亜鉛と筋肉や筋トレの関係|効果はテストステロンを高めるだけじゃない!

亜鉛と筋肉や筋トレの関係を見ていきます。筋トレや筋肉の増強に関して優れた効果を持つ亜鉛について理解を深め、トレーニングの成果をさらに高めていきましょう。

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亜鉛と筋肉や筋トレの関係を確認してみませんか?

筋トレを行って筋肉を増強したい場合、トレーニング内容に気を払うのはもちろんですが、それ以上に食事や栄養にも注意を向けるのは、筋トレを続けていれば常識として理解してるはず。

そして、筋トレに大切な栄養と言えばタンパク質かと思いますが、それ以外にもたくさんの栄養素が、タンパク質ほどではないにしろ、筋トレの効果を高めるためには必要になってきます。

その栄養素の中でも亜鉛は、一般的なトレーニーからは意識されることがそこまでありませんが、ボディビルダーや筋トレ上級者などには、亜鉛もタンパク質と同様に大切な栄養素だと考えられることがあります。

そこで今回は、亜鉛が持つ筋肉と筋トレに対する効果を中心に、亜鉛についての理解を深めていこうかと思います。

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亜鉛とは?

亜鉛と筋肉や筋トレの関係を見ていく前に、まず始めに亜鉛とは何かを理解するためにも、簡単な説明から。

亜鉛は微量元素(人体を構成するミネラルの中で極めて少量しか存在しない元素)であり、体内では合成することが出来ないものの、人体には欠かせないとても重要な必須ミネラルの一つ。

重要である一方、体内で合成することが出来ないため、食事(例えば食物や飲料やサプリメントなど)から摂取する必要があります。

体内では、およそ2000mg存在しているとされ、筋肉や骨、他にも皮膚、肝臓、脳、腎臓などにあり、人間の体を構成するために大切な、タンパク質の合成に関与する酵素の材料として利用されていくとされます(参照:glico

また同時に、亜鉛は他にも複数の役割を果たしているとされ、例えば免疫力を高める働き、酵素の活性を促進する働き、傷を治すのを助ける働き、生殖機能の改善の働き、テストステロン値を高めてタンパク質合成を促進する働きなど、体にとっては重要な役割を担っています。

亜鉛がもたらす筋肉や筋トレに良い効果

亜鉛が筋肉や筋トレに与える効果を見た場合、そこにはタンパク質の合成に関わる酵素の材料として使われるというだけでなく、次のような理由からも、亜鉛は筋肉や筋トレに効果があると言えることになります。

  • テストステロンの分泌促進
  • 成長ホルモンの分泌促進
  • インスリン様成長因子(IGF-1)の分泌促進
    • インスリンの構造に類似した一群のペプチドで、種々の細胞の増殖作用を制御・活性化するもの

これら3つは、筋肉の修復から成長、そして時には筋肉の機能をも高めるとされるアナボリックホルモンとも呼ばれるもの。

例えば、中でも有名なテストステロンは、筋肉の合成に直接働きかけるため、筋肉の修復から成長までを促す効果があることは一般的にも知られているかと思いますが、実はそれだけでなく、筋繊維内でカルシウムの分泌を促す(注1)ことにより、筋肉自体の収縮力を強める働きがあることが最近の研究で分かってきています(参照:bodybuilding.com

そして、亜鉛はテストステロン、成長ホルモン、IGF-1の分泌を助けるためにポジティブな働きを持つことが、亜鉛を摂取した場合とそうでなかった場合の比較研究によって確認されています(参照:Ashton, Degna, Daniel & Francis, 1995 & Brilla & Conte, 2000

このようなことから、必須ミネラルの一つである亜鉛を摂取していくことは、筋肉の増強や筋トレのパフォーマンスを高める上で、間接的に効果をもたらすことになると言えるのです。

(注釈1)筋肉が収縮する際には、筋繊維を最小単位まで区切ったサルコメアという中に含まれるアクチンとミオシンというタンパク質が、フィラメントという繊維状の構造を作り、お互いが滑りあって近づいていく(滑走)ことで筋肉が収縮する。

その際に、この滑走を引き起こすのがカルシウムであるため、カルシムの分泌は筋肉の収縮を引き起こすために必要な一つの要素になる。

▶︎筋原線維/筋原繊維|タンパク質(アクチン&ミオシン)や構造を知って筋繊維をもっと理解しよう!

