた状態で前腕を太ももの上に固定します。この際に、手首は膝より外側に出るようにしておきましょう。

手首は手の甲側へ反らしておきます。

腕を動かさないように固定したまま、手首を丸めるようにして、前腕前面の筋肉が十分に収縮出来るまで手のひら側に曲げ、ウェイトを上げていきます。

その後、ゆっくりと手首を逆側に動かしてウェイトを下げていき、最初のポジションへ戻っていきます。

これを、15回前後を目安に繰り返していきましょう。

リストカールのやり方まとめ

Personal Fitness Tips : How to Build Big Wrists by Using Dumbbells
  1. 両手にダンベルを握って椅子に座ります
    1. 太ももが床に対して平行になるような高さの椅子に座るのがおすすめです
  2. 手のひらを上に向けた状態で、前腕を太ももの上に固定します
    1. 手首が膝より外側に出るようにして、手首を手の甲側へ反らしておきましょう
    2. これがスタートのポジションです
  3. 手首を丸めるように手のひら側へカールしてダンベルを上げていきます
    1. 前腕前面の筋肉が十分に収縮するまで上げてきましょう
    2. 前腕は動かないように固定しておきましょう
    3. 息は吐きながら行っていきます
  4. その後、ゆっくりと最初のポジションへ戻していきます
    1. 息は吸いながら行っていきます
  5. 上記の動作を必要な回数行っていきます
    1. 15回前後×3セットを目安にすると良いかと思います

リストカールのバリエーション① バーベルを利用したやり方

リストカールのやり方の中でも、ダンベルリストカールと同様に一般的な方法が、バーベルを利用したバーベルリストカール。

Barbell Wrist Curl

ダンベルの代わりに両手で一つのバーベルを握り、両手を一緒に鍛えていくことになります。

ただし、ダンベルと比べて可動域が多少小さくなる点は覚えておきましょう。

リストカールのバリエーション② 指を丸めていく動作を追加するやり方

リストカールを行うためにウェイトを握る際、完全に指を閉じてダンベルやバーベルを握るのではなく、指にウェイトが引っかかるような感じで手を少し開いてセットしてみるというやり方もおすすめ。

Wrist Curl (dumbbell) Young Adult Male

手関節掌屈を行って行く際に、同時に指も丸めるようにして動かしていくことで、さらに浅指屈筋と深指屈筋を強化していくことが可能。

浅指屈筋と深指屈筋は、指(親指以外)の屈曲作用も持っているため、指も一緒に曲げていくと、さらに強化されるというのがその理由。

特に指の屈曲は、握力に関しても大切になるため、指を丸める動作をリストカールに含めることで、握力強化にも効果が出てくると言えます。

リストカールのバリエーション③ ベンチに前腕を固定するやり方

太ももの表面は固くて平坦ではないため、前腕の固定を考えた場合、決してベストな場所ではありません。

その弱点を補うために、トレーニングベンチの上に前腕を固定して行うリストカールのやり方もおすすめ。

Dumbbell Wrist Curl Over Bench

トレーニングベンチの前にひざまずき、前腕をベンチの上に固定してリストカールを行っていきます。

前腕を完全に固定することで、手関節掌屈の動作に集中しやすいといったメリットがある方法です。

リストカールのバリエーション④ スタンディングリストカール(ビハインドバック)

リストカールを座って行うのではなく、立った状態で行いたい場合に試したいのが、スタンディングリストカール(ビハインドバック)。

Tutorial Standing Palms-Up Behind-the-Back Barbell Wrist Curl

立ち居の体勢を作ったら体の後ろへ腕を伸ばし、手のひらは後方へ向けた状態でウェイトを握って、手関節の掌屈を行っていきます。

浅指屈筋と深指屈筋が中心に働くものの、手首を内側へ捻った状態で掌屈を行うことで、前腕の外側(小指側)にある、尺側手根屈筋の関与が通常のやり方より大きくなってきます。

