ヨーグルトはタンパク質源として筋肉増強や筋トレに効果的?ヨーグルトを有効活用するために。

ヨーグルトはタンパク質源として、筋肉を増強するために有効な食材なのでしょうか?筋トレの成果を高めるかもしれないヨーグルトについて見ていきましょう。

ヨーグルトはタンパク質源として、筋肉増強や筋トレに良い食材になるのでしょうか?

ヨーグルトは世界で最もよく知られた発酵乳製品で、デザートとして食べられたり、国によっては料理に使われることもある、とても一般的な食べ物。

そんなヨーグルトは乳製品であることから動物性タンパク質を含むため、筋トレをして筋肉を増強したい場合に検討していたい、一つの食材になるかもしれません。

今回は筋トレで筋肉を増強する上で、ヨーグルトがタンパク質源として良い食材になるのかどうかを議論し、その後、タンパク質とは別な点からヨーグルトのメリットを見ていき、最後に筋トレのためにヨーグルトを摂取するなら注意していきたいポイントを確認していきます。

簡単に手に入るヨーグルトを筋トレのために有効活用していくためにも、早速確認していきましょう!

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筋肉増強や筋トレにヨーグルトのタンパク質利用はおすすめなの?

まずはヨーグルトを簡単に定義しておく!

ヨーグルトと言えば、一般的に広く知られている通り、乳へ乳酸菌や酵母を混ぜて発酵させた発酵食品。

そこには、いわゆる乳牛だけでなく、その他の牛や羊、馬などの乳を利用したものまでも含まれます。

しかし、日本国内でヨーグルトと言う場合、ほとんどは乳牛を利用したヨーグルトを指すことになるため、この記事でヨーグルトと言う場合は、牛乳から作られたヨーグルトを指すものとし、その牛乳のヨーグルトに含まれるタンパク質が、筋肉増強や筋トレに良いかどうかを考えていくこととします。

ヨーグルトの含まれる主な栄養素を確認してみよう

市販されているヨーグルトには様々なものがありますが、最も基本となるいわゆる「プレーンヨーグルト」には、以下の様に主な栄養素が含まれているとされています。

栄養素(カロリー含む) 含有量(100gあたり)
カロリー 62kcal
タンパク質 3.6g
炭水化物 4.9g
脂質 3.0g
水分 87.7g

(参照:食品データベース

上の表からも分かる通り、実はヨーグルトに含まれるタンパク質含有量というのは、決して多いわけではありません。

例えば、スーパーなどで良く見かける明治ブルガリアヨーグルトを例に挙げた場合、一つのパッケージに含まれる量は450gであり、その場合に摂取できるタンパク質はおよそ16g前後。

同じ乳製品であるチーズ(種類にもよるが20~25g前後のタンパク質含有量)などと比較して、圧倒的に少ないのが分かります。

(ヨーグルトに含まれるタンパク質含有率は低い)

これは、同じ牛乳を使ってもチーズとは作り方が違ったり、そもそもの食材として全く異なるというのも理由かと思いますが、ヨーグルトには90%弱も水分が含まれているというのが大きな理由。

結果、大量に食べると直ぐにお腹が膨れてしまい、多くのタンパク質を摂取する目的ではあまり効率的ではありません。

特に、筋トレで筋肉を増強するに当たっては、1日辺り体重1kgに対して1.5g程度はタンパク質が必要であるという点を考えると、仮に体重が70kgであれば105gのタンパク質を摂取すべきで、ヨーグルトだけでタンパク質摂取を考えると3kg弱も食べなくてはいけない。

このことから、筋肉増強に必要な「大量のタンパク質摂取」だけが目的なら、ヨーグルトは最適な食材ではないと言えます。

ただし、間食としては優れた食材にもなり得る

一方でヨーグルトは、筋肉増強を効率的にするためにも大切な「間食」へ利用していくには、良い食材であると言えるかもしれません。

まず、ヨーグルトなどの乳製品に含まれるタンパク質の80%はカゼインタンパク質であり、このカゼインタンパク質は「ゆっくりと消化される」特徴を持つため、筋肉の合成に必要な必須アミノ酸(タンパク質が分解されるとアミノ酸になる)を、少しずつ血中へ供給していくことになる。

これにより、例えば長時間まとまった食事を取れない場合、積極的にカゼインタンパク質を摂ると、血中アミノ酸値の低下を防ぎ、筋肉の異化(分解)が始まるカタボリックを抑える効果を期待していけることになる。

