リストラップの効果と使い方(巻き方の動画付き)|筋トレの手首サポーターについて知ろう!

リストラップの効果と使い方について、巻き方の動画やポイントを紹介しながら解説していきます。筋トレの手首サポーター的なこの筋トレ器具に関する理解を深めていきましょう。

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リストラップの効果と使い方について見ていきます。

リストラップという、トレーニング用の道具を知っていますか?

簡単に言えば筋トレを行う際の手首サポーターのような存在で、筋トレ種目によっては手首を安定させることで、より高重量の挙上を実現したり、怪我を防ぐことに効果が高い筋トレ器具です。

結果として、筋肉へ大きな負荷を加えていくためにも有効で、また、怪我による長期間の離脱を防ぎ、筋トレの成果を高めていくことにつながります。

しかし同時に、リストラップは使い方を間違いやすく、頼りすぎることで逆に、その筋トレ種目で本来期待出来る効果を激減させてしまうなんてこともあります。

そこで今回は、リストラップについてその概要や巻き方の具体例、そして、使い方のポイントなどを確認し、リストラップを効果的に利用するために必要な知識を紹介していこうかと思います。

今までリストラップを使ったことがない人も、使った経験がある人も、気になったら確認してみましょう。

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リストラップとは?

リストラップとは、その名前が示す通り、手首(リスト/wrist)の周りに巻く(ラップ/wrap)ことで関節を安定させる、ある意味、手首サポーターと言えるトレーニング器具。

特に高重量を利用したプレス系(ベンチプレスなど)の種目や、ウェイトリフティング系(ハイクリーンなど)の種目において、手首(手関節)を補助する効果があります(※その他の筋トレ種目でももちろん利用は可能)

これらのような筋トレ種目では、動作の中で手首に大きな負担が掛かかり、その際に手首が過伸展(手首が手の甲側に大きく反れてしまう)することがあり、その状態で大きな負担が掛かってしまうと、手首の怪我につながることがある。

また、手首を固定するために必要な前腕の筋肉が弱かったり疲労していると、ウェイトの挙上中に手首が遊んでしまう(ブレてしまう)ことで、握ったバーベルにしっかりと力を伝えられず、リフティングを失敗してしまう可能性が高まる。

リストラップは、手首の周囲を囲むことで手関節の可動域を制限し、それにより手首が過伸展にならないようにしたり、高重量の挙上動作中に、より快適な角度で手首を維持することにつながり、結果として上で挙げたような怪我やリフティングの失敗のリスクを抑えることになります。

リストラップ2つのタイプ

リストラップを効果的に利用するためにも、リストラップのタイプについて把握しておくことが大切。ここでは、そのリストラップのタイプについて簡単に紹介しておきます。

リストラップは基本的に、次の二つに分けられるかと思います。

  • 比較的薄くて柔らかいタイプ(コットン製)
    • 多少の伸縮性もある
  • より硬いタイプ
    • 伸縮性はほとんどない

まず、コットン製の比較的薄くて柔らかい種類のリストラップについて。

このリストラップの場合、ある程度の伸縮性があり、手首に巻いた後も、手関節の可動性がそれなりに残ることになるため、手首に不快感を感じた場合や必要がある場合は、挙上中であっても手首の角度を調整しやいのが特徴。

特に、挙上動作の中で手首の角度を変えなくてはいけない種目(ハイクリーンなど)に対して、手首のサポーターとして効果的に使っていきたいタイプになります。

(上はコットン性のリストラップ)

一方、より硬いタイプのリストラップは、基本的にコットン製以外のもの全般と言え、伸縮性はほとんどないため、手首に正しく巻いた後では、基本的に手首の可動性のほとんどが制限されてしまうのが特徴。

そのため、挙上中に手首の角度を微調整をしながら変えることは難しくなります。

しかし、この利点を利用することで、挙上動作中に手首の角度を変える必要がない種目(ベンチプレスやショルダープレスなど)においては、どんなに高重量が掛かっても手首がブレてしまったり、過伸展してしまうことが少なくなるため、より安全に高いパフォーマンスを期待してくことが可能になります。