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他にもある亜鉛が持つ筋肉や筋トレと関係のある優れた効果

また、筋肉や筋トレにも関係があるかもしれない亜鉛が持つ優れた効果には、他にも次のようなものまで含まれます。

亜鉛のその他の効果① 運動パフォーマンスを高める

これは、上でも挙げた筋肉の収縮力を高めるという点からも想像がつく、亜鉛が持つ効果の一つ。

亜鉛の摂取によって筋肉の収縮がより強く起こるということは、筋肉の伸縮を伴う身体運動において、そのパフォーマンスを全般的に高めることになると考えられます。

例えば、筋収縮をより素早く強力に起こすことで瞬発力を伸ばしたり、より大きなパワーを発揮することにつながってくる。

このことは、ほぼ全てのスポーツにおいて重要なことであり、運動パフォーマンスを高める亜鉛は、ボディビルダーやパワーリフターだけでなく、それ以外のアスリートにもメリットをもたらすと言えるのです。

亜鉛のその他の効果② 心血管系の健康を維持・改善する

また、亜鉛は心血管系の健康を維持・改善するためにも必要な栄養素だとされます。

これは、血管の内表面を構成する薄い細胞である、血管内皮の健康状態を維持するためにも亜鉛は効果的だとされており、その内皮が健康であることは、体内の血液を正しく循環させるためにも大切だとされるから。

例えば、血管内皮の健康状態が悪化することは、血管内皮の細胞の隙間を抜けて血管の壁にコレステロールが入り、血管内にコレステロールが溜まりやすくなるといった影響が出てくると感がえられる。

血管内にコレステロールが蓄積してしまった状態というのは、心臓を害する可能性もあるのは一般的にも知られていること。

このように、亜鉛が欠乏することは、心血管系への影響も考えられることから、亜鉛をしっかりと摂取していくことは、心血管系の機能を維持・改善させ、健康的な生活を送るためにも、そして筋トレなどの運動を続けていく上でも効果があると考えられるのです。

(参照:POLIQUEIN GROUP & Little, Bhattacharya, Moreyra & Korichneva, 2010

亜鉛のその他の効果③ 免疫機能を高める

さらに、亜鉛は免疫機能を高める効果があることも分かっており、これは、亜鉛が持つ最も優れた効果の一つだと言えるかと思います。

というのも、病気に対する防衛壁である免疫機能は、人間にとって極めて重要なものであり、免疫機能が高いほど体はより健康を維持できるようになるから。

さらに、激しい筋トレの直後というのは一時的にでも免疫力が落ちてしまうため、この間は病気を患いやすく、減量中で体脂肪を削っている場合などは特に、もともと免疫力が落ちているため、最新の注意をして筋トレ直後のケアをしないと、風邪などにかかりやすい。

このことを考えた場合、筋トレとは関係ない人にとっても免疫機能の向上という、とても重要な効果を期待出来ることになりますが、筋トレをしている人はそれに加えて、筋トレ直後の体が弱っている期間をしのぐためにも、亜鉛は大切な効果を持っていると考えることが出来るかと思います。

亜鉛のその他の効果④ 抗酸化作用で筋肉の健康を維持・改善

亜鉛には、強力な抗酸化作用があることも知られています。

そしてこのことから、筋トレに限らず体を激しく動かして酸素を大量に消費した結果、体の中に酸素を取り入れたうちのおよそ2%が変わるとされる、活性酸素の影響により筋肉が酸化してしまうことを防いだり、または酸化して疲労してしまった筋肉を回復させるといった効果を期待出来ると言える(参照:SUNTORY

活性酸素には不安定な電子がついており、この不安定な電子は次々に他の分子の電子に反応してしまう「フリーラジカル(遊離基:1つの軌道に1個しか電子が存在しない不対電子を持っているために他の分子から電子を奪い取る力が高まっている原子や分子)」と呼ばれるもの。

亜鉛は、このフリーラジカルを除去するといった効果を持っていると考えられており、亜鉛不足にならないように十分な亜鉛を摂取していくことは、フリーラジカルを除去して酸化を抑え、細胞の健康状態を維持したり向上させるのに効果があると考えられる。

このようなことから、亜鉛は筋肉の健康を維持したり改善するためにも効果的な栄養素であり、また細胞が傷つけられることで起こる老化現象を防ぐといった効果も期待していけることになります。

(参照:Cao & Chen, 1991 & glico

亜鉛のその他の効果⑤ インスリンの正常な働きを助ける

亜鉛はまた、インスリンの働きを助ける栄養素であるとも考えられています。

インスリンは、体内に吸収された糖やアミノ酸を、筋肉へ運ぶための大切な役割を持ち、筋肉細胞へ糖やアミノ酸を取り込んでいくことで、筋肉が力強く動け、そして筋肉の合成が起こっていくため、アナボリックホルモンの一つとも考えられているもの。

そして亜鉛は、インスリンが正常に働くためにも、とても重要であることが分かってきています。

亜鉛の不足はインスリンの分泌後、そのインスリンが分解されやすくなってしまうといった状況を引き起こすため、筋肉に届く前にインスリン量が減少してしまうことが、最近の研究で確認されている(参照:マイナビニュース