また、残りの20%のタンパク質は吸収の早いホエイタンパク質であり、直ぐにアミノ酸が必要な場合、ヨーグルトを食べることで、多少なりとも体に必要なアミノ酸を素早く補給することにも繋がります。

もちろん、タンパク質の含有量を考えると、決してヨーグルトだけに頼るわけにはいけませんが、例えば3食の食事やプロテインシェイクなどでタンパク質を補給している場合、ヨーグルトを簡単な軽食として利用していくのは、アミノ酸値を高く維持するために効果的。

特に、筋肉増強を効率的にする上では、如何に血中アミノ酸値が低くなる時間帯を短くするかが成果を左右してくるため、ヨーグルトを間食として食すことは、筋肉増強を考えた場合に良い方法になると言えるのです。

組み合わせに柔軟なのも間食として優れた点

また、ヨーグルトが筋トレの間食として優れた理由に、柔軟な組み合わせが可能だと言う点も挙げられるかと思います。

例えば、プレーンヨーグルトに蜂蜜とフルーツを加えれば、もう少し摂取カロリーを増やしながら、筋肉の成長を補助するビタミンやミネラルも一緒に摂取していくことが出来る。

他にも、プレーンヨーグルトにナッツ類を加えると、ナッツ類にはタンパク質が豊富に含まれるため、タンパク質摂取をする上で優れた間食に変えることが出来てしまう。

さらに、ミキサーなどが利用可能なら、ヨーグルトにプロテインパウダーを加えて、適度な水と氷を加えて混ぜれば、タンパク質含有量が豊富なプロテインヨーグルトスムージーを作ることだって可能。

このように、食べ合わせの柔軟性が高いヨーグルトは、必要な目的に応じて効果的に摂取していけるため、筋トレの間食としておすすめです。

他にもある筋トレや筋肉に良さそうなヨーグルト摂取のメリット

ヨーグルトに含まれるタンパク質を中心に、筋トレのためにヨーグルトを摂取していくと良いのかどうかを見てきましたが、ここからは、ヨーグルトを摂取することで期待出来る、その他の筋トレに関連するメリットを見ていきましょう。

筋トレ向けメリット① ビタミンとミネラルの摂取

ヨーグルトを摂取ることは、タンパク質の摂取以外にも、ビタミンとミネラルを摂取出来るという点で、筋トレにとっては良い選択肢になるかもしれません。

例えば、ヨーグルトには次のような栄養素が含まれるとされます。

  • ビタミンB2
  • ビタミンB12
  • カルシウム
  • リン

まず、ビタミンB2やB12は動物由来の食品にしか含まれない栄養素であり、B2は糖質、脂質、タンパク質からのエネルギー生産に関与するため、筋トレで体を動かしたり筋肉を作るために必要なエネルギーを確保するために役立ち、またB12は、筋肉の組織を構築して修復する際に活躍するとされます。

一方、カルシウムは筋肉を収縮させるためのトリガーとなる栄養素であり、カルシウムが不足してしまうことは、筋トレにおいて筋肉を力強く収縮出来なかったり、筋肉の痙攣につながってしまうなど、筋トレのパフォーマンスを左右します。

そして、リンは筋肉や骨などの新陳代謝に関わっており、リンを十分に摂取しておくことは、筋肉の衰えを防ぐ手助けになる。

以上の点から、タンパク質以外の栄養素を見た場合も、ヨーグルトは筋トレや筋肉増強には直接的、間接的に効果をもたらす食材であると考えられるのです。

筋トレ向けメリット② プロバイオティクス食品としての利点

プロバイオティクスは生きた微生物で、摂取されると健康に関して有益な働きをします。

ご存知の通り、ヨーグルトのような発酵乳製品には、プロバイオティクスとして乳酸菌やビフィズス菌が含まれる。

そして、これらのプロバイオティクスには、

  • コレステロール値を下げる
  • ビタミンの合成
    • ビタミンCをエサとしてビタミンB群を合成する
  • 消化を助ける
  • 便秘の改善
  • 免疫力を高める

(参照:SUNTORY, meiji,  栄研化学株式会社 & J-STAGE

といった働きがあるとされます。

このなかでも特に、ビタミンの合成と免疫力を高めるという点は、筋トレにとっても嬉しいポイントだと言えそう。

まず、ビタミンについては上で触れた通りで、合成されるビタミンB群は、筋肉増強や筋トレのパフォーマンスアップを補助する栄養素。

一方、免疫力が高まり病気になりにくいということは、筋トレから長期離脱してしまうことを防ぐ上でも大切なこと。

特に、激しい筋トレ後などは、一時的に免疫力が落ちてしまうタイミングで、この時に免疫力が少しでも高まるようにしておくのは、長期間筋トレを続けていく上では抑えておきたい点。