以上にように、この二つのリストラップの違いを理解して、それぞれに相応しい場面で利用していくことが、リストラップの効果的な使い方を考えた場合に大切になってきます。

リストラップにはデメリットもある

リストラップは手首のサポーターとして、手関節の可動性を制限して不安定感を無くすといったメリットがありますが、可動性を制限するということは同時に、デメリットを引き起こすことも認識しておきましょう。

そのデメリットとは、リストラップに頼り過ぎると、手首の伸展動作と屈曲動作の力や柔軟性が低くなってしまう可能性があるってこと。

というのも、通常のトレーニングでは主に鍛える筋肉に加えて、重量が掛かったバーを握ることで、その負荷に耐えてコントロールする手首に必要な前腕の筋肉を鍛えたり手首の柔軟性も高めていけるわけで、リストラップを装着してトレーニングするというのは、その副産物的な効果を無くしてしまうから。

結果として、高重量の挙上を繰り返せるけど、いつまでも手首が強化されずに、毎回リストラップに頼ってしまうことにもなりかねません。

また、リストラップは手首を固定してくれるため、手首に怪我をした時などにリストラップを巻いて、「怪我という問題を隠しながら」トレーニングをしてしまいがち。

しかし、そのような場合は、まずは怪我を治すことを優先すべきで、リストラップを利用して無理にトレーニングを続けることは控えるべき。

このように、リストラップのデメリットとは、言い換えれば「頼りすぎてしまう」ことだと言えるかと思います。

リストラップの巻き方

リストラップの巻き方を言葉で表現するのは難しく、受け手側によっては解釈が異なってしまう可能性があるため、ここではリストラップの巻き方として確認しておきたい二つの動画を紹介しておきます。

気になる人は動画を確認し、使い方のポイント確認したい人は、先へ進んでください。

リストラップの巻き方動画① By MUSCLE PRODUCTION

2010年世界ベンチプレス82.5kg以下級において世界チャンピオンになった、ふじたひろゆき氏による、リストラップの巻き方解説。

さすがはベンチプレスチャンピオンだけあって、基本的な巻き方だけでなく、ちょっとしたコツなどの解説がありとても詳しい。

リストラップの巻き方動画② By Salon Pittoresque

パーソナルトレーニングサービスを提供している、Salon Pittoresqueによるリストラップの巻き方動画。

完結にまとまっていて、文字で解説がされているため、基本的な巻き方の理解に非常に役立つ。

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リストラップの効果的な使い方と注意点6つのポイント

さて、リストラップの基本的な知識について見てきましたが、ここからはリストラップを利用するにあたって絶対に知っておきたい、効果的な使い方を実現するためのポイントを紹介していきます。

リストラップの使い方ポイント① 適切な位置で巻く

リストラップを巻く目的は、手関節の可動性を制限して挙上動作をサポートすること。

それなのに、巻き方が悪く、手関節(手首)よりも下に巻いてしまうと、前腕の上部に巻くことになって手首を覆えず、リストラップの手首サポーターとしての意味がなくなってしまいます。

これに関しては、上で紹介した動画でも解説されている点になるため、自分の巻き方が不安な場合は一度確認して、手関節の少し上と下をリストラップでしっかりとカバー出来るように巻いていきましょう。

あくまでもリストラップは手首をサポートするものだという点を忘れずに利用していくことが、効果的な使い方を考えた上で大切なポイントになります。

リストラップの使い方ポイント② 適切なリストラップを選ぶ

リストラップは上にも挙げた通り、大きく分けて二つのタイプが存在します。

そのため、効果的な使い方を実現するためにも、用途に合わせたリストラップを選んでいくことが大切。

といった感じで、種目によって最適なリストラップを利用していくことが、リストラップの効果を引き出すためにも大切になってきます。

リストラップの使い方ポイント③ ウォームアップには着用しない

リストラップの効果的な使い方を考えた場合、それは高重量の挙上において利用するべきであり、ウォームアップ時など、その目的が筋肉や関節の可動性を高めるものである場合は、利用しないようにするのが大切。