リストカールのポイント

リストカールの大きなポイントは、前腕を浮かせずに手首だけを上下させること。

前腕の中でも、手首を動かす筋肉に効かすためのトレーニングだという点を、忘れずに行っていきましょう。

前腕を動かして(肘関節も一緒に動かしてしまって)ダンベルを動かすと、本来のターゲットとする筋肉を効果的に刺激していくことが出来ません。

そんため、必ず前腕は動かないように固定して行い、前腕屈筋群への効果を最大化していくようにしましょう。

また、ダンベルを強く握りすぎないことも重要。

ダンベルが床に落ちない程度の力加減でダンベルを握ることで、手関節の掌屈に関わる筋肉だけを集中して鍛えやすくなります。

どの筋トレにも言えることですが、無駄な力を使わずに、ターゲットの筋肉を意識しながら集中して使っていくことが、効果の差になって現れてきます。

リストカールのポイントまとめ

  • 手首を曲げる動きの筋トレである点を忘れないようにする
  • 肘関節を動かしたりしないように前腕は必ず固定しておく
  • 手関節の掌屈に集中するためにもダンベルを強く握りすぎない

リストカールのやり方で他にも覚えておきたいこと

リストカールのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 動作のタイミングをゆっくりと行ったり、トップポジション(手首を曲げ切った際)で1~2秒程度静止すると、さらに効果が高まります。
  • ダンベルを下ろして行く際には、出来る限り手首を反らしていき、可動域を目一杯使うと効果が高まります。
  • あまりにも重い重量を使うと、肘関節の動き(肘関節屈曲)が関与しやすいため、肘を曲げる力が働いていると感じた時は、負荷を少し軽くしていき、最適な重量へ調整していきましょう。

リストカールの筋トレ効果

リストカールで鍛えられる筋肉は、前腕前面の筋肉。

この部分の筋肉は、単一ではそこまで大きくないものの、複数集まることで、それなりのボリュームを形成しています。

特に、前腕後面にある「伸筋群(手首を手の甲側へ反らす筋肉群)」と比べると、その体積の差は圧倒的なため、前腕を太くしたい際には絶対に抑えておくべき部位。

結果的に、リストカールを行って手関節掌屈に関わる複数の筋肉を鍛えることは、前腕を太くしていくために効果が高いと言えます。

また、手関節掌屈は、様々なスポーツにおいてとても重要な動作。例えば、野球のピッチングやバレーボールのスパイクなどには欠かせない動き。

よって、手の動作が大切なスポーツ(特に球技)に関しては、パフォーマンスをアップの効果も高いと言えます。

さらに、前腕や手首が強化されることで、手作業が多い仕事を長くしても疲れにくくなるといった効果も考えられます。

リストカールの注意点

前腕の筋肉は全体としてみればそれなりのボリュームにはなるものの、単一で見た場合は、それなりに小さい筋肉。

その小さな筋肉へ瞬間的に大きなストレスが加わると、痛みや怪我を引き起こしてしまうといった可能性がが考えられるため、初めて行う際などは、いきなり高重量で行うのではなく、軽めのウェイトを選んで開始していくようにしましょう。

ウェイトを選ぶ際の基準としては、リストカールの姿勢でダンベルを下に下げ、そのダンベルを手首の力だけで巻き上げられるかどうか。

手首が下に下がったまま巻き上げられない、上げられたとしても肘関節も動いてしまうといった場合は、もう少し軽めのダンベルを選んでいきます。

安全に前腕のトレーニングするためにも、筋肉がしっかりついてから、より重いウェイトにチャレンジしていきましょう。

また、前腕の筋肉はボリュームがそこまで大きくなく、扱える負荷も小さめなため、効果が見えてくるには少し時間がかかります。

根気よく楽しみながら時間を費やしていくことを心がけてください。

 

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リストカールは手首のトレーニングとして基本的な方法で、とてもおすすめな筋トレ種目。

前腕や手首を鍛えたい人は、必ず覚えておきましょう。

ちなみに、リストカールと一緒に上腕二頭筋の筋トレ上腕三頭筋の筋トレも行えば、ものすごく逞しい、かっこいい腕を手に入れられること間違いなしです!

筋トレキャンプでした!

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