このことを逆に言えば、十分な亜鉛を摂取していくことは、インスリンが分泌されたあとに過度に分解されることを防ぎ、筋肉へ十分な量のインスリンを届けるためにも大切だということ。

つまり、インスリンが持つ筋肉への効果を考えた場合、インスリンを正常に保つ亜鉛の摂取は、とても重要であると考えることが出来ると言えます。

亜鉛のその他の効果⑥ 睡眠の質を高める

そして亜鉛は、神経伝達物質の機能を支えるためにも大切な栄養素であり、このことはまた、睡眠の質を高めるためのメラトニン(睡眠にも影響を与える体内時計の調整に関わるホルモン)の代謝にも重要だとされています。

そして、睡眠というのは、筋肉の成長にも欠かせない成長ホルモンとテストステロンの分泌や、逆に筋肉の分解を引き起こしたり、体脂肪を溜めてしまうストレスホルモンのコルチゾール分泌を抑えるためにも、欠かせない時間。

このことを考えると、亜鉛によって睡眠の質を高めることは、筋肉の成長をより効果的・効率的に促していくためにも有効であり、さらには激しい筋トレで疲労した体を回復させ、次のトレーニングで思い切り大きな力を発揮していくためにも覚えておきたい栄養素であると言える。

睡眠中にしっかりと筋肉の修復を始めて、筋肉をより増強していくためにも、亜鉛は大切です。

亜鉛を摂取出来る食材例

亜鉛が持つ効果の中でも、筋肉や筋トレに関するものについて確認してきましたが、ここからは亜鉛を摂取するための食材の例を3つか紹介していきます。

(※各食材に含まれる亜鉛量は食品成分データベース by 文部科学省を参考にしています)

亜鉛の供給源① カキ

カキは亜鉛を多く含む食材として、一般的にも有名であり比較的簡単に手に入りやすい食材。

しかも、筋肉や筋トレのことを考えると、低カロリーでありながら高たんぱく質であったりと、亜鉛の摂取が可能でありながら筋トレにもとても役立つ理想的な食材の一つです。

この牡蠣を生で食べた場合、可食部100gで、およそ13.2mgの亜鉛が含まれているとされます。

亜鉛の供給源② 赤身牛肉

牛肉の赤味部分には鉄分が豊富なのはよく知られていますが、亜鉛もまた豊富に含まれています。

そしてもちろん、筋肉を作るための食材としてもたんぱく質を豊富に抱える赤身肉は、非常に重宝する食材。

輸入肉か国内産によって、又、部位によっても、その含まれる亜鉛の量が代わりますが、手頃な価格で手に入り、かつ最も脂質が少なくてたんぱく質が豊富に含まれる外モモ肉の場合、100g辺りおおよそ3.3mgの亜鉛が含まれます。

亜鉛の供給源③ そらまめ

植物性の食材として豊富な亜鉛を含むものを探しているなら、おすすめなのがそらまめ。

可食部100gあたりの亜鉛の含有量が1.9gと、他の野菜類に比べれば比較的豊富に亜鉛を含み、さらにたんぱく質の含有量も10.5gと、筋トレのことを考えるとなかなかに優秀。

しかも、スーパーでもコンビニでも簡単に安く手に入るので、非常に利用勝手の良い食材になるかと思います。

亜鉛の供給源④ ZMA

ZMAは食材ではなく、亜鉛とマグネシウムの化合物に少量のビタミンB6が加えられたサプリメント。

科学物質が含まれていないのが特徴で、健康全般を増進するためにも用いられることがあります。

もちろん、亜鉛が含まれていることでも筋肉や筋トレに効果的ですが、マグネシウムも筋肉の働きを強めるサポートをしたり、ビタミンBも体内に吸収されたタンパク質の働きを活性化するなど、含まれる3つの栄養素によって、筋トレの効果を高めていけると期待できます。

亜鉛の摂取目安量

最後に亜鉛の摂取量目安を紹介しておきます。

十分な亜鉛の摂取をしていくためにも、参考にしてみましょう。

食事摂取基準(mg/日)
年齢 推奨量 耐用上限量 推奨量 耐用上限量
1~2歳 3 3
3~5歳 4 4
6~7歳 5 5
8~9歳 6 5
10~11歳 7 7
12~14歳 9 8
15~17歳 10 8
18~29歳 10 40 8 35
30~49歳 10 45 8 35
50~69歳 10 45 8 35
70歳以上 9 40 7 35
妊婦(付加量) +2
授乳婦(付加量) +3

(引用:glico

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亜鉛と筋肉や筋トレの関係|効果はテストステロンを高めるだけじゃない!のまとめ

亜鉛と筋肉や筋トレの関係について、効果を中心に確認してきました。

実はとっても大切な亜鉛を摂取するためにも、食事に注意を払ったりサプリメントを利用して、身体に必要な量を摂取していきましょう!

ぴろっきーでした!

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