というのも、リストラップは手関節の屈曲(手首を手の平側へ曲げる)と伸展(手首を甲側へ曲げる)の可動性を制限する器具であるわけで、可動性を高めるためのウォームアップ時に利用するというのは、全くの逆効果になってしまうから。

そのため、高重量のトレーニングに挑む本番前のウォームアップなどでは、手首に不安を抱えている場合を除き、リストラップを使わないというのが、筋トレの成果を高めるためにも大切なポイントになります。

リストラップの使い方ポイント④ ほとんどの動きではリストラップは必要ない

また同時に、リストアップは、ほとんどの筋トレ種目やトレーニングにおいては使う必要はありません。

例えば、プレス系やウェイトリフティング系以外の種目であるプル系(引く動作の筋トレ:懸垂など)の種目では、手首に大きな重量が掛かるわけではないため、手首をそもそも固定する意味はありません。

また、高重量の挙上でない場合、具体的には最大挙上可能重量(1RM)の60%程度の負荷でトレーニングを行う場合などは、それほど大きな負担が手首に掛かることはないはずなので、あえて手首の可動性を制限してしまう必要はない。

逆に、手首の可動性を極端に制限しすぎることで、手首の柔軟性や耐久性を高めることが出来なくなってしまいます。

リストラップの使い方ポイント⑤ 可動性や柔軟性をカバーするために使わない

よくリストラップを使う理由として、ハイクリーンのキャッチポジションや、フロントスクワットなどを行う際に、手首が伸展して痛みや不快感を感じるというのが挙げられます。

しかし、このような不快感がある人は多くの場合、実は上半身の可動性や柔軟性が低いため、ポジション取りが悪くなり、結果として手首に過度なストレスが掛かってしまっていることがあります。

具体的には胸部の伸展や、肩関節の屈曲と外旋動作の可動性が低かったり、手関節の柔軟性が低いために、手首に過度な負荷を感じるようになってしまっているかもしれません。

このような場合は、リストラップを利用しても根本的な解決になるわけではないため、まずは、これら筋肉や関節動作の可動性と柔軟性を高くするエクササイズやストレッチなどに、取り組んでいくことを考えていく必要もあると言えます。

リストラップの使い方ポイント⑥ まずは正しいテクニックをマスターする

リストラップは利用することで手首をサポートし、挙上のパフォーマンスを高めたり怪我のリスクを低くする効果があるものの、リストラップに頼りすぎるのはNG。

リストラップを効果的に使って、筋トレの成果を高めていくためにも、まずは取り組む種目の正しいフォームやテクニックをしっかりと習得していくことから始めていくことが重要です。

例えば、ベンチプレスの場合は、バーを握った際に、高重量であっても手首が痛まないポジションを探して、挙動動作を練習していくことが大事。

テクニックを無視して誤った握り方を直そうとせず、リストラップに頼ってしまうと、結局はいつまでも正しいベンチプレスを習得出来ず、また、手首を強化することにもつながりません。

リストラップを効果的に使う上では、「リストラップはあくまでも補助」ということを忘れずに、必要ないときは頼らないようにしていくことが大切になります。

シークって有名。

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リストラップの効果と使い方(巻き方の動画付き)|筋トレの手首サポーターについて知ろう!のまとめ

リストラップの効果や使い方などについて詳しくみてきました。

手首というのは高い可動性を持っている反面、不安定さも残っている関節。

リストラップに頼りすぎる使い方はよくありませんが、装着することで手首の安定感が得られ、自己記録のウェイトを挙上出来たり、高重量の挙上を継続出来たりといったメリットがあります。

使い方を間違わなければとても有益な筋トレ器具の一つなので、紹介したポイントを参考にしながら、効果的に利用していきましょう!

ぴろっきーでした!

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