日頃からヨーグルトを摂取することは、免疫力を高めて病気になりにくい体を作り、筋トレが出来ない期間を最小限に抑えるためにも有効だと言えるかもしれません。

筋トレ向けメリット③ 骨の健康にもメリット

そして、乳製品であるためカルシウムを含むヨーグルトは、骨を健康にしておくという点でも、筋トレにとってメリットがあると言えます。

筋トレで高負荷の重量を扱うということは、その重量を持ち上げるために力を出す筋肉だけに負荷が掛かるのではなく、筋肉を支えている骨にも大きく掛かってきます。

そのため、筋トレを行う際、高重量を利用して同じ動作を繰り返し続けたり、急激に運動強度を変化させると、骨がもろかった場合に疲労骨折(骨に疲労が蓄積して骨折すること)へ繋がってしまう可能性も考えられる(参照:glico

したがって、ヨーグルトを食べてカルシウムを摂取し、骨を丈夫にすることは、筋トレを安全に続けていくための手助けになるとも言えるかと思います。

ヨーグルトを筋トレや筋肉増強の補助食材として摂取していく際に気をつけたいこと

さて、筋トレや筋肉増強においてヨーグルトが持つ、様々なメリットを挙げてきましたが、ここでは、ヨーグルト摂取において気をつけていきたいことを確認しておきましょう。

筋トレ前の食べ過ぎには気をつける

筋トレの間食としてヨーグルトを摂取するのは良い選択肢であると、先述しましたが、ここで気をつけたいのがその摂取量。

筋肉増強を目的としたハードなトレーニングでは、大きなストレスが体に掛かるわけですが、この時に満腹状態だと、吐き気などの不快感を引き起こしやすくなり、トレーニングに集中出来ないばかりか、無用な怪我や事故に結びついてしまうかもしれません。

そのため、ヨーグルトがいくら間食に適しているとしても、タンパク質を摂取するために摂りすぎてしまうようなことは控え、スーパーやコンビで売っている1カップ、多くても2カップ程度の量を摂取しておくのが良いかと思います。

市販されているヨーグルトの種類について

また、筋トレでも減量中の時などは、食べるヨーグルトの種類に注意を払っておくのが良さそう。

ヨーグルト自体はそこまでカロリーの高くない低カロリー食材になりますが、スーパーやコンビニで売られているものの中には、砂糖などが添加されているものが多く含まれます。

もちろん、カロリーを特に気にしない場合は、そこまで気に留める必要はないですが、摂取カロリーを制限したい減量期などは、購入前にそのヨーグルトに含まれるカロリー量をしっかりと把握しておくことが大事になってきます。

ちなみに、ヨーグルトの中でもギリシャヨーグルトは、100g辺りに含まれるタンパク質が10gと多い上にカロリーは58kcalと低いため、減量中であっても積極的に利用していくと良さそうです(参照:USDA

乳糖不耐症の場合

乳糖不耐症とは、乳糖(ラクトース)の消化酵素が減少しているため、消化の過程で膨満感や下痢などの不快な症状が起こってしまうもの。

一般的に、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう症状です。

この、乳糖不耐症を持っている人の一部も、ヨーグルトの摂取には注意を払っておいた方が良いかもしれません。

ヨーグルトでは、含まれる乳酸菌などのプロバイオティクスの働きにより、この乳糖が分解されるため、牛乳ほど多くの乳糖は含まれません。

しかし、それでも重度の乳糖不耐症の人の場合、ヨーグルトを多く食べるとお腹に不快感を感じてしまう可能性があります。

そのため、筋トレや筋肉のためだと思ってヨーグルトを積極的に摂取していった結果、お腹がゴロゴロしてしまう場合は、控えた方が良いかと思います。

 

ヨーグルト風味のプロテイン!って、ヨーグルトじゃないけど。

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ヨーグルトはタンパク質源として筋肉増強や筋トレに効果的?ヨーグルトを有効活用するために。のまとめ

ヨーグルトが、筋トレや筋肉増強のタンパク質源として良いかどうか議論し、ヨーグルトが持つその他の効果や、利用する際の注意点などを見てきました。

ヨーグルトはタンパク質源として間食に利用していけば、筋肉増強の補助食として良いかと思うので、利用を検討していくと良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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